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pratica

asana

        

Chaturanga Dandasana
(Posizione del bastone a terra)

il termine danda significa bastone ed è riferito metaforicamente alla colonna vertebrale, il “bastone” o sostegno centrale del corpo.

Benefici
•    Potenzia braccia e polsi
•    Tonifica l’addome

Controindicazioni/Precauzioni
•    Sindrome del tunnel carpale
•    Gravidanza

Passo dopo passo
1.   
Esegui Adho Mukha Svanasana, quindi la Posizione dell’asse. Fissa le scapole contro la parte posteriore delle costole e premi il coccige verso il pube.

2.   
Espirando, abbassa lentamente gambe e busto fino a posizionarli a pochi centimetri da terra, paralleli al pavimento. La regione lombare tende a muoversi verso il basso, mentre il coccige spinge in alto verso il soffitto. Per l’intera durata della posizione, tieni il coccige saldamente fermo e le gambe estremamente attive, leggermente ruotate verso l’interno. Tira il pube verso l’ombelico.

3.   
Allarga lo spazio tra le scapole. Non lasciare che i gomiti si divarichino di lato, ma tienili a contatto con le parti laterali del busto, spingendoli indietro verso i talloni. Premi saldamente le basi degli indici sul pavimento. Solleva la parte superiore dello sterno e il capo per guardare in avanti.

4.   
Chaturanga Dandasana è una delle posizioni della sequenza del Saluto al sole, ma puoi anche praticarla singolarmente per un tempo compreso tra 10 e 30 secondi. Sciogli la posizione espirando. Sdraiati delicatamente sul pavimento oppure spingi con forza all’indietro in Adho Mukha Svanasana, allungando la parte superiore delle cosce e il coccige.

Modifiche e supporti
Puoi farti un’idea di questa posizione impegnativa eseguendola in piedi. Mettiti a pochi centimetri da una parete. Premi le mani contro la parete, leggermente più in basso rispetto al livello delle spalle. Immagina di volerti allontanare dalla parete con una spinta, ma la stabilità delle scapole contro la schiena impedisce qualsiasi movimento. Estendi il coccige immaginando di spingerlo in un punto situato tra i talloni e solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto.

Variante
Se possibile, gira lentamente gli avampiedi per poggiare sul collo del piede e sposta leggermente in avanti il busto. Questo movimento porterà le mani all’indietro accanto alla vita, aumentando la difficoltà della posizione.

Posizioni preparatorie
•    Posizione dell’asse
•    Bhujangasana
•    Urdhva Mukha Svanasana

Posizioni successive
•    Adho Mukha Svanasana
•    Urdhva Mukha Svanasana

Consigli per i principianti
La versione completa di Chaturanga Dandasana è piuttosto difficile da eseguire ai primi tentativi, finché non hai sviluppato nelle braccia, nella schiena e nelle gambe la forza necessaria per sostenerti. Dalla Posizione dell’asse, inizia abbassando le ginocchia a terra. Quindi, espirando, abbassa lo sterno fino a 2-5 cm dal pavimento.

Intensificare la posizione
Chaturanga Dandasana è impegnativa anche per gli studenti più esperti. Mentre esegui la Posizione dell’asse, metti sul pavimento sotto il corpo una spessa coperta arrotolata parallela alla colonna vertebrale. Abbassati leggermente utilizzando questo supporto il minimo indispensabile, quanto basta per tenerti sollevato.

Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarti a imparare a fissare il bacino in questa posizione e ad allungare la colonna vertebrale. Esegui Chaturanga Dandasana (se necessario, con una coperta sotto le cosce). Chiedi al tuo compagno di sistemarsi a cavalcioni sui tuoi fianchi, di spingere il suo piede verso l’interno e di stringere con la parte inferiore delle gambe la parte superiore del tuo bacino. Inoltre, può tirarti leggermente all’indietro il bacino, verso i piedi, mentre tu sollevi la parte superiore dello sterno in direzione opposta.