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Prasarita Padottanasana: giù la testa!

Prasarita Padottanasana allunga gambe e spina dorsale, tonificando gli addominali. E insegna alla mente a concentrarsi

di Annie Carpenter

Foto di Katrine Naleid

 

 

Prasarita Padottanasana
Prasarita = estendere
Pada = piede
Uttana = allungamento intenso
Asana = posizione

 

 

Quante volte hai sentito una persona dire: «Non posso fare yoga, non riesco neanche a toccarmi le dita dei piedi»? Quello che a volte non si sa, è che il senso dello yoga non è di “allungarsi all’infinito” o raggiungere chissà quali obiettivi estremi; ma piuttosto imparare a essere flessibili all’interno delle proprie capacità (fisiche e mentali). Quando esegui il Piegamento in Avanti a gambe aperte (Prasarita Padottanasana), l’obiettivo è quello di piegarti in avanti facendo perno sulle anche, per allungare i tendini senza forzare la schiena. Non è importante quanto ti avvicini a terra, quanto piuttosto imparare a stabilizzare le gambe e la spina dorsale mentre ti pieghi in avanti. Considera quante volte al giorno ti pieghi, magari per raccogliere qualcosa dal pavimento. Lo yoga ti insegna a farlo con consapevolezza e attenzione maggiori, evitando qualsiasi movimento che possa danneggiare la tua zona lombare. Prasarita Padottanasana allunga i tendini, i polpacci e le anche, rinforza i piedi, le caviglie, le gambe, crea forza in spalle e parte alta della schiena, oltre a rilassare il collo. Ma, soprattutto, ti insegna a proteggere la parte bassa della schiena. Questo asana è a metà tra un’inversione (in quanto porta il cuore e la testa al di sotto delle anche) e un allungamento in avanti: per questo dona una profonda sensazione di calma e benessere. Se hai tendini e anche rigidi, devi avere un po’ di pazienza. I tendini poco elastici, infatti, ti impediscono di piegarti facilmente, senza curvare la zona lombare. In questo caso, piega le ginocchia, per allentare la pressione sui tendini e mantenere allungata la parte bassa della schiena, muovendoti a partire dalle anche.

 

Attenzione e concentrazione

 

Se, al contrario, hai di natura anche e tendini flessibili, lavora per evitare ogni eccesso di allungamento. Tieni saldi gli addominali, per supportare e prevenire l’inarcamento della parte bassa della schiena; stabilizza le gambe e la colonna vertebrale per non sovra-estendere i tendini. Se riesci a concentrarti sulla posizione, tutto il resto dei pensieri si dissolverà. Questo stato nello yoga è definito ekagrata, completa attenzione su un punto. Uno stato mentale che non solo crea un asana “corretto”, ma che coltiva la tua abilità di passare dalle preoccupazioni di una vita “multitasking” -o, per dirla con Patañjali, dalle interferenze dei pensieri (citta)- al punto preciso in cui c’è bisogno di attenzione. Questo è l’insegnamento dello yoga, anche per coloro che non riescono a toccarsi le punte dei piedi: comprendere i meccanismi di concentrazione e allineamento necessari per mantenere il corpo in una posizione armonica. E poi replicare questa capacità in tutte le azioni della giornata.

 

Allunga la schiena

 

Prasarita Padottanasana1Preparazione

✽ Appoggia le mani sul muro all’altezza delle anche, larghe quanto le spalle

✽ Arretra con i piedi fino a quando le braccia non sono completamente allungate

✽ Allarga i piedi di circa 1 metro; gli alluci puntano in avanti

✽ Radica bene i piedi, premendo i quattro angoli delle piante (parte interna ed esterna del tallone, alluce e mignolo) a terra

 

Rifinitura

Allarga le dita dei piedi, solleva gli archi plantari, spingi i muscoli delle gambe verso l’alto. Innalza le ginocchia e avvicina gli interni delle cosce, per stabilizzare il bacino. Premi forte le mani sul muro, ruotando la parte superiore esterna delle braccia in direzione del pavimento. Senti l’apertura della parte superiore della schiena. Allontana gli ischi dal muro per allungare la spina dorsale. Per capire bene l’allineamento, fai questo esperimento: curva gli ischi verso il basso per arrotondare la schiena, poi sollevali (potresti dover piegare le ginocchia) per inarcarla. Ora torna al centro, con gli ischi diritti che puntano all’indietro: questo allineamento ti permette di abbassarti dalle anche, mantenendo il massimo allungamento della spina dorsale.

 

Fine

Rimani nella posizione per 4 o 5 respiri lenti; poi staccati dalla parete, unisci le gambe e torna nella posizione della Montagna (Tadasana).

 

Lavora di gambe

 

Prasarita Padottanasana2Preparazione

✽ Allarga i piedi di circa 1 metro; gli alluci puntano in avanti

✽ Appoggia 2 mattoni di fronte a te, larghi quanto le spalle

✽ Radica bene i quattro angoli dei piedi, solleva gli archi plantari

✽ Piegati in avanti, facendo perno sulle anche e allungando la schiena

✽ Appoggia le mani sui mattoni e raddrizza le braccia

 

Rifinitura

Attiva tutti i muscoli delle gambe, allunga la parte frontale del corpo, porta avanti lo sterno e la corona della testa, allunga indietro gli ischi. Porta indietro le scapole per allungare il collo. Mentre intensifichi lo stiramento dei tendini, mantieni attivi i muscoli delle gambe: ciò ti evita di andare troppo in là, troppo velocemente. Stabilizza il bacino e trova una posizione neutra per la spina dorsale. Se ti senti comodo in questa posizione tenta di abbassarti un po’ di più, senza arrotondare la parte bassa della schiena.

 

Fine

Premi bene le piante dei piedi, mantieni la posizione per 3 respiri, rialzati nella Posizione della Montagna (Tadasana).

 

Stabilizza e allunga

 

Prasarita Padottanasana3Preparazione

✽ Allarga i piedi di circa 1 metro con le mani sulle anche

✽ Sollevati dal busto e piegati lentamente sulle gambe

✽ Appoggia le mani a terra, larghe quanto le spalle; inizia ad allungare in avanti il busto

✽ Piegati ancora di più, portando la corona del capo verso il pavimento.

✽ Piega i gomiti, portandoli in linea con i polsi

 

Rifinitura

Radica i piedi e mantieni attivi i muscoli delle gambe. Allunga la spina dorsale, dagli ischi alla corona della testa. Mentre ti pieghi, verifica di farlo dalle anche, senza arrotondare la parte bassa della schiena. Se i tendini sono rigidi non forzare, non è necessario piegarsi fino in fondo. Trova la tua misura: lo yoga è l’arte di fare scelte appropriate, non di allungarsi il più possibile.

 

Fine

Dopo 4/5 respirazioni profonde, radica i piedi, raddrizza le braccia, allunga la colonna vertebrale. Inspira, alzandoti lentamente; quando sarai in posizione eretta, espira. Poi avvicina i piedi ed entra nella Posizione della Montagna (Tadasana).

 

Ottimizza la posizione del tuo corpo

 

Trova la giusta posizione dei piedi

Più sono larghi, più ti sarà facile piegarti in avanti. Ma se lo sono troppo, potresti sentirti instabile.

 

Proteggi le ginocchia

Se sono particolarmente flessibili, piegale leggermente per attivare anche i tendini.

 

Supporta la testa

Se senti nausea o vertigine, prova a poggiare la testa su un mattone o un cuscino. Dovrebbe aiutare.

 

Esci con calma

Se hai la pressione bassa, esegui diversi respiri profondi ed esci molto lentamente dalla posizione.

 

Elementi della pratica

Trova la tua concentrazione. Ekagrata, l’attenzione concentrata su un punto, è il primo passo verso una pratica yoga più interiorizzata. Si tratta di acquisire l’abilità di porre tutta l’attenzione su un singolo oggetto o momento e di osservarlo attentamente dall’interno, senza alcuna distrazione. Mentre esegui il Piegamento in Avanti a gambe aperte (Prasarita Padottanasana), focalizza l’attenzione su ogni singolo dettaglio dell’esecuzione, su ogni allineamento o azione muscolare, per portare la tua mente a questo stato concentrato. Mentre ti concentri sul piegarti dalle anche e stabilizzare le altre parti del corpo, sperimenta la sensazione di essere pienamente immerso nella tua pratica.

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