di Hillari Dowdle

Foto di Katryne Nailed

Sequenza di Kelly Golden

 

Sono le tre del mattino e la mente cosciente è attiva, cammina avanti e indietro, poi ritorna su se stessa. Anche questa notte ci sono buone probabilità di dire addio al riposo e ai sogni. Peccato che domani l’organismo, il sistema nervoso e lo spirito ne avranno delle conseguenze. Se ti riconosci in questo scenario, sei in buona compagnia: circa un quarto della popolazione adulta italiana ha problemi con il sonno e si stima che una percentuale tra il 6 e il 10% soffra di vera e propria insonnia. In Italia, stando ai dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno, sono circa 12 milioni le persone che hanno problemi a dormire: insonnia, apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo (RLS). I sintomi diurni più frequenti sono stanchezza, difficoltà di concentrazione, disturbi dell’umore, pressione alta, malattie cardiovascolari, disturbi alimentari. Ce ne è abbastanza per inquietarsi e rimanere svegli di notte! Ecco perché il National Institute of Health degli Stati Uniti ha inserito anche lo yoga e forme di rilassamento guidato come terapie a sostegno della cura per l’insonnia.

 

Lezioni di sonno e veglia

 

La prima lezione da apprendere in tema di sonno è superare la dicotomia sonno-veglia. È molto comune nella cultura occidentale odierna considerare questi come opposti in cui puoi godere di uno stato a scapito dell’altro. Luce e buio, consapevolezza e incoscienza. Motivo per cui spesso si trova una soluzione all’insonnia in maniera semplicistica, con l’uso di farmaci. Come se il dovere della mente, durante la notte, fosse quello di un black-out totale. Questo approccio alla dicotomia sonno-veglia è abbastanza recente nella storia dell’uomo, e risale alla prima rivoluzione industriale. Il prof. Rubin Naiman, psicologo e insegnante yoga, autore di diversi volumi e manuali sul tema e conduttore di workshop sull’argomento (www.drnaiman.com), spiega la questione attingendo alla sociologia e alle tradizioni spirituali dei secoli scorsi. «Prendendo in considerazione i documenti storici sullo studio del sonno tra il 1500 e il 1830, si trovano testimonianze di persone che si svegliavano abitualmente nel mezzo della notte. Passeggiavano in contemplazione, pregavano, conversavano e tornavano tranquillamente a dormire. Per contro, durante il giorno non era infrequente che le persone facessero dei sonnellini. Insomma era un po’ come il simbolo dello ying e dello yang; nella giornata convivevano la luce e la notte, la veglia e il sonno in maniera armonica». Poi cos’è accaduto? «La prima rivoluzione industriale ha cambiato tutto. Improvvisamente le persone lavoravano ininterrottamente 12 o 14 ore al giorno, indipendentemente dalle stagioni, e il ritmo delle macchine è diventato lo standard della nostra vita. Di conseguenza abbiamo cominciato a trattare e immaginare il corpo come fosse una macchina». Ossia qualcosa che si può spegnere ed accendere all’occorrenza. Se poi aggiungi almeno 250 anni di elettricità, luce artificiale (nei mesi in cui la luce naturale viene meno), innovazione tecnologica (includendo anche quella digitale che comprime ancor di più la percezione dello spazio e del tempo), troviamo i nostri organismi sovra stimolati. Profondamente stravolti dai cicli naturali del sonno e della veglia. Secondo il prof. Naiman, se vuoi comprendere l’insonnia la prima cosa da accettare è che la veglia e il sonno (e il sogno) sono stati di consapevolezza che coesistono nella mente tutto il tempo, non solo il giorno e la notte. «Sebbene la scienza sia stata lenta nel riconoscere la questione, gli esseri umani sono sempre, a diverso livello, svegli o addormentati. Vive l’idea che se stiamo dormendo, siamo completamente chiusi alla vita. E poi quando siamo svegli dobbiamo per forza andare in battaglia». In realtà, nell’esperienza di un rilassamento completo guidato, la mente costeggia sempre lo stato di consapevolezza durante il sonno, e al contrario rimane al limite del sonno durante la veglia. Sperimentando una perdita e al contempo un ampliamento delle percezioni sensoriali.

 

Viviamo nel limbo

 

Quindi, i periodi di dormiveglia sono normali stati del nostro essere umano. Secondo il prof. Naiman, «Il sonno è uno stato di coscienza simile alle pratiche contemplative dello yoga: una profonda quiete che stabilmente supporta un ininterrotto chiacchiericcio della mente. Quindi l’affermazione “andare a dormire” non ha molto senso. In realtà andiamo verso uno stato di quiete e consapevolezza che già esiste in noi». Ciononostante, c’è sempre una parte della mente che ti mantiene in uno stato di allerta, tensione e colpa. Questo è l’ego. Il sonno diventa alla portata quando riuscirai a non ascoltarlo. È una missione difficile, soprattutto alle 3 del mattino con la mente fitta di voci e parole. Rendi utile l’insegnamento dello yoga: non lasciarti coinvolgere dall’irrequietezza della mente (citta) e diventa l’osservatore consapevole di questo teatro.

 

Yoga Nidra

 

Spesso viene tradotto in maniera semplicistica: “il sonno yoga” è una tecnica di rilassamento graduale attraverso l’osservazione molto dettagliata del corpo, della mente, delle sensazioni e emozioni, analizzandole, riconoscendole e rilassandole. Una ad una. Questa tecnica faciliterà la connessione a quella “quieta osservazione distaccata”, allontanandoti dalla presa ansiogena che si nutre di se stessa. Spostare l’attenzione dalla preoccupazione dell’insonnia alla sospensione di giudizio, ti rende consapevole che puoi avere un’alternativa. In quel momento di rara quiete, puoi incominciare a domandarti i motivi che causano la tua insonnia. «Se il sonno viene interrotto regolarmente, c’è un messaggio da interpretare, sia esso di natura fisica, psicologica o spirituale. Una domanda a cui non hai saputo dare un senso nel tuo stato di veglia». I messaggi relativi ai problemi fisici sono, forse, quelli più semplici: mal di schiena, vescica o altro. Tutto ciò che ha a che fare con le emozioni e il loro coinvolgimento va trattato con pazienza e calma, non sempre è di facile risoluzione.

 

Lavora con l’energia

 

La tradizione dello yoga ci insegna che la pratica di asana può essere un supporto per un lavoro di rilassamento e fiducia. Ogni asana ha un suo effetto sul sistema di energie dell’organismo, conosciute in Ayurveda come Vayu. 5 sono le più importanti: Apana è quella associato al radicamento e alle funzioni di evacuazione, Samana si muove in direzione circolare nella vita e nel sistema digestivo e di assimilazione. Prana è situata in petto e cuore, associata alla respirazione e alla vitalità, Udana nella gola ha a che fare con l’espressione e la crescita spirituale. Vyana circola attorno a tutto l’organismo, integrando l’intero sistema. «Quando si progetta una sequenza che voglia affrontare il tema dell’insonnia», dice Kelly Golden, «si pensa di lavorare prima su posizioni statiche che favoriscano il radicamento che stimoli apana; ad es. una posizione di rilassamento con le gambe al muro. Invece, io preferisco cominciare con posizioni che stimolano samana: movimenti delicati come gatto-mucca o piegamenti dinamici in avanti portano un rilassamento molto più profondo». È meglio praticare asana che aiutino a “digerire” le tue esperienze emotive e solo successivamente radicarsi e rilassarsi. La sequenza delle 7 posizioni (che alternano samana – apana) descritte in questo articolo è stata disegnata per coloro che combattono con l’irregolarità del sonno. Eseguirle nei momenti critici della notte è sufficiente per cominciare a elaborare l’inquietudine che emerge nella mente. Questo lavoro farà crescere la consapevolezza di qualcosa di stabile, sereno e quieto che è in te. Abbi fiducia e abbandonati.

 

 

Rilassati e rilascia

 

La sequenza di Kelly Golden è studiata per bilanciare i vayu (venti), termine utilizzato nello yoga per descrivere i diversi tipi di energia che governano la salute fisica e mentale. La pratica proposta comprende posizioni che nutrono i vayu Samana e Apana, che ti aiutano rispettivamente a digerire e a rilasciare ciò che ti tiene sveglio. Ripeti le affermazioni proposte con ogni posizione. Prova a respirare secondo uno schema del tipo 1:2.

Inspira contando fino a 3 ed espira contando fino a 6, o come ti viene più naturale. Mentre ti rilassi, prova a prolungare il respiro. Se dovesse diventare affannoso, ritorna a uno schema semplice. Alla fine della sequenza, rimani in uno stato di rilassamento profondo e prolungato, magari entrando in Savasana e praticando Yoga Nidra. Oppure vai a letto, lasciando che il respiro ritorni al suo schema naturale.

 

 

1 Sequenza dinamica di piegamenti in avanti

Da Ardha Uttanasana a Uttanasana

 

Inizia in Tadasana (Posizione della Montagna). Espira mentre ti pieghi in avanti con la colonna vertebrale allungata, facendo scivolare le mani verso il basso e avvolgendole intorno al retro delle gambe. A ogni inspirazione, sollevati per allungare la schiena, fai risalire le mani fino alla parte posteriore delle ginocchia e allunga il torace attraverso gli avambracci. A ogni espirazione, fai scivolare le mani dal retro delle ginocchia verso il basso, mentre ti pieghi in avanti. Dopo sei ripetizioni, resta chinato in Uttanasana, mantenendo le ginocchia leggermente flesse per sostenere la zona lombare. Consenti alla colonna di vertebrale di allungarsi e lascia che la testa cada a terra. Resta piegato in avanti per 10 respiri.

 

 

2 Bambola di pezza

Ardha Utkatasana, variante

 

Da Tadasana, piega le ginocchia e lascia cadere i fianchi, tirando indietro gli ischi e spingendo leggermente verso il basso il coccige mano a mano che pieghi la parte superiore del busto in avanti sopra le cosce. Appoggia l’addome sulla parte alta delle cosce. Correggi la posizione fino a quando non ti senti stabile. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena, poi raddrizza i gomiti e lascia cadere a terra la testa. Àncorati al suolo attraverso i piedi e sentiti completamente supportato dalle cosce. Mantieni la posizione per 10 respiri.

 

 

 

3 Posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana

 

Porta le mani a terra più o meno alla stessa distanza delle spalle, dita delle mani rivolte in avanti; fai un passo indietro per entrare in Adho Mukha Svanasana. Mantieni sollevate le anche mentre spingi le spalle verso il basso lungo la schiena e allunghi la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la posizione, allenta lo sforzo. Immagina che questa sia una posizione di riposo. Mantienila per 10 respiri profondi.

 

 

 

4 Sequenza di Mucca-Gatto

 

Dalla posizione del Cane a Testa in giù, abbassa le ginocchia per portarti in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Per iniziare la sequenza, inspira ed estendi la colonna vertebrale mentre allunghi il torace attraverso gli avambracci e spingi indietro il coccige, compiendo un piegamento all’indietro minimo. Poi, arrotondando la colonna vertebrale, comincia a espirare. Completa l’espirazione mentre ti abbassi per portarti in Balasana (Posizione del Bambino) con le anche sui talloni e l’addome sulle cosce. Fai in modo che l’espirazione duri il doppio dell’inspirazione. Poi ripeti: inspirando, risollevati ed estendi di nuovo la colonna vertebrale, compiendo movimenti fluidi tra una fase e l’altra della posizione. Ripeti 10 volte.

 

 

 

 

 

5 Sfinge ipnotica

Posizione della Sfinge, variante

 

Sdraiati a pancia in giù, con le gambe tese. Posiziona i gomiti ai lati del torace, gli avambracci paralleli fra loro. Solleva delicatamente il busto, appoggiando il peso sui gomiti. Lascia che la testa e il collo diventino morbidi. Inspirando, ruota lentamente il viso e il mento verso la spalla destra, muovendoti come se stessi versando della sabbia dal centro del cervello nel lato sinistro del cranio; espirando, ruota il mento e il viso di nuovo al centro. Ripeti il movimento sull’altro lato. Fai in modo che il gesto sia volutamente lento e morbido, e prenditi il tempo per esplorare gli spazi delicati tra il collo e la base del cranio. Ripeti 5 volte su ogni lato.

 

 

 

 

6 Piegamento in avanti da seduti

Paschimottanasana

 

Mettiti in posizione seduta ed estendi le gambe, mantenendole distanti quanto la larghezza delle anche e parallele tra loro. Radica a terra gli ischi e solleva il busto in posizione eretta. Inspirando, estendi le braccia oltre la testa; espirando, allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti dalle anche. Appoggia le braccia sul pavimento lungo i fianchi o afferra la punta delle dita dei piedi. Rilassati. A ogni inspirazione, crea lunghezza nella colonna vertebrale, e a ogni espirazione lasciati andare per completare il piegamento. Mantieni la posizione per 10 respiri.

 

 

7 Posizione delle gambe al muro

Viparita Karani

 

Siediti accostando un lato del corpo a un muro, con i fianchi il più vicino possibile alla parete e un cuscino accanto a te. Rotola sulla schiena in modo che i fianchi finiscano sul cuscino e le gambe ruotino direttamente sopra le anche, poggiandosi contro il muro. I piedi possono essere uniti o distanti quanto i fianchi, a seconda di come ti senti più comodo. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’alto; rilassa le braccia e le spalle. Senti le ossa delle gambe ancorarsi alle cavità articolari delle anche, mano a mano che allenti lo sforzo. Senti la colonna vertebrale allungarsi e poggiare sulla superficie sottostante.

 

 

 

 

Concludi

con una respirazione in tre parti: Dirga Pranayama

 

Abbandona lo schema di respirazione 1:2 e le affermazioni, concentrandoti piuttosto su Dirga Pranayama (Respirazione in 3 parti): inspira prima nell’addome, poi nella gabbia toracica, poi nelle clavicole, e successivamente espira dalle clavicole, poi dalla gabbia toracica, poi dall’addome. Ripeti per 10/20 respiri, poi lascia che lo sforzo si allenti. Senti che il centro del tuo fisico si lascia andare, mentre il corpo e la mente entrano in un profondo stato di rilassamento e riposo.

 

 

Coltiva un riposo cosciente

 

Lo Yoga Nidra costituisce un modo per coltivare il profondo rilassamento tanto necessario al corpo. «Yoga Nidra significa ‘dormire sulla nuvola dello yoga’», afferma Rod Stryker, fondatore di Parayoga. «Quando pratichiamo Yoga Nidra entriamo nel ritmo del sonno profondo: una sorta di riposo che è ancora più curativo e ristoratore del sonno comune, perché al suo interno alberga un elemento di consapevolezza priva di sforzo». Usala come precursore del sonno, o come pratica da svolgere durante il giorno o nelle notti in cui non riesci a dormire. Se il tuo obiettivo è addormentarti, Stryker raccomanda di iniziare con 5 minuti di respirazione del tipo 1:2 (respira, facendo in modo che l’espirazione duri il doppio dell’inspirazione), e poi di scrivere qualcosa su un diario per altri 5/10 minuti. Poi spegni la luce, mettiti comodo ed esegui la seguente pratica. Lascia che la tua consapevolezza si soffermi su ogni punto per 5/10 secondi (non di più) prima di passare a quello successivo. Se dopo aver completato l’intero ciclo sei ancora sveglio, rifai tutto daccapo.

 

Inizia

Porta la consapevolezza in mezzo alla fronte, poi spostala al centro della gola.

 

Braccio destro

Sposta la consapevolezza sulla spalla destra, giù fino al gomito, al polso, alla punta del pollice, alla punta dell’indice, alla punta del medio, alla punta dell’anulare, alla punta del mignolo, e poi torna al polso, al gomito e alla spalla. Riporta la consapevolezza alla gola.

 

Braccio sinistro

Ora sposta la consapevolezza sulla spalla sinistra, giù fino al gomito, al polso, alla punta del pollice, alla punta dell’indice, alla punta del medio, alla punta dell’anulare, alla punta del mignolo, e poi torna al polso, al gomito e alla spalla. Riporta la consapevolezza alla gola.

 

Petto e torace

Porta la consapevolezza al centro del cuore tra i seni, al seno destro, allo spazio tra i seni, al seno sinistro, allo spazio tra i seni, all’ombelico e giù fino all’osso pubico.

 

Gamba destra

Ora sposta la consapevolezza sull’anca destra, sul ginocchio, sulla caviglia, sulla punta dell’alluce, sulla punta del secondo dito, sulla punta del terzo dito, sulla punta del quarto dito, sulla punta del quinto dito, e poi riportala alla caviglia, al ginocchio e all’anca. Ritorna all’osso pubico.

 

Gamba sinistra

Sposta la consapevolezza sull’anca sinistra, sul ginocchio, sulla caviglia, sulla punta dell’alluce, sulla punta del secondo dito, sulla punta del terzo dito, sulla punta del quarto dito, sulla punta del quinto dito, e poi riportala alla caviglia, al ginocchio e all’anca. Ritorna all’osso pubico.

 

Concludi

Porta la consapevolezza all’ombelico, allo spazio tra i seni, alla gola e al centro della fronte.

 

 

Strategie per il sonno

Se l’insonnia persiste, esamina eventuali problemi fisici che potrebbero compromettere la qualità del sonno. Gli squilibri ormonali, la sindrome delle gambe senza riposo e l’apnea notturna sono le cause più comuni.

 

Sviluppa una routine

Scegli un’attività rilassante e svolgila ogni sera. Ascolta musica distensiva, leggi un libro, fai un bagno, medita o pratica yoga: sono tutte ottime alternative.

 

Vacci piano con la caffeina e le bevande alcoliche

Per alcune persone, anche una sola tazzina di caffè presa al mattino può costituire un problema. Dato che gli alcolici possono causare insonnia notturna, limitane il consumo a un drink al giorno, e non dopo le 19.00.

 

Spegni i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarti

Qualsiasi dispositivo dotato di schermo (TV, computer, cellulare e iPad) emette una luce nello spettro del blu in grado di inibire la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, da parte del cervello.

 

Scrivi una lista delle cose da fare

La sera prendi nota su un diario di tutte le preoccupazioni legate alle cose di cui ti dovrai occupare il giorno seguente. Sapere che non devi tenere tutto a mente ti aiuterà a rilassarti.

 

Mangia leggero

I carboidrati sono più facili da digerire, mentre una cena eccessivamente ricca di proteine allunga i tempi di digestione, facendo sì che il processo avvenga proprio mentre cerchi di dormire.

 

Fai esercizio mattutino

Un’intensa attività fisica al mattino può aiutarti a dormire bene la notte. Cerca di svolgere 30 minuti di attività cardiovascolare almeno 5 giorni alla settimana.

 

Se ti alzi, non prendertela

Sii paziente con stesso e ritenta la notte successiva.

 

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