di Nikki Costello

 

Per migliaia di anni, le persone di ogni parte del pianeta si sono sedute a terra con le gambe incrociate (come in Sukhasana). Anche se questa posizione seduta sembra semplice e di uso comune, quando viene eseguita con consapevolezza, ha il potere di coinvolgerti profondamente in uno stato meditativo e di gioia. Una postura di Sukhasana ben allineata crea le condizioni per suggerire al corpo e alla mente un rilassamento armonico. La prima difficoltà di questa posizione risiede nel mantenere le gambe rilassate mentre allunghi la spina dorsale e il petto. Dovrai fare piccoli e graduali aggiustamenti per distribuire il peso in maniera uniforme sugli ischi, rilassare e bilanciare le spalle in linea con le anche e allineare la testa con la spina dorsale. Tutto questo implica un lavoro importante dei muscoli del busto; quindi la pratica di Sukhasana tonifica l’intera circonferenza degli addominali, fianchi e dorsali. Nonostante il nome “Posizione Facile”, non risulta confortevole per molte persone. Ciò perché siamo abituati a sedere su sedie comode che incoraggiano ad appoggiare all’indietro la schiena e affondare le anche in avanti, con la conseguenza di indebolire addominali e muscoli dorsali. Quando provi a sederti sul pavimento ti sarà innaturale rimanere seduto dritto, le anche saranno tese e potresti percepire dolori alle ginocchia e nella parte bassa della schiena. Per questo bisogna affrontare la posizione con dei supporti adatti; elevare il bacino, sedendoti su delle coperte ripiegate, faciliterà l’apertura del petto e l’allungamento della spina dorsale. Per allungare completamente la spina dorsale è necessario saper gestire la distribuzione del peso dalla base. Bilancia il peso sul centro degli ischi, posizionando il bacino in maniera tale che l’osso sacro possa muoversi in avanti innalzando gli addominali in avanti e in alto. Una volta trovate le fondamenta della posizione, concentra l’attenzione sulla parte alta del corpo e sulla respirazione toracica. Per aiutare l’inspirazione della parte alta dell’addome, porta i palmi delle mani insieme al centro del petto e allarga le clavicole. Intreccia le dita delle mani ed estendile in alto, in linea con il capo e la spina dorsale. Questo movimento permetterà di tenere salde le scapole e i muscoli alti dietro le spalle, facilitando il movimento verso l’interno della parte alta della spina dorsale. In contemporanea, l’allungamento delle parti laterali dell’addome amplieranno la cassa toracica e di conseguenza il respiro. Cerca di mantenere questo allungamento anche dopo aver abbassato le braccia. Per allungare la parte posteriore della cassa toracica, piegati in avanti con le braccia distese appoggiate a due mattoni, rimanendo fermo ad ascoltare il respiro espandersi lentamente. Sebbene la desinenza sukha sia spesso tradotta come “facile” in realtà può anche significare “felice” o “gioiosa”; per ricordarci lo stato mentale a cui è rivolta, una volta trovata la stabilità nella posizione. In questi momenti, corpo, mente e respiro non sono percorsi paralleli, ma un’unica strada che riempie di serenità dalla base della spina dorsale fino al cuore.

 

 

Elementi della pratica

Anche se non sei un esperto di meditazione, apprendere la posizione di Sukhasana apre la tua percezione ad uno stato di consapevolezza interiore (la porta della meditazione). Potrai notare un piccolo, ma consistente, cambiamento nel pensiero, non più cosi iper-cinetico e attivo; quanto piuttosto una sensazione di “centratura” e di stabilità. Dopo aver preso coscienza degli allineamenti, osserva il respiro espandersi, senti i movimenti dei muscoli degli occhi, della mascella, la lingua acquietarsi in un dolce sorriso. Imparare a riconoscere questi movimenti migliorerà la capacità di abbandonarti nella meditazione.

 

 

Sukhasana_ Le braccia sopra la testa

 

Preparazione

✽ Siedi su due coperte ripiegate, con le gambe incrociate davanti a te

✽ Piega le ginocchia e incrocia la tibia destra davanti a quella sinistra

✽ Avvicina le ginocchia sino a quando i piedi non sono in linea sotto di esse

✽ Intreccia le dita delle mani e estendi le braccia sopra la testa

 

Rifinitura

Appoggia bene il peso sugli ischi, rilassando i glutei. La base di appoggio sarà ancora più ampia, stabile e permetterà ai muscoli interni alle cosce di abbassarsi ancora un po’. Intreccia le dita delle mani e gira i palmi delle mani verso l’alto estendendo braccia e gomiti. Contemporaneamente abbassa gli ischi, il sacro e l’interno delle cosce. Allunga le parti laterale dell’addome.

 

Fine

Continua l’allungamento dalla base del coccige sino alla parte superiore della spina dorsale; mantenendo stabili anche, cosce e piedi. Rilascia la posizione e ripeti incrociando le gambe e le mani in maniera inversa a quella precedente.

 

 

Sukhasana_ Le mani sui mattoni

 

Preparazione

✽ Siedi su due coperte ripiegate con le gambe incrociate davanti a te

✽ Piega le ginocchia e incrocia la tibia destra davanti a quella sinistra

✽ Avvicina le ginocchia sino a quando i piedi non sono in linea sotto di esse

✽ Allunga le braccia, piegandoti in avanti sino a posarle sopra i mattoni

 

Rifinitura

Mentre ti pieghi in avanti, lascia che gli ischi e la parte esterna delle anche si rilassino. Muovi lentamente le mani in avanti, allungando lentamente tutte e due le parti del corpo. La vita si piega in avanti, cercando di portare il tronco del corpo parallelo al pavimento; mentre ampli la gabbia toracica e allunghi la spina dorsale.

 

Fine

Rilassa le gambe e appoggia la fronte sul pavimento o su un cuscino per gli occhi. Ascolta il respiro tra le scapole e porta il rilassamento nella mente. Rilascia la posizione e ripeti cambiando l’incrocio delle gambe.

 

 

Sukhasana_ Posizione finale

 

Preparazione

✽ Siedi su due coperte ripiegate con le gambe incrociate davanti a te

✽ Piega le ginocchia e incrocia la tibia destra davanti a quella sinistra

✽ Avvicina le ginocchia sino a quando i piedi non sono in linea sotto di esse

✽ Fai scivolare la pelle dei glutei verso l’esterno, in maniera da avere una base più confortevole

✽ Premi le mani insieme al centro del petto, all’altezza del cuore

 

Rifinitura

Le gambe sono piegate al centro degli stinchi. L’incrocio deve essere sulla stessa linea di osso sacro, ombelico e sterno; il mento è rientrato, controllato e rilassato. Le mani giunte al centro del cuore, spalle rilassate e scapole allargate. Muovi la parte alta della spina dorsale leggermente verso l’interno insieme all’addome: lì si formerà il tuo centro.

 

Fine

Comincia con delle ampie respirazioni, senti e osserva l’ampliamento della cassa toracica; Il corpo rimane stabile e fluido. Il contorno degli occhi è morbido, come la mandibola e la lingua. Rimani qualche minuto, poi cambia l’intreccio delle gambe.

 

 

Ottimizza la tua posizione

Prova queste modifiche per esplorare al meglio la “Posizione Facile”

 

Per supportare le anche

Siedi su più coperte ripiegate, in modo tale che la posizione delle ginocchia sia confortevole e allo stesso livello delle anche.

Per il dolore alle ginocchia

Metti dei calzettoni ripiegati dietro le ginocchia prima di piegare gli stinchi, oppure supporta il piegamento con delle coperte.

Per sostenere la parte bassa della schiena

Se questa si affatica o ti crea dolore, appoggiati a un muro: magari con il supporto di un cuscino.

Per l’irrigidimento delle spalle

Intreccia le dita e allunga le braccia sopra il capo. Ripeti diverse volte, finché non provi sollievo alle spalle e ai muscoli del collo.

ARTICOLI CORRELATI