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pratica

asana

        

Bhujangasana
(Posizione del Cobra)

Bhujanga, in antico linguaggio sanscrito, indica il serpente o più specificamente il cobra. Questo asana è una dele posizioni più efficaci per i muscoli della schiena e la spina dorsale.

Benefici
- Rafforza la colonna vertebrale
- Allunga i muscoli del torace e i polmoni, le spalle e l'addome
- Tonifica i glutei
- Stimola gli organi addominali
- Aiuta ad alleviare lo stress e la fatica
- Dilata il cuore e i polmoni
- Allevia la sciatica
- Terapeutico per l'asma 
- I testi classici dicono che Bhujangasana aumenti il calore corporeo, distrugga la malattia e risvegli la kundalini.
  

Controindicazioni/Precauzioni
- Problemi lombari
- Sindrome del tunnel carpale
- Mal di testa
- Gravidanza


Passo dopo passo
1 - Distendetevi proni a terra. Distendete le gambe all'indietro facendo aderire il dorso dei piedi a terra. Poggiate le mani a terra in corrispondenza delle spalle. Piegate i gomiti all'indietro.

2 - Premete forte contro il pavimento il dorso dei piedi, le cosce e il pube. Inspirando, cominciate ad allungate le braccia per sollevare il torace da terra, raggiungendo solo quell'altezza a cui riuscite a mantenere una connessione con le gambe attraverso il pube.  Premete il coccige verso il pube e sollevate il pube verso l'ombelico. Contraete lo sfintere anale.  Contraete i glutei senza irrigidirli. 

3 - Spingete bene le scapole verso la schiena, gonfiando la parte laterale del torace in avanti. 

4 - Sollevate la parte alta dello sterno evitando di spingere in avanti la parte anteriore del torace che irrigidisce soltanto i muscoli lombari. La flessione dorsale deve essere equamente distribuita lungo tutta la colonna vertebrale.

5 - Mantenete la posizione dai 15 ai 30 secondi, respirando normalmente. Con un'espirazione tornate lentamente a terra. 


Modifiche e supporti
Se siete molto rigidi, evitate di fare questa posizione a terra. Appoggiate una sedia pieghevole in metallo contro la parete ed eseguite la posizione tenendo le mani sullo schienale della sedia e gli avampiedi a terra.


Posizioni preparatorie
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana


Posizioni successive
- Flessioni dorsali


Consigli per i principianti
Non piegate eccessivamente la schiena. Per trovare l'altezza a cui potete lavorare comodamente evitando di sforzare la schiena, togliete le mani da terra per un attimo in modo da trovare quest'altezza attraverso l'estensione.


Intensificare la posizione
Se avete ascelle, torace e inguine flessibili potete intensificare la flessione dorsale. Portate le mani leggermente pi� avanti e stendete i gomiti ruotando le braccia all'esterno. Sollevate la parte superiore dello sterno verso il soffitto.


In coppia
Un compagno pu� aiutarvi a imparare ad utilizzare correttamente il bacino nella flessione dorsale. Una volta raggiunta la posizione, fatevi divaricare le gambe dal vostro compagno.  Dovrebbe piegarsi in avanti e afferrarvi il bacino ai lati, con i pollici rivolti verso l'osso sacro, quindi allargare la parte posteriore del vostro bacino, aiutarvi a rilassare l'esterno delle anche e far convergere i vostri fianchi.