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Saluto al Sole (Surya Namaskar)

Dodici asana per la sequenza fondamentale dello yoga, dagli eccezionali benefici

di Claudio Conte

illustrazione di Max Logan

foto di Giorgio Majno

 

Saluto al SoleIl culto del sole, diffusosi in buona parte del mondo in età arcaica, è, per l’India, uno dei più importanti. Surya, l’astro solare appunto, rappresenta la luce e il calore che creano il giorno infondendo la vita agli esseri umani e all’intera natura. È il Grande Occhio che tutto vede e sorveglia; ha però anche un aspetto distruttivo legato alla siccità, opposta all’acqua delle piogge fecondanti. Produzione e distruzione cicliche lo rendono anche un simbolo di maya, l’illusione cosmica. Così come la successione delle albe e dei tramonti lo rende simbolo della ciclicità delle esistenze.

Il Saluto al Sole (Surya: sole; nam o namas: inchino, saluto reverenziale; kar: fare, gesto, azione) viene fatto risalire ai culti persiani legati al dio Mitra (divinità solare), portati in India dai Parsi, insediatisi nella regione di Mumbai intorno al VII secolo. L’ipotesi sembra confermata dal primo dei dodici mantra (Om Mitraya Namah) associato alle posizioni che compongono la sequenza. Anche se con alcune varianti, le esecuzioni proposte dalle diverse scuole di yoga mantengono una struttura molto simile l’una all’altra: dodici posizioni concatenate che partono dalla posizione verticale e vi ritornano.

Saluto al Sole 1

Posizione iniziale

Partire in postura eretta, con i piedi paralleli separati alla stessa larghezza del bacino. Sistemare le braccia tese dietro la schiena, con i palmi delle mani rivolti all’indietro. Espirare profondamente restringendo il giro vita e spingendo in avanti con le braccia per chiudere la gabbia toracica. Tenere il mento appoggiato sulla parte alta dello sterno.

Attitudine interiore

Avvicinamento allo stato di shunya (vacuità, vuoto). Disponibilità ad abbandonare tutto ciò che si è accumulato a livello della personalità esteriore, che costituisce un’identificazione con un “Io” parziale e separato dall’Essenziale.

Anatomia

Importante azione dei principali muscoli espiratori (trasverso addominale, intercostali esterni, antepulsori di braccia e spalle).

Saluto al Sole 2

Posizione della Mezza Ruota (Ardha Chakrasana)

Inspirando, sollevare la testa e alzare le braccia portando in avanti il bacino con le gambe ben tese. Poi, inarcare la parte alta della schiena all’indietro, facendo seguire il movimento dalle braccia. In tal modo, il peso del corpo si trasferisce sulla parte anteriore dei piedi. I muscoli addominali rimangono tonici per reggere busto e braccia che si rovesciano all’indietro, limitando l’estensione della regione lombare.

Attitudine interiore

In posizione di completa apertura con petto, viso e interno delle braccia rivolti in alto, ricevere il respiro, supporto della Coscienza.

Anatomia

Contrazione eccentrica (allungamento e contrazione insieme) di retto addominale e quadricipiti femorali; contrazione dei glutei; allungamento dei freni anteriori delle articolazioni dell’anca (ileo-psoas e legamenti pubo-femorali) e dei pettorali; estensione della colonna vertebrale.

Saluto al Sole 3

Posizione delle mani ai piedi (Padahastasana)

A polmoni pieni, riportare il busto in posizione verticale e poi piegarlo sulle gambe. Per tutto il movimento di flessione, le braccia rimangono sempre sul prolungamento del busto ben disteso. La nuca è allungata e il mento retratto verso la gola. Completata la flessione delle anche, appoggiare le mani a terra ai lati dei piedi ed espirare.

Attitudine interiore

Ciò che è stato ricevuto viene offerto alla Terra in posizione di chiusura su se stessi, affermando la propria appartenenza alla Terra stessa con il contatto dei quattro arti con il suolo.

Anatomia

Allungamento completo dei muscoli posteriori delle gambe (ischio-crurali etricipiti surali); contrazione moderata degli estensori della colonna vertebrale, in fase di flessione per mantenere l’allungamento del tronco.

Saluto al Sole 4

Posizione del Mezzo Cobra (Ardha Bhujangasana)

Inspirando, allungare la gamba sinistra all’indietro, piegando il ginocchio destro in un affondo in avanti, senza sollevare il tallone da terra. Il gluteo sinistro è da tenere vicino al tallone e il bacino rimane molto basso. La gamba arretrata resta in appoggio sulle dita del piede. Evitare di appoggiare il ginocchio sinistro a terra, per mantenere la fondamentale estensione dell’anca. Proseguendo l’inspirazione, allontanare l’addome dalla coscia destra mandando il bacino in retroversione e inarcare all’indietro regione dorsale, collo e testa. Se l’affondo è sufficiente, le mani poggiano a terra a lato della coscia sinistra con i palmi orientati in avanti.

Attitudine interiore

Si accoglie il respiro in una posizione di apertura più vicina al suolo, continuando a sottolineare la propria appartenenza alla Terra ed emancipazione dai retaggi della natura animale, sia sul piano corporeo sia psichico.

Anatomia

Intensa apertura dei freni anteriori dell’articolazione coxo-femorale (ileo-psoas e legamenti anteriori dell’anca), data dall’azione concomitante di retroversione e abbassamento del bacino e dall’estensione della coscia destra per tendere in avanti il ginocchio. Allungamento dei muscoli posteriori della caviglia sinistra. Estensione del tratto superiore della colonna vertebrale. Intensa apertura della cintura scapolare. Contrazione della muscolatura addominale (retto addominale) per ridurre l’estensione della regione lombare. Apertura della cintura pelvica.

Saluto al Sole 5

Posizione della Sentinella (Catushpadasana)

A polmoni pieni, posare le mani al suolo ai lati del piede destro e allungare la gamba destra all’indietro. Ci si trova così con il corpo disteso e allineato in appoggio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi.

Attitudine interiore

Sottolinea il rigore e la rettitudine delle proprie intenzioni ed esprime la ferma determinazione a realizzare la propria emancipazione.

Anatomia

Intensa azione degli estensori delle braccia (tricipiti) e degli antepulsori di braccia e spalle (deltoide anteriore e gran pettorale); contrazione di glutei e retto addominale per conservare la retroversione del bacino, così come degli estensori vertebrali della regione cervicale e dorsale, per l’allineamento della spina dorsale, e dei gran dentati per fissare le scapole.

Saluto al Sole 6

Posizione del Cane che si stira (Adho Mukha Svanasana)

Rimanendo sempre a polmoni pieni, sollevare il bacino arretrando le spalle per avvicinare petto e ascelle al suolo. La nuca resta allungata e il collo arretrato. Cercare di appoggiare i talloni solo se i tendini d’Achille sono molto elastici. In ogni caso, privilegiare l’abbassamento della gabbia toracica.

Attitudine interiore

L’apertura della cintura scapolare e l’eliminazione della cifosi dorsale (gobba) costituiscono la seconda condizione del processo di emancipazione dai retaggi animali.

Anatomia

Intensa azione di estensori e antepulsori di braccia e spalle; allungamento dei pettorali; allungamento intenso dei polpacci (tricipite surale), se si tendono le gambe; moderata azione dei flessori dell’anca per l’elevazione del bacino.

Saluto al Sole 7

Posizione delle otto membra (Ashtangasana)

Espirando, posare a terra gli avambracci tenendoli paralleli. Portare la fronte al suolo tra le mani, lasciando avanzare le spalle, e scivolare in avanti per appoggiare il petto a terra. La regione dorsale resta molto inarcata, il bacino è sollevato. Quindi, piegare le ginocchia per posarle a terra. Se le braccia tendono a cedere, prima appoggiare le ginocchia.

Attitudine interiore

Gli otto punti di appoggio (fronte, petto, mani, ginocchia e punte dei piedi) simboleggiano le otto membra dello Yoga classico. La fronte al suolo esprime la necessaria umiltà della condizione umana di fronte al mistero.

Anatomia

Nel movimento di scivolamento in avanti, sono intensamente messi in azione i muscoli delle braccia (principalmente i tricipiti) e delle spalle per mantenere sotto controllo la flessione dei gomiti.

Saluto al Sole 8

Posizione del Cobra (Bhujangasana)

Inspirando, scivolare con il tronco in avanti per appoggiare bacino e addome a terra. Sollevare collo e busto con la forza della muscolatura dorsale, le braccia agiscono in retropulsione (tirando all’indietro) per accentuare l’estensione della regione dorsale e l’apertura della gabbia toracica. Il bacino si porta in retroversione, le gambe si tendono mantenendo le dita dei piedi e l’inguine in appoggio per favorire l’apertura della regione inguinale stessa.

Attitudine interiore

Si riceve nuovamente il respiro, rimanendo in pieno contatto con la Terra, e sottolineando lo slancio verso l’alto.

Anatomia

Intensa azione degli estensori di collo e colonna vertebrale, del retto addominale e dei glutei, per mantenere la retroversione del bacino. Contrazione dei retropulsori delle braccia (deltoide posteriore, gran dorsale, gran rotondo). Apertura della gabbia toracica. Moderata azione degli estensori del ginocchio (quadricipite femorale) per tendere le gambe.

Saluto al Sole 9

Posizione del Cane che si stira (Adho Mukha Svanasana)

A polmoni pieni, sollevare il bacino all’indietro con la spinta delle braccia. In caso di difficoltà, prima arretrare il bacino verso i talloni con le ginocchia a terra e, in un secondo tempo, sollevare le ginocchia.

Saluto al Sole 10

Posizione del Mezzo Cobra (Ardha Bhujangasana)

Sempre a polmoni pieni, portare nuovamente la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra tra le mani. Poi sollevare il busto e inarcarlo all’indietro.

Saluto al Sole 11

Posizione delle mani ai piedi (Padahastasana)

Espirando, tendere la gamba sinistra per sollevare il bacino lasciando ritornare in avanti la destra. Il busto viene flesso sulle gambe tese.

Saluto al Sole 12

Posizione finale

Inspirando, sollevare il busto srotolando la colonna vertebrale a partire dal basso. Dopodiché, alzare le braccia in alto per ripetere la stessa sequenza sull’altro lato. Questa volta, nelle Posizioni del Mezzo Cobra, la gamba sinistra si trova in affondo in avanti e la destra allungata all’indietro, sia all’andata che al ritorno.

Attitudine interiore

Si resta concentrati e si raccolgono le sensazioni che ci dona la sequenza.

Suggerimenti

Il Saluto al Sole rappresenta un aspetto della preparazione su diversi piani, prima di affrontare la pratica posturale. Sono interessati i livelli corporeo, respiratorio ed energetico. Sul piano corporeo, viene intensificato il riscaldamento muscolare e articolare, privilegiando la coordinazione. Per la respirazione, l’accento è posto sulla resistenza, in cui la funzione cardiaca svolge un ruolo importante. Infine, sul piano energetico, viene incrementata la circolazione dell’energia nei suoi canali (le nadi).

Come respirare

Si suggerisce di eseguire ognuna delle due fasi (andata e ritorno) della sequenza con 3 o 5 respirazioni. Solo per praticanti molto esperti, allenati e in perfette condizioni fisiche, è possibile eseguire l’intera serie con 1 sola respirazione: iniziare con un’inspirazione nell’assumere Ardha Chakrasana, quindi conservare il respiro per tutto lo svolgimento della sequenza fino a espirare nel richiamare la gamba in avanti quando si esegue per la seconda volta Padahastasana.

È sempre bene rispettare il proprio ritmo senza forzare la respirazione, in modo che alla fine di una serie, le frequenze respiratoria e cardiaca non siano troppo accelerate. Sono i movimenti che devono adeguarsi a ritmo e intensità della respirazione e non viceversa, come si tende a fare. Le eventuali sospensioni del respiro (da evitare in caso di problemi cardiaci e circolatori, o ipertensione), poi, dovrebbero essere eseguite con l’idea di contenere l’aria e non trattenerla. In generale, è bene inspirare o conservare il respiro nelle fasi attive, da un asana all’altro, ed espirare a posizione raggiunta.

Adattamenti

In presenza di problemi lombari (ernie o lombosciatalgie) è consigliabile eseguire le flessioni del busto sulle gambe leggermente flesse. In gravidanza si può adattare la sequenza evitando posizioni che comprimono l’addome: da Adho Muka Svanasana ritornare in Ardha Bhujangasana senza passare per Padahastasana.

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