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Pratica Yoga: le torsioni per migliorare l’elasticità

Allinea e raffina le torsioni: con l’aiuto di un muro puoi eseguire rotazioni più profonde per aprire e allungare la parte anteriore del corpo

di Jason Crandell foto di Katrine Naleid
In qualunque posizione di torsione, è utile immaginare il corpo come un cilindro. Quando ruoti, ruoti il cilindro attorno al suo asse centrale. Quando usi il muro per aiutarti nella torsione, non stiri solo il retro del cilindro, ma anche la parte frontale e i lati.

Scopo del gioco Queste posizioni stirano la parte frontale e laterale degli addominali, una zona spesso rigida e difficilmente accessibile. Le torsioni sono anche efficaci nell’aprire la zona del cuore perché sciolgono la tensione in costole anteriori, torace e spalle. Ti lasceranno un senso di ampiezza nella parte frontale del corpo che faciliterà il respiro profondo, migliorerà la tua posizione e, in generale, ti aiuterà a sentirti più leggero, comodo e a tuo agio in tutto il corpo.

Note Tutte le posizioni hanno 3 fasi distinte. Nella fase iniziale (“Come fare”), stabilisci la distanza dal muro in base a flessibilità e proporzioni corporee. Le differenze fra le posizioni rendono necessario regolare la distanza dal muro ogni volta. Le due fasi successive (“Supporti” e “Perché funziona”) esplorano la posizione con diversi gradi di intensità.

 

Sukhasana (Posizione facile con torsione)

torsioni_1Come fare

Sistema un mattone (o coperte ripiegate) circa alla distanza di un braccio dal muro. Siedi sul mattone dando le spalle al muro, con la tibia destra incrociata sopra la sinistra. Ruota piano il busto verso destra, appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul muro all’altezza delle spalle. Il braccio destro è dritto e ruotato esternamente; il busto é verticale. Regola la distanza. Se sei troppo vicino al muro, la spalla si blocca e la parte alta del corpo si incurva in avanti. Se sei troppo lontano, raddrizzi il braccio, ma la par te alta del corpo è inclinata verso il muro. Ora concentrati sulla rotazione. Per prima cosa, raffina la posizione di mano e braccio destri. Con il palmo all’altezza della spalla, dita e piega del gomito rivolti al soffitto, premi forte contro il muro. Riconosci lo stiramento del retro del corpo che accompagna le torsioni. Ma la cosa più importante è che senti un’apertura nella parte frontale di spalla destra e torace e forse anche di avambraccio, parte alta del braccio e addome. Resta così 4-5 respiri. Per aumentare l’intensità della torsione, ruota le dita a destra, solleva la base del palmo dal muro, allunga la colonna vertebrale, e sposta le dita della mano verso destra quanto possibile. Mantieni un respiro morbido per sciogliere la parte frontale del corpo. Dopo 4-5 respiri, esci lentamente dalla posizione. Osserva gli effetti della torsione. Quindi ripetila sull’altro lato.

Supporti

Il muro è il supporto principale, ma userai anche un mattone come sedile.

Perché funziona

Fare leva su un muro aiuta a creare apertura nella parte frontale del corpo. Sederti su un supporto facilita a sistemare le anche in maniera ottimale, permettendoti di allungare la colonna vertebrale e mantenere la curva naturale nella regione lombare.

 

Marichyasana I (Mezza torsione del signore dei pesci)

torsioni_2Come fare

Trova la giusta distanza dal muro come hai fatto nella posizione precedente, tenendo presente che dovrai riposizionar ti per assicurar ti di essere nel punto giusto. Per cominciare, sistema un mattone (o coperte ripiegate) come hai fatto nella posizione precedente, e usalo come sedile. Distendi la gamba destra, piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede a terra vicino l’ischio sinistro. Ruota in direzione opposta al ginocchio piegato. Allunga la colonna vertebrale e appoggia il gomito sinistro contro l’interno del ginocchio sinistro. Ruota il busto verso destra e appoggia la mano destra sul muro alla stessa altezza della spalla. Valuta se hai bisogno di avvicinarti o allontanarti un poco dal muro, o se sei già nella posizione che ti permette di distendere e ruotare esternamente il braccio destro. Ora è il momento di esplorare le azioni della posizione. Con il braccio destro disteso e alla stessa altezza della spalla, premi un po’ più forte contro il muro. Sentirai lo stiramento aumentare nella parte frontale di spalla, torace e braccio. Solleva il lato sinistro della regione lombare allontanandolo dal mattone e ruota il torace verso il muro con più forza. Immagina che la clavicola destra si stia allungando verso il muro, mentre aumenti la rotazione della colonna vertebrale. Premi il braccio sinistro contro l’interno del ginocchio per sostenere questa azione. Fai 4-5 respiri uniformi in questa posizione, sentendo l’apertura nella parte frontale del corpo, prima di risistemare il braccio destro per l’ultima fase della posizione. Per aprire la parte superiore frontale del corpo ancora di più, ruota i polpastrelli in direzione della torsione e sposta la mano più avanti. Muoviti lentamente e consapevolmente, poiché stai raggiungendo un livello di torsione molto impegnativo. Premi sui polpastrelli e solleva la base del palmo dal muro. Questo protegge il polso e l’avambraccio da uno stiramento eccessivo e scarica le azioni della posizione su bicipiti, deltoidi, pettorali, addominali e muscoli spinali. Nota delle differenze fra le sensazioni di questa posizione e di quella precedente. Fai 4-5 respiri allungando la parte alta del corpo, prima di abbassare lentamente il braccio e sciogliere la posizione. Fermati per qualche istante quando esci dalla posizione e assapora le sensazioni nella schiena prima di fare l’altro lato.

Supporti

Sedersi su un mattone aiuta a raddrizzare la schiena, specialmente se hai le anche e i muscoli del tendine del ginocchio rigidi. Il muro serve soprattutto ad aumentare l’intensità della torsione e l’apertura della parte frontale del corpo.

Perché funziona

Servendosi di principi simili alle posizioni precedenti, questa posizione of fre una rotazione spinale ancora maggiore.

 

Bharadvajasana (Torsione del guerriero)

torsioni_3Come fare

Mettiti in ginocchio, con le spalle rivolte verso il muro. Solleva le anche e spostale a destra, lasciando che il collo del piede sinistro scivoli sull’arco plantare destro. Siediti su un mattone, esegui una lieve torsione del busto verso destra e appoggia la mano destra premendola contro il muro dietro di te, all’altezza della spalla. Se necessario, regola la distanza dalla parete, in modo che il busto sia verticale e la schiena ben diritta e senza tensioni. Quindi, enfatizza la rotazione esterna del braccio destro sollevando l’ascella e abbassando la scapola. Allungati bene lungo l’asse centrale del corpo, tira in dentro la parte bassa dell’addome e ruota l’ombelico a destra. Fai 4-5 respiri e cerca di percepire lo scioglimento della tensione su entrambi i lati dell’addome. Sposta la mano destra ancora di più esternamente. Ruota le dita verso destra e solleva la base del palmo. Senti il movimento a spirale dagl i addominali bassi at traverso cassa toracica, torace e spalle f ino a braccio e polpastrelli della mano destra. Distendi il braccio sinistro verso il femore destro e premi con la mano sull’esterno del ginocchio. Questa azione offre uno stiramento profondo e piacevole su tutta la parte anteriore del busto. Assapora tutte queste sensazioni ancora per altri 4-5 respiri, quindi sciogli la posizione. Goditi lo spazio che hai creato prima di ripetere tutte le azioni sul lato sinistro.

Supporti

Sedersi su un mattone aiuta a raddrizzare la spina dorsale. Il muro serve ad aumentare l ’intensità della torsione e ampliare l’apertura della parte frontale del corpo.

Perché funziona

Questa semplice torsione da sedut i estende ulteriormente la rotazione e lo stiramento dei muscoli addominali già attuata con le posizioni precedenti. Creando spazio nella zona del cuore.

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