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Ruota il triangolo (Parivrtta Trikonasana)

Allinea e sblocca i muscoli posteriori delle cosce e apriti a una nuova prospettiva con questa torsione terapeutica

di Beryl Bender Birch

foto di David Martinez

 

Parivrtta Trikonasana: Parivrtta = ruotato, Trikona = triangolo, asana = posizione

 

Se pensi che Parivrtta Trikonasana (Posizione del Triangolo Ruotato) sia soltanto una torsione, ti accorgerai, avvicinandoti al pavimento, che in realtà è anche una posizione di bilanciamento in cui, se sai come usare le gambe e gli addominali per sostenerti, arrivi a sentirti stabile e comodo. Quando l’allineamento è corretto, la posizione crea forza e flessibilità nei muscoli posteriori delle cosce, apportando equilibrio sia a livello fisico sia energetico. Favorisce la stabilità mentale e genera un senso di assoluta libertà. Mentre porti una mano a terra (o la appoggi su un mattone) e allunghi l’altra verso il cielo, trovi la stabilità necessaria mentre ti arrendi al momento presente.

 

Una forma stabile

Nel Triangolo Ruotato, la colonna vertebrale è parallela al pavimento e il braccio che scende è in posizione perpendicolare. Insieme alla gamba anteriore, queste tre linee del corpo formano un triangolo rettangolo: una forma stabile e strutturalmente solida. Questo significa che non si eseguono flessioni o piegamenti laterali in questa posizione. Se irrigidisci i muscoli posteriori delle cosce e, di conseguenza, i fianchi, e se l’ego (o un insegnante) esercita pressione su di te, rischi di perdere l’equilibrio. L’estensione della colonna vertebrale è fondamentale, mentre cerchi di appoggiare a terra la mano, ed esegui una torsione per aprirti e raggiungere la massima espressione della posizione. Altrimenti finisci per chinarti in avanti, a partire dalla schiena anziché dai fianchi, perdendo così stabilità e arrivando a comprimere i dischi vertebrali.

 

La flessibilità dei muscoli

Per praticare la posizione in modo sicuro, devi essere consapevole della flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce e modificare gli atteggiamenti posturali con l’eventuale aiuto di supporti per evitare che muscoli tesi (o troppo rilassati) impediscano alla colonna vertebrale di rimanere parallela al pavimento. La rigidità dei muscoli posteriori delle cosce è comune nei corridori, nei ciclisti e in chi sta seduto alla scrivania tutto il giorno. Ma può anche capitare di incorrere nel problema opposto: gli studenti con gambe lunghe e muscoli posteriori delle cosce flessibili assumono sempre una postura troppo corta rispetto alla loro statura cosicché, quando si immergono nell’asana, la testa scende molto al di sotto della linea dei fianchi, privando la posizione del Triangolo Ruotato delle angolazioni corrette. Queste posizioni di preparazione ti aiuteranno a prendere confidenza con la flessibilità per prepararti all’esecuzione di un Triangolo rivoltato benefico e sicuro.

 

Fase 1. Janu Sirsasana

Ruota il triangoloPrepara

✽ Siediti con la schiena eretta in Dandasana (Posizione del bastone), con entrambe le gambe distese davanti a te. Se il bacino si inclina all’indietro e il busto non forma un angolo retto con le gambe a causa della rigidità dei muscoli posteriori delle cosce, infila una coperta piegata sotto i fianchi

✽ Fletti il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede sinistro contro la coscia destra

✽ Mantieni la gamba destra dritta, con le dita dei piedi e la rotula rivolte verso l’alto e i quadricipiti contratti. In tal modo, ti proteggi da eventuali stiramenti e dici ai muscoli posteriori delle cosce (muscoli contrapposti) che possono rilassarsi e distendersi

✽ Espira e allunga la mano sinistra verso il piede destro, entrando in torsione verso destra. Se per raggiungere il piede hai lasciato cadere il petto verso il basso, perdendo così estensione nella colonna vertebrale, afferra la gamba all’altezza del polpaccio o della coscia, o avvolgi una cinghia intorno al piede

✽ Avvicina la mano destra alla sinistra e centra il petto sopra la coscia destra. Le spalle e i lati del tronco devono essere equidistanti dal pavimento.

Rifinisci

✽ Inspira e solleva il busto dalla vita alle spalle

✽ Espira e piega i gomiti in modo da tendere il piede o la gamba, attivando i bicipiti. Spingi la gabbia toracica in avanti e sposta le costole posteriori verso la parte anteriore del corpo per creare più lunghezza nella colonna vertebrale e nella zona lombare.

Finalizza

✽ Senti i muscoli posteriori delle cosce allungarsi e la parte centrale della schiena ruotare.

Mantieni la posizione per alcuni respiri, poi cambia lato.

 

Fase 2. Marichyasana III

Ruota il triangolo 2Prepara

Siediti dritto in Dandasana

✽ Porta il ginocchio destro al petto e appoggia il tallone a terra, di fronte alla natica destra. Mantieni la tibia perpendicolare al pavimento

Mantieni il piede parallelo alla coscia sinistra, a distanza di un palmo

✽ Abbraccia lo stinco destro con entrambe le braccia per sollevare ulteriormente il tronco. Se i muscoli posteriori delle cosce sono contratti e il busto si inclina all’indietro, utilizza una coperta.

Rifinisci

✽ Inspira e allunga la gamba sinistra in avanti. Ciò ti aiuta a eseguire la torsione partendo dalla zona lombare, anziché solo dalla parte centrale della schiena e dalle spalle

✽ Espira, ruota il busto a destra e sostieniti da dietro con la mano destra

✽ Inspira, solleva il petto, avvolgi il gomito sinistro intorno allo stinco, poi espira e intensifica la torsione, guardando oltre la spalla destra. Premi il ginocchio contro il braccio, in modo che non cada verso il centro.

Finalizza

✽ Rilassa le spalle e fai qualche respiro. Sciogli ed esegui dall’altro lato.

 

Posizione finale. Parivrtta Trikonasana

Posizione finale Parivrtta TrikonasanaPrepara

✽ Ruota il piede destro di 90 gradi verso l’esterno e il piede sinistro di 30 gradi verso l’interno

✽ Inspira e apri lateralmente le braccia, mantenendole parallele al pavimento

✽ Espira e ruota la parte superiore del corpo a destra, fino a quando i fianchi non sono di

fronte al piede destro

✽ Chinati in avanti e appoggia una mano su ciascun lato del piede destro. Se con le gambe dritte e la colonna vertebrale allungata non riesci a toccare il pavimento, utilizza dei mattoni

✽ Sposta l’anca sinistra leggermente in avanti e verso il basso e il fianco destro indietro e in alto. Distribuisci il peso equamente su entrambi i piedi, premendoli a terra, e comincia a spostarne gran parte sulla mano sinistra

✽ Inspira e allunga il braccio destro verso il soffitto, ruotando e aprendo torace e busto.

Rifinisci

✽ Mantieni il petto sollevato, la colonna vertebrale parallela al pavimento, le spalle allineate una sopra l’altra, le gambe forti e i quadricipiti contratti

✽ Se sei flessibile, porta la mano sinistra all’esterno del piede destro

✽ Premi la mano sinistra a terra per arrivare più in alto con la destra

✽ Rivolgi lo sguardo verso la mano destra, tenendo la testa in linea con la colonna vertebrale e mantenendo la lunghezza nel busto.

Finalizza

✽ Fai qualche respiro, poi spingi il busto verso l’alto per tornare dritto e ripeti sull’altro lato.

 

Bilancia la tua vita

Il Triangolo Ruotato fonde due diverse energie dinamiche: il radicamento a terra con le gambe e l’invio verso l’alto di energia, o prana, attraverso il braccio esteso. La posizione è una rappresentazione classica di quello che Patañjali, negli Yoga Sutra, descrive come l’unione di sthira e sukha: sforzo e comodità, duro e morbido, espansione e contrazione, ascendente e discendente, solare e lunare. Unire forze contrapposte è un’abilità utile da coltivare e praticare: la vita richiede spesso di trovare un equilibrio tra due desideri contrastanti; per esempio, trovare l’amore e mantenere l’indipendenza, o costruirsi una carriera pur essendo un genitore premuroso (e dedicarsi contemporaneamente a entrambi gli impegni, con analoghi gradi di dedizione).

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