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pratica

asana

        

Paschimottanasana
(Piegamento in avanti da seduti)

Questa posizione, sebbene apparentemente semplice, è una delle più difficili da svolgere nello Yoga. E' un esercizio di streching di tutti i muscoli della parte posteriore del corpo

Benefici
- Calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le leggere depressioni
- Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i muscoli posteriori della coscia
- Stimola il fegato, i reni, le ovaie e l'utero 
- Migliora la digestione
- Contribuisce ad alleviare i sintomi dei disturbi mestruali e della menopausa
- Attenua il mal di testa e gli stati ansiosi e riduce l'affaticamento 
- Terapeutico per la pressione alta, l'infertilità, l'insonnia e la sinusite 
- Secondo i testi tradizionali Paschimottanasana stimola l'appetito, riduce l'obesità e cura le malattie.


Controindicazioni/Precauzioni
- Asma
- Diarrea
- Disturbi alla colonna vertebrale: Esegui questa posizione solo sotto la supervisione di un insegnante esperto.


Passo per passo
1 - Siediti a terra facendo poggiare i glutei su una coperta piegata e con le gambe distese in avanti. Fai pressione sui talloni. Dondolati leggermente sul gluteo sinistro e allontana la parte destra del bacino dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altro lato.

2 - Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce e premile a terra. Premi i palmi o le punte delle dita a terra accanto alle anche e solleva la parte alta dello sterno verso il soffitto mentre la parte alta delle cosce si abbassa.

3 - Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino. Inspira e, tenendo il busto disteso in avanti, spingi in avanti partendo dall'articolazione delle anche, non dalla vita.  Allunga il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del bacino.

4 - Se ci riesci afferra la parte laterale dei piedi con le mani, con i pollici sulle suola e i gomiti completamente distesi; se non ci riesci, avvolgi un elastico intorno alle suole dei piedi e tienilo ben saldo.  Controlla di avere i gomiti diritti, non piegati.

5 - Quando sei pronto per continuare, non sforzarti nel piegamento in avanti, sia che tu tenga i piedi con le mani o ti stia aiutando con un elastico. Allunga sempre la parte anteriore del busto per raggiungere la posizione, tenendo la testa sollevata.

6 - Se stai tenendo i piedi, piega i gomiti, allargali verso l'esterno e sollevali verso l'alto; se stai utilizzando un elastico, allenta la presa e spingi le mani in avanti, tenendo le braccia distese. A toccare le cosce dovrebbe essere prima la parte inferiore dell'addome, poi quella superiore, poi il torace e infine la testa.

7 - Ogni volta che inspiri, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente grazie alla respirazione. Puoi anche cercare di allungare le braccia oltre i piedi poggiati a terra.  Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti. Per ritornare su, prima solleva il busto allontanandolo dalle cosce allunga di nuovo i gomiti se sono piegati. Poi inspira e solleva in alto il busto premendo il coccige in basso verso il bacino.


Modifiche e supporti
Molti allievi dovrebbero sedere su una coperta piegata per questa posizione e molti principianti
dovrebbero avvolgere un elastico intorno ai piedi. Gli allievi particolarmente rigidi possono sistemare una coperta piegata sotto le ginocchia.


Variazione
Urdhva Mukha (urdhva = verso l'alto; mukha = viso) Paschimottanasana. Stenditi supino, espira e piega le ginocchia verso il busto. Poi inspira e distendi i talloni verso il soffitto. Lentamente, espirando, gira i piedi verso il pavimento allungando le gambe oltre la testa. Puoi riuscire o meno a toccare il pavimento. Cerca di non sollevare troppo il bacino da terra, perché questa è una versione capovolta di Paschimottanasana, non è Salama, Sarvangasana o Halasana.


Posizioni preparatorie
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana


Posizioni successive
- Ardha Matsyendrasana


Consigli per i principianti
Non sforzarti nella posizione di piegamento in avanti, in particolare quando sei seduto a terra. Quando spingi avanti, appena senti diminuire lo spazio tra il pube e l'ombelico, fermati,  sollevati leggermente e allungati di nuovo. Spesso, a causa di rigidità nella parte posteriore delle gambe, un principiante può non riuscire a piegarsi completamente in avanti e sembrerà piuttosto seduto in posizione eretta.


Intensificare la posizione
Una volta completamente piegato in avanti, puoi stendere nuovamente i gomiti. Ci sono vari modi per farlo. Puoi afferrare con le mani le suole dei piedi, o appoggiare il dorso di una mano alle suole e afferrarne il polso con l'altra mano. Puoi anche mettere un libro contro le suole dei piedi e afferrarne  i lati con le mani.


In coppia
Un compagno può aiutarti a rilassare la zona lombare in questa posizione. Fai stare in piedi il tuo compagno dietro di te con la faccia rivolta verso la tua schiena. Esegui la posizione, poi fai premere le mani del tuo compagno contro la tua zona lombare e il bacino. Le mani dovrebbero essere girate in modo che le dita siano rivolte verso il coccige. Ricorda comunque che la pressione non serve per farti piegare più avanti; anzi, una leggera pressione (parallela alla linea della schiena) sollecita la colonna vertebrale e il coccige ad allungarsi allontanandosi dal busto. Distendi la parte anteriore del busto per contrastare questo movimento verso il basso.