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Asse

Nello Yoga, la posizione dell'asse è un posizione ideale per proseguire con più commplesse posizioni di equilibrio sulle braccia. E' quindi molto importante e va affrontata con la giusta preparazione ma è ottima per la colonna vertebrale e per tonificare l'addome

Benefici

• Rafforza braccia, polsi e colonna vertebrale
• Tonifica l’addome

Controindicazioni/Precauzioni

Sindrome del tunnel carpale

Passo dopo passo

1. 
Iniziate in Adho Mukha Svanasana. Poi inspirate e spingete il busto in avanti finché le braccia non si posizionano perpendicolarmente al pavimento, con le spalle direttamente sopra i polsi e il busto parallelo al pavimento.

2. 
Premete la parte esterna delle braccia verso l’interno e bloccate la base degli indici delle mani sul pavimento. Bloccate le scapole contro la schiena, poi allontanatele dalla colonna vertebrale. Infine allontanate le clavicole dallo sterno.

3. 
Sollevate la parte anteriore delle cosce verso l’alto, mantenendo il coccige orientato verso il pavimento e allungandolo attraverso i talloni. Sollevate la base del cranio, allontanandolo dalla parte posteriore del collo, e guardate il pavimento mantenendo rilassati gli occhi e la gola.

4. 
La posizione dell’asse fa parte della sequenza tradizionale del saluto al Sole. Potete anche eseguire questa posizione da sola, mantenendola dai 30 ai 60 secondi.

Modifiche e supporti

Eseguite Adho Mukha Svanasana con gli indici e i pollici premuti contro un muro. Inspirate e spingete il busto in avanti, premendo la corona della testa contro il muro. Usate la pressione della testa sul muro per imparare a rilassare le scapole verso la parte inferiore della schiena.

Variante

Come Adho Mukha Svanasana, anche la posizione dell’asse ha una variante con una gamba sollevata. Dopo aver eseguito la posizione, inspirate e sollevate una gamba parallelamente al pavimento. Premete con forza attraverso il tallone sollevato e allungatevi attraverso la corona della testa, mantenendo il coccige premuto sul pube. Mantenete questa posizione da 10 a 30 secondi, appoggiate il piede sul pavimento e ripetete la posizione con la gamba sinistra per lo stesso numero di secondi.

Posizioni preparatorie

• Adho Mukha Svanasana
• Chaturanga Dandasana

Posizioni successive

• Adho Mukha Svanasana
• Bakasana
• Chaturanga Dandasana

Consigli per i principianti

Per aiutarvi a rafforzare le braccia avvolgete e fissate un nastro intorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Premete la parte interna delle braccia contro il nastro. Lasciate andare la parte esterna delle braccia verso il pavimento, allontanando le braccia dalle spalle, e sollevate l’interno delle braccia dalle basi degli indici delle mani verso le spalle.

Intensificare la posizione

Allargate lo spazio tra le scapole. Mentre premete la parte esterna delle braccia verso l’interno, spingete l’estremità interna delle scapole in questa resistenza. Verificate di non contrarre le clavicole nell’esecuzione. Si tratta di un’azione utile da imparare per posizioni come Bakasana e Sirsasana.

Esercitarsi con un compagno

Un compagno può aiutarvi ad imparare a sollevare la parte superiore delle cosce. Mentre vi trovate in questa posizione, fate in modo che il compagno avvolga un nastro attorno alla parte superiore delle cosce, esattamente nel punto in cui si uniscono al bacino, e poi lo sollevi. Premete il coccige verso il basso, andando contro questo sollevamento, e allungate la parte posteriore delle cosce attraverso i talloni.