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pratica

asana

        

Tadasana
(Posizione della montagna)

Tadasana o posizione della montagna, una posizione apparentemente molto semplice ma da cui si può trarre grande giovamento

Benefici
- Migliora la postura
- Rafforza cosce, ginocchia e caviglie
- Tonifica addominali e glutei
- Allevia la sciatica
- Riduce i piedi piatti


Controindicazioni
- Mal di testa
- Insonnia
- Pressione bassa


Passo per passo
1 - Mettiti in piedi con gli alluci uniti e i talloni leggermente divaricati (in modo che gli indici dei piedi siano paralleli). Solleva e allarga gli alluci e gli avampiedi, quindi appoggiali delicatamente sul pavimento. Sposta il peso del corpo in avanti e indietro, poi da sinistra a destra.
 
2 - Riduci gradatamente l'ampiezza dei movimenti fino a fermarti, con il peso del corpo distribuito uniformemente sui piedi.   Tendi i muscoli delle cosce e solleva verso l'alto le rotule, senza contrarre gli addominali bassi.
 
3 - Solleva l'interno delle caviglie per rafforzare l'interno dell'arco del piede, poi immagina una linea di energia che dai piedi raggiunga l'interno delle cosce e l'inguine e da lì il centro del busto, il collo e la testa fino ad uscire dalla cima della testa.

4 - Ruota la parte superiore delle cosce leggermente all'interno. Allunga il coccige verso il pavimento e solleva il pube verso l'ombelico. Spingi le scapole verso la schiena, allargale nuovamente e poi lasciale andare in giù verso la schiena.

6 - Senza spingere in avanti la parte bassa del torace, solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto. Allarga le clavicole. Lascia andare le braccia lungo il busto. Mantieni in equilibrio la cima della testa direttamente al di sopra del centro del bacino, con la parte inferiore del mento parallela al pavimento, la gola rilassata  e la lingua allargata e appiattita verso la parte inferiore della bocca. Rilassa gli occhi.

7 - Tadasana è praticata in genere come preparazione alle posizioni in piedi. È tuttavia utile praticare Tadasana come posizione a sé stante. Mantieni la posizione dai 30 secondi a 1 minuto, respirando dolcemente. 


Modifiche e supporti
Puoi verificare il corretto allineamento in questa posizione appoggiando la schiena a una parete. Mettiti in piedi con la parte posteriore dei talloni, l'osso sacro e le scapole (ma non la nuca) a contatto con la parete.


Variazione
Puoi cambiare la posizione della braccia in diversi modi; ad esempio: allunga le braccia verso l'alto, perpendicolari al pavimento e parallele l'una all'altra,  con i palmi rivolti verso l'interno; intreccia le dita, distendi le braccia davanti al busto, ruota i palmi all'esterno e allunga le braccia verso l'alto, perpendicolari al pavimento, in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto; incrocia le braccia dietro la schiena, tenendo ognuno dei due gomiti con la mano opposta (cambia l'incrocio degli avambracci e ripeti per la stessa durata di tempo).


Posizioni preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana


Posizioni successive
Cerca di ricreare la sensazione di equilibrio di Tadasana per tutte le posizioni in piedi.


Consigli per i principianti
Puoi migliorare l'equilibrio in questa posizione tenendo le parti interne dei piedi leggermente divaricate, dai 7 ai 12 cm.


Intensificare la posizione
Puoi rafforzare il tuo equilibrio praticando questa posizione con gli occhi chiusi. Impara a mantenere l'equilibrio senza cercare riferimenti nell'ambiente esterno.


In coppia
Un compagno può aiutarti ad imparare l'allineamento di questa posizione in piedi. Mettiti in piedi vicino al tuo compagno e controlla che il centro del tuo orecchio, il centro dell'articolazione della spalla, il centro della parte esterna del fianco e la parte esterna dell'osso della caviglia siano allineati e perpendicolari al pavimento.