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pratica

asana

        

Adho Mukha Vrksasana
(Verticale in appoggio sulle mani)

L'allineamento nella verticale in appoggio sulle mani è identico a quello nella posizione della Montagna, con la sola differenza che le braccia assumono una posizione diversa. Come per le altre posizioni di inversione, uno dei principali ostacoli della verticale in appoggio sulle mani è la paura di cadere.

Passo dopo passo

 1.Mettetevi nella posizione Adho Mukha Svanasana (posizione del Cane con la testa in giù) tenendo la punta delle dita a una distanza di circa 3-5 centimetri dal muro e aprendo le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Se le vostre spalle sono strette, girate leggermente gli indici verso l'esterno; in caso contrario, disponete gli indici in parallelo con le spalle. Se in questa posizione vi sentite a disagio, non preoccupatevi. Potete acquisire maggiore sicurezza nell'inversione premendo le scapole contro la schiena e poi spingendole verso il coccige. A questo punto, ruotate la parte superiore delle braccia verso l'esterno in modo da tenere le scapole aperte, quindi allungate l'interno delle braccia. Aprite bene i palmi delle mani e premete con forza la base degli indici contro il pavimento.

2. Piegate un ginocchio e alzate il piede avvicinandolo al muro (supponiamo che si tratti della gamba sinistra), ma tenete l'altra gamba (in questo caso la destra) attiva allungando il tallone. A questo punto esercitatevi con alcuni saltelli prima di provare a sollevarvi a testa in giù. Con la gamba destra, disegnate un ampio arco verso il muro e alzate il piede sinistro dal pavimento con un calcio, allungando immediatamente il tallone per stendere il ginocchio sinistro. Dopo avere sollevato entrambe le gambe dal pavimento, contraete i muscoli addominali per sollevare le anche al di sopra delle spalle. Continuate a esercitarvi e, a ogni nuovo balzo, cercate di sollevarvi sempre più dal pavimento. Non dimenticate di espirare profondamente ogni volta che vi sollevate dal pavimento.

3. È possibile che all'inizio riusciate solo a eseguire questa sequenza di salti. Esercitatevi regolarmente con le posizioni di rafforzamento quali la Adho Mukha Svanasana e la posizione dell'Asse. Prima o poi riuscirete a sollevarvi completamente nella posizione. All'inizio forse lancerete pesantemente i talloni contro il muro, ma con la pratica riuscirete ad appoggiarli con delicatezza alla parete.

4. Se ascelle e inguine sono rigidi, è possibile che la parte bassa della schiena sia molto inarcata.
Per allungare quest'area, avvicinate le costole al tronco, raggiungete il coccige attraverso i talloni e spingete i talloni più in alto sul muro. Comprimete la parte esterna delle gambe e ruotate le cosce verso l'interno. Fate cadere la testa tra le scapole e fissate un punto al centro della stanza.

5. All'inizio mantenete la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente. Aumentate gradualmente la durata dell'esercizio fino a 1 minuto. Quando scendete a terra, assicuratevi di non affondare sulle spalle. Mantenete le scapole sollevate e bene aperte, e abbassate un piede alla volta, ricordandovi sempre di espirare. Restate nella posizione Uttanasana da 30 secondi a 1 minuto. Si ha la tendenza a sollevarsi sempre con la stessa gamba: assicuratevi di alternare la gamba con cui vi sollevate, utilizzando un giorno la destra e il giorno dopo la sinistra.


Modifiche e sostegni

 Se desiderate modificare la posizione della Verticale in appoggio sulle mani, potete appoggiare la corona della testa su un sostegno imbottito posizionato sul pavimento, tra le mani. Se la testa viene sostenuta, potrete eseguire la posizione con maggiore stabilità e sicurezza. Trovare però l'altezza esatta può risultare difficile: se il sostegno è troppo basso, la testa non verrà supportata in maniera corretta; se è troppo alto, il collo verrà penalizzato. Utilizzate un mattone come base e sopra impilate due o più coperte piegate (o un cuscino imbottito). L'altezza del sostegno dipenderà dall'altezza e dalla lunghezza delle vostre braccia. Fate tutte le prove necessarie fino a quando non troverete l'altezza ideale, quindi posizionate le mani sul pavimento ai lati del sostegno. Dalla posizione Adho Mukha Svanasana, appoggiate la corona della testa sul supporto e la parte posteriore della testa contro il muro. A questo punto, seguite le istruzioni fornite sopra per eseguire la posizione.

Variazioni

 Per variare la posizione, potete disporre le mani in modo differente. Ad esempio, potete avvicinarle a una distanza inferiore rispetto all'ampiezza delle spalle, riducendo così la base del sostegno. Ciò vi permetterà anche di sviluppare il vostro equilibrio. In alternativa, potete girare le mani verso l'esterno, per imparare a ruotare la parte superiore delle braccia verso l'esterno.

 

Posizioni di preparazione

Adho Mukha Svanasana
Bakasana
Pincha Mayurasana
Posizione dell'Asse
Supta Virasana
Tadasana
Uttanasana
Virasana

Posizioni successive

 Sirsasana
Pincha Mayurasana

Consigli per i principianti

 Per molti neofiti dello yoga, è difficile tenere i gomiti diritti in questa posizione. Può essere d'aiuto utilizzare una cinghia e legarla sopra i gomiti. Distendete le braccia davanti a voi all'ampiezza delle spalle e regolate la cinghia in modo che risulti confortevole. Utilizzate la cinghia nella posizione, ma immaginate di spingere le braccia leggermente verso l'interno, lontano dalla cinghia, anziché farle sporgere all'esterno.

Intensificare la posizione

 Se desiderate eseguire un movimento più avanzato, potete sollevare la testa e guardare il pavimento. Fate attenzione a non affondare la base del cranio nella parte posteriore del collo. Mentre sollevate il capo, immaginate che qualcuno prema una pallina contro la vostra nuca. Ciò vi permetterà di mantenere la curva cervicale. Iniziate il movimento di sollevamento del capo premendo con più forza le scapole contro la schiena. Appoggiate la corona della testa contro il muro. A questo punto, allontanate un tallone dalla parete e spingetelo energicamente verso il soffitto. Riportate il tallone al muro ed eseguite lo stesso movimento con l'altro. Alla fine, provate ad allontanare entrambi i talloni dal muro e restate in equilibrio contro il muro appoggiati solo sulla corona della testa.

In coppia

 Potete farvi aiutare da qualcuno per imparare a lavorare con la parte superiore delle cosce. Assumete la posizione e chiedete al vostro partner di posizionarsi davanti a voi. Dovrà stringere tra le braccia il vostro bacino, afferrando un polso con la mao opposta, e stringere con delicatezza l'osso sacro. A questo punto, potrà sollevare la parte posteriore del vostro bacino, facendo avvicinare il vostro coccige ai talloni.