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Una sequenza prenatale per abbracciare il cambiamento

Meno paura e più fiducia

di Ali Owens

 

La gravidanza può essere una fase piacevole, ricca di trasformazioni positive, ma al contempo piena di aspettative, preoccupazioni e incertezze. Nei primi mesi di gestazione, i miei timori per il futuro offuscavano la mia gioia per il presente. Fortunatamente però, ogni volta che mettevo piede sul tappetino, la pratica mi aiutava ad ascoltare il mio corpo e ad accogliere consapevolmente i cambiamenti che erano al di fuori del mio controllo. Divenire un’osservatrice attiva del processo, anziché una destinataria passiva delle trasformazioni fisiche, mi ha dato un incredibile potere. Questa sequenza di yoga prenatale ti aiuterà a riconnetterti con te stessa e calmare paure e pensieri negativi. Abbandonandoti con piena fiducia a questo periodo straordinario.

Consigli

  1.  Se la gravidanza è a rischio, il bambino è podalico, aspetti dei gemelli o hai qualsiasi altro dubbio, chiedi il parere del medico prima di praticare.
  2.  Adatta la sequenza nel corso della gravidanza, evitando le posizioni poco confortevoli per il corpo, oppure usando come sostegni mattoni, bolster o coperte arrotolate

 

La pratica

1 SUKHASANA, Posizione semplice

A gambe incrociate in posizione comoda, appoggia sulle cosce i palmi delle mani rivolti verso l’alto o il basso. Quindi, portali al ventre, chiudi gli occhi e inizia a inspirare ed espirare lentamente e profondamente dal naso. Rimani nella posizione per almeno 1 min., lasciando che il respiro diventi ritmico e stabile.

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2 FLESSIONI LATERALI

Apri gli occhi e stendi un braccio in fuori di lato, appoggiando la mano a terra. Allunga il braccio opposto sopra il capo, col palmo rivolto verso l’interno, e flettiti verso il braccio appoggiato a terra. Mentre ti pieghi lateralmente, respira e solleva il ventre verso l’alto per evitare la compressione delle vertebre lombari e dell’addome. Apri a ventaglio le costole laterali con 3-5 respiri profondi, quindi ripeti sull’altro lato.

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3 ROTAZIONI SUFI

Appoggia entrambe le mani sulle ginocchia e inizia a disegnare col busto ampi cerchi intorno alla tua linea mediana. A ogni inspirazione, porta in fuori il petto e il cuore, ruotando all’indietro a ogni espiro. I cerchi possono avere la circonferenza che preferisci. Compi 5-10 rotazioni in un senso, quindi ripeti altre 5-10 volte nella direzione opposta.

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4 GATTO – MUCCA

In quadrupedia, con le ginocchia appoggiate su una coperta piegata, inspira facendo sporgere lo sterno oltre le braccia, creando nel petto un’apertura per il cuore (posizione della Mucca, vedi foto). Espirando, inarca la parte superiore della schiena e apri le scapole. Premi uniformemente in basso su entrambe le mani e spingi in dentro il mento verso lo sterno (posizione del Gatto). Ripeti ciascuna delle posizioni 5-10 volte.

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5 VAJRASANA, Posizione del Fulmine

Gira in dentro le dita dei piedi e cammina all’indietro con le mani, fino ad appoggiare l’osso sacro sui talloni. Metti le mani in posizione comoda, chiudi gli occhi e respira nelle sensazioni. Rimani per 10 respiri.

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6 VASISTHASANA, Posizione dell’Asse laterale, variante

Scivola con le mani in avanti, tornando in quadrupedia. Fai un passo indietro col piede destro e ruotalo appoggiando tutta la pianta, in modo che il lato esterno del piede sia parallelo al fondo del tappetino. Sposta la mano sinistra avanti di qualche centimetro e apri il petto allungando il braccio destro verso l’alto. Premi in basso sul palmo della mano sinistra, fai 3-5 respiri, quindi ripeti sul lato opposto.

 

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7 VIRABHADRASANA, II Posizione del Guerriero II

Portati in posizione eretta e divarica i piedi di circa 1 metro, paralleli tra di loro. Ruota la gamba destra in fuori di 90 gradi e piega il ginocchio, allineandolo sopra la caviglia (se il ginocchio si flette oltre le dita dei piedi, divarica maggiormente le gambe). Stendi le braccia parallele al tappetino e guarda in avanti o sopra le punte delle dita della mano destra, a seconda di come sei più comoda. Fai 5-10 respiri in questa posizione, poi ripeti dall’altra parte.

 

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8 UTTHITA TRIKONASANA, Posizione del Triangolo esteso

Portati nuovamente nella posizione del Guerriero II sul lato destro, quindi raddrizza la gamba piegata e allunga in avanti il braccio destro prima di abbassarti a toccare terra o un mattoncino (posto vicino al tuo piede destro). Premi in basso sul palmo della mano destra alzando al cielo il braccio sinistro, allineando i polsi e aprendo il petto per quanto possibile senza essere scomoda. Resta in posizione per 5 respiri, quindi torna al Guerriero II e ripeti sul lato sinistro.

 

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9 POSIZIONE DEL TEMPIO, variante

Appoggia le mani sui fianchi e rivolgi entrambi i talloni in dentro verso la tua linea mediana, extraruota le ossa femorali nelle loro articolazioni e punta in fuori le dita di piedi (va bene qualsiasi angolo). Piega le ginocchia e allunga le braccia in avanti o sopra il capo, assumendo la posizione del Tempio. Premi in basso sui piedi per raddrizzare le gambe, quindi porta nuovamente le mani sui fianchi o sul cuore. Ripeti questi squat per 5-10 sequenze.

 

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10 PRASARITA PADOTTANASANA, Piegamento in avanti a gambe divaricate, variante

Divarica le gambe, rivolgendo le dita dei piedi in dentro. Intreccia le dita dietro la schiena; se non riesci, tieni in ognuna delle mani l’estremità di una cinghia. Mantieni ferma la vita, flettiti sopra le cosce e rimani per 5-10 respiri. Variante: sistema un mattone in mezzo alle gambe. Appoggia una mano sul mattone e solleva l’altra per aprire il petto. Fai 3-5 respiri, poi ripeti la torsione dall’altra parte.

 

Yoga Journal Home Practice

 

11 MALASANA, Posizione della Ghirlanda

Portati in cima al tappetino, divaricando i piedi un po’ oltre l’ampiezza dei fianchi. Rivolgi in fuori a 45 gradi le dita dei piedi, quindi appoggia i talloni su una coperta arrotolata. Piega le ginocchia quanto ti consentono le anche (se il bimbo è podalico o se sei in attesa di gemelli, non abbassarti al di sotto della linea delle ginocchia). Porta le mani sul cuore e usa i gomiti per aprire le ginocchia. Solleva lo sterno, e fai 10 respiri profondi nella posizione.

 

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12 HANUMANASANA, Posizione del Dio Scimmia

Torna in posizione eretta e sistema due mattoni all’interno dei piedi. Appoggia le mani sui mattoni, fai un passo indietro col piede sinistro, quindi abbassa le ginocchia a terra. Rimani così, oppure appoggia i gomiti ai mattoni, come nella foto. Eventualmente, sporgiti all’indietro per raddrizzare la gamba destra, allineando i fianchi sopra al ginocchio sinistro. Piegati in avanti all’interno della gamba destra, rimanendo per 5-10 respiri. Ripeti dall’altra parte.

 

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13 UPAVISTHA KONASANA,Posizione seduta ad angolo

Siedi con le gambe unite allungate davanti a te nella posizione del Bastone (Dandasana), quindi porta in fuori le gambe a formare un angolo retto, con il pube al vertice. Extraruota le cosce e ruota le caviglie, mantenendo ginocchia e dita dei piedi rivolti verso l’alto. Inspira per allungare la colonna, espira piegandoti in avanti per quanto consentito dal corpo. Rimani per 5-10 respiri.

 

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14 TARASANA, Posizione della Stella

Nuovamente seduta in posizione comoda, eventualmente sopra una coperta arrotolata, unisci le piante dei piedi. Anziché spingere i talloni in dentro verso la zona pelvica, cerca di allontanarli dal corpo, creando con le gambe un’ampia forma di diamante. Inspira allungando la colonna, espira e piegati in avanti, tendendo la fronte verso le dita dei piedi. Rimani nella postura per 5-10 respiri.

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15 MEDITAZIONE SEDUTA

Siediti a gambe incrociate, e apri le braccia parallele al suolo, coi palmi rivolti in alto. Mantieni fermi i tricipiti, quindi inizia a ondeggiare le mani, in basso e in alto ritmicamente. Continua per 2 minuti, aumentando di 30 secondi la lunghezza della pratica man mano che avverti più forza. Dovresti percepire come leggermente difficoltoso mantenere le braccia parallele al suolo; questo esercizio ti aiuterà a prepararti mentalmente al travaglio. Riposati abbandonando le mani sulle cosce.

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16 SUPTA BADDHA KONASANA, Posizione legata ad angolo da distesi

Disponi un mattone sul suo lato lungo e, a qualche centimetro di distanza, un altro sul suo lato medio. Appoggia un bolster inclinato sui mattoni e sdraiatici sopra. Porta a contatto le piante dei piedi per assumere la posizione di Supta Baddha Konasana, oppure allunga le gambe in una variante di Savasana (posizione del Cadavere). Chiudi gli occhi e lascia che il corpo si rilassi completamente, rimanendo per almeno 5 minuti.

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