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Una sequenza per la tua serenità

Puoi raggiungere la vera pace praticandolo e ritirando i sensi verso l’interno

di Jennifer Rodrigue

illustrazioni di Sarah Wilkins

 

PratyaharaLa pratica degli asana può mostrare la via verso il Pratyahara (“ritiro dei sensi”), uno stato di  consapevolezza sensoriale è limitata e rivolta all’interno. Pratyahara è il quinto degli otto rami dello yoga, come viene descritto negli “Yoga Sutra” di Patañjali. Il primo e il secondo ramo, Yama (“astensioni”) e Niyama (“osservanze”), contengono i presupposti filosofici della pratica. Insegnano la nonviolenza, l’onestà, il non attaccamento, l’igiene e molto altro. Il terzo ramo, Asana, è la pratica fisica. Il quarto, Pranayama, è il ramo dedicato alle tecniche di respirazione ed è un precursore naturale del quinto, Pratyahara. Gli ultimi tre rami ci insegnano a concentrarci (Dharana) e meditare (Dhyana) al fine di raggiungere uno stato di unione, pace (Samadhi).

 

Respirazione richiesta

Il Pratyahara può svolgere un ruolo vitale nell’evoluzione della pratica. I gradini del percorso a otto rami di Patañjali sono disposti meticolosamente e uno consequenziale all’altro. Per concentrarti e sviluppare l’assorbimento meditativo, devi prima aumentare la capacità di ritirare i sensi e controllarli, nonostante ciò che accade attorno a te. Se dici alla mente di rivolgersi all’interno, farà esattamente l’opposto. Pratyahara non è una decisione. Per creare le condizioni al ritiro dei sensi, prima bisogna osservare il respiro e praticare il Pranayama. Un’altro modo per indurre Pratyahara è ammorbidire e rilassare gli organi di senso, rendendoli meno reattivi agli stimoli esterni. Ma Pratyahara non significa necessariamente tagliarsi fuori dal mondo esterno, piuttosto è un modo di sintonizzarsi con il proprio mondo interno. I cinque sensi sono le nostre antenne per il mondo esterno. Pratyahara è rivolto al risveglio dei sensi interni. Non è un completo ottundimento, ma uno spostamento di consapevolezza dalle antenne esterne ai recettori interni. In altre parole, Pratyahara non è solo allontanare il mondo esterno, bensì la scoperta del mondo dentro di sé. Ciò porta allo scopo più ampio e complessivo di Pratyahara: ricordare il proprio Sé superiore, la parte incondizionata di noi stessi che non è mai adombrata dagli eventi della vita, ma sa di essere sempre in pace e integra. Potrai così scoprire aspetti più profondi di chi sei, la parte fondante di te che si sente felice, leggera, sgombra.

 

Preparati a praticare

La sequenza proposta offre una porta d’accesso al Pratyahara. Esegui Balasana dopo ogni postura, per ribadire l’intenzione a spostarti all’interno, oppure Adho Mukha Svanasana se per te è una posizione di riposo. Assicurati di darti lo spazio fisico, mentale ed emotivo per essere abbastanza calmo nell’osservare ciò che senti. Se ti spingi al limite, corpo, respiro e mente cominciano a guardare fuori in cerca di una distrazione. Inoltre, prolunga dolcemente il respiro, che deve essere pieno, lungo e aperto. Inizia con 7-10 respiri per ciascuna posizione, fino ad arrivare a 15-25. Osserva come ti senti mentre entri ed esci dalle posizioni. Fai solo i movimenti indispensabili. Rivolgi sempre l’attenzione al corpo, senza soffermarti troppo su una particolare sensazione, quindi, torna dentro di te e osserva il respiro. Infine, osserva la differenza tra come reagisci alle posizioni più attive e a quelle più recettive. Nelle prime, porta l’attenzione a lingua e mandibola, lungo la gola, dentro e intorno agli occhi, nelle orecchie, lungo il setto nasale, in tutti gli strati epidermici. Nelle altre, prova ad ammorbidire le zone intorno e dentro gli organi di senso, immaginando di sciogliere la tensione dall’esterno all’interno. Durante tutta la pratica, porta l’attenzione a queste aree e rilassarle. Con il tempo, tutto ciò stimolerà un muoversi verso l’interno e un senso di morbidezza, sia sul materassino che fuori.

 

LA SEQUENZA

Riscaldati e preparati per la pratica alternando le prime due posizioni, Balasana e Adho Mukha Svanasana. Il piegamento in avanti di entrambe le posture ha un effetto calmante, stimola i sensi a ritirarsi dal mondo esterno e fornisce una linea di fondo per osservare cosa senti al momento di cominciare. Se hai una vita frenetica, potrebbe essere difficile entrare subito in una posizione di riposo. In tal caso, prova a fare qualche serie di Suryanamaskar muovendoti lentamente per bruciare un po’ di energia. Saprai di essere pronto a cominciare la sequenza che segue e il lavoro introspettivo quando spontaneamente si presenta una serie di respiri lunghi e uniformi. Durante la sequenza, mantieni ciascuna posizione da 7 a 10 respiri prima di proseguire.

 

1 Balasana (Posizione del Bambino)

Pratyahara 1

Siediti sulle tibie con le ginocchia leggermente più aperte del busto e gli alluci uniti. Abbassa il busto fino ad appoggiarlo sulle cosce e sentile adagiarsi sui polpacci. Quindi, adagia tutto il corpo a terra. Appoggia la fronte su un mattone, una coperta o il pavimento. Restando così, osserva movimento e qualità del respiro, distinguendo tra lunghezza di inspirazioni ed espirazioni, facendo caso alla sensazione che danno le pause fra un respiro e l’altro. I tuoi respiri sono corti o pieni? La tua mente sta correndo o ti senti a disagio nell’immobilità? Dopo aver fatto queste verifiche, solleva la testa a due o tre centimetri dal suolo. Porta il mento verso le clavicole e lascia che la testa si abbassi nuovamente a terra. Quindi, stacca il mento dalle clavicole. Ora, guarda dentro di te e segui il movimento del respiro. Esegui da 7 a 10 respiri. Man a mano che procedi nella pratica, arriva fino a 15-25 respiri.

 

2 Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane con la testa in giù)

Pratyahara 2

Da Balasana, allunga le braccia davanti a te e appoggia le mani a terra un po’ più aperte delle spalle. Distendi i fianchi lentamente, ruota le dita dei piedi in sotto e sollevati in Adho Mukha Svanasana, allungando gli ischi verso l’alto e premendo i talloni a terra. Ruota le spalle infuori allontanandole dalle orecchie e mantieni il retro del collo lungo e rilassato. Rendi morbidi gli occhi, immaginando che gli angoli interni delle palpebre si sciolgano verso il centro della testa.

 

3 Salabhasana (Posizione della Locusta)

Pratyahara 3

Sdraiati a pancia in giù con le gambe aperte quanto le anche e tieni le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti in su. Appoggia la fronte a terra. Allungati dalla pancia attraverso gambe e piedi; divarica le dita dei piedi, poi allarga e allunga le piante. Apri la base della colonna vertebrale ripiegando la pelvi e spostando l’addome verso l’ombelico. Allo stesso tempo, allunga il busto in avanti attraverso la sommità della testa. Espirando, ristabilisci l’apertura nella base della colonna vertebrale. Inspirando, allunga le gambe indietro e il busto in avanti. Lascia che la corrente naturale del respiro ti faccia galleggiare, sollevando da terra gambe, torace e braccia. Mentre senti crescere il calore e le sensazioni si intensificano, resta in contatto con il respiro, sciogli la mascella, e rilassa la pelle della fronte.

 

4 Ardha Chandrasana (Posizione della Mezza Luna)

Pratyahara 4

Parti da Utthita Trikonasana (Posizione del triangolo esteso) sul lato destro con un mattone all’esterno del piede destro. Espirando, piega il ginocchio destro a fondo e sposta il peso sulla gamba destra, mentre sposti il mattone in avanti di 15-30 cm. Inspirando, solleva la gamba che sta dietro e apriti in Ardha Chandrasana. Mentre esegui i necessari aggiustamenti per mantenere l’equilibrio, osserva le sensazioni nella pelle, nei muscoli e nelle articolazioni. Senti come queste zone si attivano, specialmente appena prima di uno spostamento di equilibrio. Favorisci, per quanto possibile, l’emergere di un senso di galleggiamento del bacino appena sopra il femore destro. Ammorbidisci consapevolmente il respiro e sciogli ogni sensazione di tensione. Torna in Utthita Trikonasana , quindi in Adho Mukha Svanasana e infine in Balasana. Quando sei pronto, torna su ed esegui la posizione nell’altro lato.

 

5 Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del Ponte)

Pratyahara 5

Sdraiati sulla schiena con i talloni contro i glutei, distanti quanto le anche. Assicurati che piedi e ginocchia siano paralleli. Allunga la base della colonna vertebrale. Espirando, solleva lentamente la pelvi da terra, come se potessi cominciare questo movimento dalla pancia. Inspirando, solleva dolcemente il torace e immagina di ruotare infuori le spalle e la parte superiore delle braccia. Intanto prova ad allentare torace, spalle e braccia. Se per te questa è una posizione di riposo, sentiti libero di appoggiare i palmi delle mani a terra accanto alle orecchie e sollevarti in Urdhva Dhanurasana (Posizione dell’Arco o della Ruota). Mentre le sensazioni si riscaldano, immagina che i lobi delle orecchie si sciolgono attraverso il canale auricolare verso il centro della testa. Dopo aver sciolto la posizione, resta un po’ di tempo in Savasana per osservare gli effetti della pratica.

 

6 Janu Sirsasana (Posizione della testa al ginocchio)

Pratyahara 6

Partendo da Dandasana (Posizione del Bastone), porta la pianta del piede destro contro l’interno della coscia sinistra. Radicati al suolo attraverso gli ischi, appoggia la mano sinistra a terra all’esterno dell’anca sinistra e sistema la destra sul bordo esterno della coscia sinistra. Lentamente comincia ad abbassare il busto in avanti e verso il basso, spostando le mani in avanti. Sciogli la base del cranio dal collo. Appoggia la testa su un mattone o sulla tibia sinistra. Se percepisci delle tensioni, migliora la qualità del respiro. Rilassa la gola e fai scomparire ogni sforzo per rendere la posizione più profonda. Esegui Dandasana fra un lato e l’altro.

 

7 Paschimottanasana (Piegamento in avantida seduti)

Pratyahara 7

Torna a Dandasana e ristabilisci la base radicandoti attraverso gli ischi. Allunga le gambe in avanti e sciogli ogni resistenza nelle anche, nelle cosce o nello stomaco, mentre abbassi il busto sulle cosce. Resisti all’impulso di spingerti al massimo della profondità. Al contrario, trova un luogo dove senti lo stiramento, ma le gambe e le anche sono morbide. Appoggia la testa su un supporto (come un mattone, un cuscino o una coperta). Allunga le braccia indietro e lasciale riposare, mentre i fianchi e le spalle si arrotondano verso l’interno. Se necessario, correggi la posizione del supporto, spostandolo in avanti, abbassandolo o eliminandolo secondo necessità. Abbandona qualunque azione o pensiero rivolto ad allungarti o tirarti più a fondo nella posizione. Rilassa il setto nasale e lascia che tutti i sensi riposino entro la forma, il ritmo e il movimento del respiro.

 

8 Savasana (Posizione del Cadavere)

Pratyahara 8

Appoggia due o tre mattoni uno sull’altro all’estremità posteriore del materassino. Sdraiati sulla schiena con i mattoni circa 8 cm dietro la testa. Tieni un sacchetto di sabbia da 5 kg a portata di mano. Sistemalo per due terzi sui mattoni e il restante sulla fronte, verso gli occhi. Il peso del sacchetto deve essere equamente distribuito fra i lati destro e sinistro, senza alcuna pressione sulle cavità nasali. Con gli occhi chiusi, immagina di guardare direttamente verso il punto in cui il sacchetto di sabbia è appoggiato sulla fronte. Quindi, a partire da quello stesso punto, lascia cadere lo sguardo all’interno. Osserva il movimento del respiro come se fossi sott’acqua nel mezzo dell’oceano e guardassi dentro la corrente. Continua a respirare sempre più a fondo e a cadere nell’oceano e sempre più a fondo nel respiro. Permetti al respiro di muoversi liberamente. Cala completamente la mente nelle sensazioni del corpo e del respiro. Resta così per 5 minuti, o più a lungo se ne hai il tempo. In Savasana non preoccuparti di osservare i sensi o contare i respiri. Questo è il luogo dove corpo, mente e respiro possono aprirsi a un rifugio di quiete. Adagia la mente nel movimento del respiro e immergiti in esso.

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