di Esther Ekhart

 

L’accesso a ciascun Bandha richiede una concentrazione ripetitiva, quindi non scoraggiarti se non lo senti al primo tentativo. Com’è necessario praticare gli asana per molte volte prima di poter accedere alla posizione completa, riuscire a incanalare l’attenzione in modo efficace da sentire il bandha richiede un certo tempo. Questa sequenza di base è un ottimo punto di partenza.

 

Pada Bandha e Mula Bandha

TADASANA

Posizione della Montagna

In posizione eretta, i piedi alla stessa larghezza delle anche, tendi leggermente i muscoli della coscia. Inspira e allunga la colonna vertebrale e i fianchi tenendo il bacino neutro. Allarga le dita dei piedi. Durante l’espirazione, rilascia la parte esterna dei piedi iniziando dalla base delle dita e spostandoti sui talloni senza far collassare gli archi plantari. Percepisci una sensazione di sollevamento che parte dal centro della pianta dei piedi. Ora rivolgi la tua attenzione a Mula Bandha. In espirazione, rilascia l’osso pubico, il coccige, il bacino e l’area muscolare del pavimento pelvico. Durante l’inspirazione, senti il flusso di energia salire ancora più in alto. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri.

 

 

 

Mula Bandha

ARDHA UTTANASANA

Mezzo piegamento in avanti in piedi

Da Tadasana, inspira e solleva le braccia lungo le orecchie, quindi espira e piegati in avanti sulle gambe. Appoggia le braccia sul pavimento. Inspira, allunga la colonna vertebrale e posiziona le mani su un blocco in corrispondenza delle spalle. Espira e rilascia l’area del pavimento pelvico. (Spingi attivamente l’area del pavimento pelvico verso il basso, in modo da facilitare l’accesso al flusso di energia verso l’alto, quindi rilascia la tensione che hai creato). Mantieni per 5 respiri.

 

 

 

Hasta Bandha

MARJARYASANA E BITILASANA

Sequenza Gatto – Mucca

Da Ardha Uttanasana, espira nel portare indietro entrambi i piedi inginocchiandoti in modo da trovarti a quattro zampe. Posiziona le mani in corrispondenza delle spalle con le dita aperte, e Le ginocchia a livello dei fianchi. La colonna vertebrale è in una posizione neutra. Espira e rilascia l’esterno delle mani senza sovraccaricare la pressione sui polsi. Mentre inspiri solleva il bacino e il petto verso l’alto, lasciando che l’addome vada verso il pavimento (Posizione della mucca). Espira, inarca la spina dorsale verso il soffitto e rilascia la testa verso il pavimento (Posizione del gatto). Ripeti almeno 5 volte.

 

 

 

Hasta Bandha, Mula Bandha e Uddiyana Bandha

ADHO MUKHA SVANASANA

Posizione del Cane a Testa in Giù

Dalla Posizione a Quattro Zampe, punta le dita dei piedi in modo che i polpastrelli appoggino sul tappetino. Durante l’espirazione, rilascia la zona intorno ai palmi delle mani. Solleva le ginocchia dal tappetino e porta i fianchi in alto e indietro. Espira per rilasciare l’area del pavimento pelvico, e nella parte finale del respiro percepisci un movimento di energia (Mula) verso l’ombelico. La natura invertita di questa posizione ti aiuta anche ad accedere a Uddiyana Bandha, perché i tuoi addominali si rilassano. Durante l’espirazione, porta più in dentro che puoi la cavità addominale sotto la gabbia toracica. Mantieni per 5 respiri.

 

 

 

Pada Bandha, Mula Bandha e Uddiyana Bandha

Affondo della luna crescente

Dalla Posizione del Cane a Testa in Giù, espira e porta avanti il piede destro posizionandolo sul tappetino accanto al pollice destro della mano. Durante l’inspirazione, mantieniti ancorato al suolo con i piedi mentre sollevi il corpo. Allunga le braccia in alto e arcuati leggermente in Luna Crescente. Espira e mantieni saldo il ginocchio destro in linea con il tallone destro. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata.

Quindi inspira e senti l’energia salire ancora attraverso il centro del tuo pavimento pelvico (Mula). Durante l’inspirazione fai in modo che le costole si allarghino in tutte le direzioni. Sperimenterai una leggera contrazione muscolare degli addominali. Mantieni per circa 5 respiri. Torna al Cane a Testa in Giù e ripeti dall’altra parte.

 

 

 

Mula Bandha e Uddiyana Bandha

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Posizione del Piccione Reale ad una gamba, variante

Dal Cane a Testa in Giù, espira e posiziona il ginocchio destro davanti alla mano destra sul tappetino. Fai scivolare il piede destro davanti all’anca sinistra, lo stinco appoggiato contro il tappetino. Inspira e porta le mani sui blocchi. Porta le gambe l’una verso l’altra. Trova una connessione tra il centro del tuo pavimento pelvico e il tuo canale centrale. Rilascia le pareti esterne del tuo pavimento pelvico e senti come l’energia scorre attraverso il centro di esso (Mula). Allarga il petto e lascia entrare l’energia nella gabbia toracica espansa, insieme ad una leggera contrazione muscolare negli addominali. Mantieni per 5 respiri. Ripeti.

 

 

 

Mula Bandha e Uddiyana Bandha

PASCHIMOTTANASANA

Piegamento in avanti seduto

Dalla Posizione del Piccione Reale ad una gamba, fai pressione sul pavimento con le mani per sollevare i fianchi. Mettiti in posizione seduta con le gambe dritte davanti a te e il sedere che poggia su una coperta piegata. Inclina il bacino un po’ in avanti o all’indietro finché non sentirai una connessione tra il centro del tuo pavimento pelvico e il tuo canale centrale. Inspira e senti come il prana scorre verso l’alto e nel canale centrale (Mula).

Mantieni la lunghezza della colonna vertebrale e allungati in avanti per afferrare gli alluci. Mantieni per 5 respiri.

 

 

 

Maha Bandha

SUKHASANA

Posizione facile

Raccogli piedi e gambe in una comoda posizione a gambe incrociate. La prossima volta che inspiri, prendi un respiro pieno e profondo dal pavimento pelvico fino al petto. Mentre espiri, posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia e piegati in avanti

 

 

Espelli tutta l’aria dai polmoni attraverso la bocca tirando fuori la lingua. Torna in posizione eretta facendo pressione con le mani sulle ginocchia e raddrizzando le braccia. Senti il petto salire al mento. Solleva la testa partendo dalla parte superiore e poi allungando la parte posteriore del collo. Quindi, sposta dolcemente il mento verso il petto (Jalandhara Bandha) dirigendo l’energia all’ombelico. Quando senti di aver bisogno di inspirare di nuovo, prima lascia andare Jalandhara sollevando il mento e poi lascia andare Uddiyana rilasciando l’addome. Inspira e rilascia il Mula. Ripeti tutti i passaggi per 1-3 volte.

Dopo aver praticato queste posizioni, riposati in Savasana (Posizione del Cadavere) per almeno 5 minuti.

Osserva eventuali cambiamenti nel flusso e la qualità dell’energia del tuo corpo

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