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pratica

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Ardha Chandrasana
(Posizione della Mezza Luna)

La luna ha una grande ricchezza di significati simbolici nella mitologia dello yoga. Nell’hatha yoga, il sole e la luna rappresentano i due poli dell’energia del corpo umano. Le due sillabe costitutive della stessa parola hatha, “ha” e “tha”, indicano inoltre le energie solari e lunari.

Questa posizione è estremamente efficace per rafforzare gambe e caviglie. Per vedere la mezza luna è necessario assumere una posizione piegata; cercate di formare un semicerchio che parta dalla mano alzata, passi attraverso il piede sollevato e arrivi fino al piede appoggiato e alla mano di supporto.

Benefici
• Rafforza addome, cosce, glutei, caviglie e colonna vertebrale
• Allunga l’inguine, i muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci, le spalle, il torace e la colonna vertebrale 
• Migliora la coordinazione e l’equilibrio 
• Aiuta a ridurre lo stress
• Migliora la digestione

Controindicazioni/Precauzioni
Se avete problemi al collo, non piegate la testa per guardare in alto, ma continuate a guardare dritto davanti a voi e mantenete distesi entrambi i lati del collo.
• Cefalea o emicrania
• Pressione bassa
• Diarrea
• Insonnia

Passo dopo passo
1. 
Eseguite Utthita Trikonasana sul lato destro, tenendo la vostra mano sinistra appoggiata sull’anca sinistra. Inspirate, piegate il ginocchio destro e fate scivolare in avanti il piede sinistro di circa 15-30 cm lungo il pavimento. Contemporaneamente spingete in avanti la mano destra di almeno 30 cm, superando il dito piccolo del piede destro.

2. 
Espirate, premete la mano destra e il tallone destro con fermezza contro il pavimento e distendete la gamba destra, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra parallelamente al pavimento (o appena al di sopra). Allungate bene premendo sul tallone sinistro per mantenere rigida la gamba sollevata. Fate attenzione a non bloccare (iperestendendolo) il ginocchio della gamba appoggiata: assicuratevi che la rotula sia allineata e che non sia ruotata verso l’interno.

3. 
Ruotate la parte superiore del busto verso sinistra, continuando a muovere leggermente l’anca sinistra in avanti. I principianti dovrebbero tenere la mano sinistra sull’anca sinistra e la testa in posizione neutra, guardando dritto davanti a sé.

4. 
Fate sostenere il peso del corpo principalmente dalla gamba appoggiata. Premete leggermente la mano abbassata sul pavimento, usandola per regolare con intelligenza il vostro equilibrio. Sollevate con decisione verso l’alto la parte interna della caviglia del piede appoggiato, come per portare l’energia dal pavimento all’inguine. Premete con decisione l’osso sacro e le scapole contro la schiena e allungate il coccige verso il tallone sollevato.

5. 
Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Poi abbassate sul pavimento la gamba sollevata con un’espirazione e tornate al Trikonasana.

6. 
Mantenete poi la posizione verso sinistra per lo stesso numero di secondi.

Aree anatomiche interessate
• Caviglie
• Muscoli posteriori dei polpacci
• Cosce
• Ginocchia
• Inguine
• Spalle
• Torace
• Colonna vertebrale
• Addome

Applicazioni terapeutiche
• Ansia
• Dolori alla schiena
• Osteoporosi
• Sciatica
• Affaticamento
• Costipazione
• Gastrite
• Indigestione
• Dolori mestruali

Modifiche e supporti
Spesso i principianti hanno difficoltà a mantenere l’equilibrio in questa posizione. Un muro può costituire un valido supporto, utilizzabile in due modi. State in piedi con la schiena rivolta alla parete, distanti dal muro la lunghezza di una gamba. Espirate e chinatevi con un piegamento in avanti, poi inspirate, sollevate la gamba sinistra parallelamente al pavimento e premete la pianta del piede sinistro contro il muro. Iniziate con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Espirate nuovamente e ruotate il busto verso sinistra; contemporaneamente ruotate la gamba e il piede sinistri finché la parte interna del piede non diventa parallela al pavimento. Appoggiate la mano sinistra sull’anca sinistra. La pressione del tallone sollevato contro il muro vi aiuterà a mantenere l’equilibrio. Potete anche esercitare la posizione con la schiena appoggiata al muro.

Varianti
Per rendere più impegnativa la posizione, sollevate la mano appoggiata sul pavimento e posatela sulla coscia della gamba verticale. Rimanete in equilibrio sulla sola gamba per 15-30 secondi.

Posizioni preparatorie
• Baddha Konasana
• Prasarita Padottanasana Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Supta Padangusthasana
• Uttanasana
• Utthita Parsvottanasana
• Utthita Parsvakonasana
• Utthita Trikonasana
• Virasana
• Vrksasana

Posizioni successive
Generalmente Ardha Chandrasana è inserita all’interno di una sequenza di posizioni erette, di norma dopo Utthita Trikonasana. Non esistono regole rigide sulle posizioni che dovrebbero seguire questa, però potete provare:
•  Parivrtta Trikonasana
• Parsvottanasana
• Prasarita Padottanasana

Consigli per i principianti
Molti studenti principianti incontrano difficoltà nel toccare il pavimento con la mano abbassata, anche appoggiando soltanto la punta delle dita. Questi studenti dovrebbero sostenere la mano con un blocco. Iniziate con il blocco posizionato all’altezza massima e, se sentite che il vostro equilibrio è solido e se siete comodi, abbassatelo prima a mezza altezza e infine, se possibile, all’altezza minima.

Intensificare la posizione
Gli studenti più esperti possono sollevare il braccio, inspirando, in posizione perpendicolare al pavimento. Fissate bene la scapola superiore alla schiena. Immaginate che ci sia un muro davanti a voi e premete vigorosamente la mano alzata contro questo muro immaginario. Poi, se il vostro equilibrio è solido, cercate di ruotare lentamente la testa per guardare in alto verso la mano sollevata.

Esercitarsi con un compagno
Il compagno può interpretare il ruolo del “muro vivente”. Fatelo rimanere in piedi dietro di voi, mentre esercitate la posizione (sul lato destro). Lui dovrebbe piegarsi per rivolgersi appena verso la vostra testa, con la sua anca sinistra verso i vostri glutei. Fate in modo che egli appoggi la sua anca sinistra sull’esterno del vostro gluteo destro e che allunghi la mano sinistra per sostenere la vostra anca sinistra. Assicuratevi che non spinga l’anca verso l’alto; lasciatela andare verso il pavimento mentre ruotate la parte superiore del busto verso destra. Egli può anche usare la mano destra per aiutarvi a distendere le costole del lato destro (parte inferiore).