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Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero I)

Virabhadrasana è conosciuta anche come posizione del Guerriero ed è disponibile in tre versioni (quella qui proposta è la numero 1).

Può sembrare strano che una posizione yoga prenda il nome di un guerriero. Gli yogi non sono forse noti per la loro natura non violenta? Ma non dimenticate che uno dei testi più venerati dal mondo induista, il Bhagavad-Gita, narra del dialogo tra il principe guerriero Arjuna e il dio Krishna che ebbe luogo su un campo di battaglia alla vigilia di uno scontro tra due grandi eserciti. Ciò che in realtà il nome di questa asana celebra, e che viene esaltato come ideale per tutti gli studenti di yoga, è il “guerriero spirituale”, che con coraggio si batte contro il nemico universale, ovvero l'ignoranza (avidya), la causa principale di tutte le nostre sofferenze.

Passo dopo passo

1 Assumete la posizione Tadasana. Con un'espirazione, aprite i piedi, anche con un saltello, a una distanza di 1-1,5 metri l'uno dall'altro. Alzate le braccia perpendicolarmente al pavimento (e parallelamente l'uno all'altro), e spingete le mani energicamente verso il soffitto, in particolare i lati in cui si trovano i mignoli. Bloccate le scapole contro la schiena e spingetele in giù verso il coccige.

2 Ruotate il piede sinistro in dentro, verso destra, di 45-60 gradi e quello destro in fuori, verso destra, di 90 gradi. Allineate il tallone destro con quello sinistro. Espirate e ruotate il busto a destra, allineando il più possibile la parte frontale del bacino con il bordo anteriore del tappetino. Mentre l'osso dell'anca sinistra ruota in avanti, premete la testa del femore sinistro indietro per fissare il tallone saldamente a terra. Allungate il coccige verso il pavimento e inarcate leggermente indietro la parte superiore del busto.

3 Con il tallone sinistro saldamente fissato a terra, espirate e piegate il ginocchio destro sopra la caviglia destra in modo tale che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Gli studenti più flessibili devono cercare di allineare la coscia destra in modo tale che sia parallela al pavimento.

4 Allungate energicamente le braccia in alto, sollevando la gabbia toracica lontano dal bacino. Mentre il piede dietro vi fissa saldamente a terra, potrete sentire una sorta di spinta percorrere la gamba dietro e salire lungo l'addome e il petto fino alle braccia. Se possibile, unite i palmi delle mani, con le dita bene aperte. Spingete leggermente più in alto con i lati delle mani in cui si trovano i mignoli. Tenete la testa in posizione neutra e guardate avanti, oppure inclinatela indietro e guardate in alto, verso i pollici.

5 Restate in questa posizione da 30 secondi a un minuto. Per scioglierla, inspirate, premete il tallone dietro sul pavimento e, continuando a protendervi verso l'alto con le braccia, raddrizzate il ginocchio destro. Ruotate i piedi in avanti e abbassate le braccia con un'espirazione, oppure tenetele distese verso l'alto per intensificare l'esercizio. Fate alcuni respiri, poi ruotate i piedi a sinistra e ripetete l'esercizio per la stessa durata. Al termine, ritornate nella posizione Tadasana.


Parti anatomiche interessate

- Caviglie
- Polpacci
- Cosce
- Inguine
- Addome
- Petto
- Polmoni
- Spalle
- Collo

Applicazioni terapeutiche

- Sciatica

Benefici

- Favorisce l'allungamento di petto, polmoni, spalle, collo, addome, inguine (muscolo psoas)
- Rafforza le spalle e le braccia e i muscoli della schiena
- Rafforza e allunga cosce, polpacci e caviglie

Controindicazioni e avvertenze

- Pressione alta
- Problemi cardiaci
- Gli studenti che presentano problemi alle spalle devono tenere le braccia sollevate parallele (o leggermente più aperte).
- Gli studenti che presentano problemi al collo devono tenere la testa in posizione neutra ed evitare di guardare in alto, verso le mani.

Consigli per i principianti

Durante il piegamento del ginocchio davanti, gli studenti meno esperti tendono a inclinare il bacino in avanti, determinando l'accorciamento del coccige e la compressione della zona lombare. Mentre eseguite il punto 2 descritto sopra, assicuratevi di sollevare il pube verso l'ombelico e di allungare il coccige verso il pavimento. Durante il piegamento del ginocchio, continuate a sollevare e ad abbassare queste due ossa, tenendo la parte alta del bacino più o meno parallela al pavimento.

Variazioni

Nell'esecuzione di questa asana, le braccia possono assumere posizioni diverse. Ad esempio, eseguite i movimenti descritti dal punto 1 al punto 3 sopra, appoggiando però le mani sui fianchi. Poi, dopo avere piegato il ginocchio davanti, portate le braccia dietro il busto e afferrate le mani. Allungate le mani e allontanatele dalla schiena, quindi sollevate il petto. Nella fase iniziale, non ci sono problemi se stringete le scapole, purché, una volta sollevato il petto, le allontaniate dalla colonna vertebrale. Per sciogliere la posizione, distendete le mani e, con un'inspirazione, "tiratevi su" raddrizzando il ginocchio davanti.


Modifiche e sostegni

Spesso gli studenti alle prime armi hanno difficoltà a tenere il tallone dietro fisso a terra e ad allungare la zona lombare durante l'esecuzione della posizione. Come soluzione da adottare nel breve periodo, è possibile sollevare il tallone su un sacchetto di sabbia o un altro supporto.


In coppia

Esiste una variante di questo esercizio che però richiede l'aiuto di due partner (più o meno della stessa altezza) e un bastone (ad esempio, il manico di una scopa). Mentre assumete la posizione, chiedete ai vostri partner di posizionarsi al vostro fianco, rivolti verso di voi. Se siete tutti più o meno della stessa altezza, è molto meglio. Chiedete ai vostri partner di tenere le estremità del bastone e di sollevarlo sopra la vostra testa. Afferrate il bastone con le mani, dopodiché, insieme ai vostri compagni, spingetelo verso l'alto fino a distendere completamente le vostre braccia. Mentre tutti e tre spingete verso l'alto, immaginate di appendervi al bastone tirando il busto e le gambe.

Posizioni di preparazione

- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana

Posizioni successive

Normalmente Virabhadrasana I viene eseguita prima della posizione Virabhadrasana III. È inoltre un'ottima asana di preparazione per le flessioni all'indietro.