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Distendi la Colonna Vertebrale

A fine giornata, rilassa le tensioni e ritrova la calma con posizioni che allungano schiena, anche e tendini

di Deborah Burkam

foto Michael Winokur

 

 

allevia la tensioneLa pratica

Questa sequenza, formulata per alleviare la tensione, ti permette di rallentare e attenuare la stanchezza dopo una giornata frenetica. Scioglie i nodi del collo e della parte superiore della schiena, allevia la compressione della posizione seduta. Per riportarti a percepire il corpo in maniera naturale.

 

Benefici mente-corpo

I piegamenti in avanti ti centrano e calmano il sistema nervoso, soprattutto dopo una giornata in continuo movimento. Fai respiri lunghi e lenti per tutta la durata della pratica, per ritemprarti energeticamente.

 

Focus sul respiro

Sull’inspiro, riempi i polmoni quasi del tutto; il respiro non deve essere troppo lungo (potrebbe creare tensione) o troppo corto (potrebbe non sostenere la tua energia). Lascia che il respiro crei un senso di spazio e apertura nel torace; cerca di eseguire espiri lunghi, che ti centrano.

 

Prima

Raduna i tuoi supporti: un tappetino, un cuscino a cilindro, una coperta piegata. Riscaldati con alcuni momenti in Balasana (Posizione del Bambino), seguiti da alcuni cicli di Mucca-Gatto. Mantieni ogni posizione per 3-5 respiri, se non diversamente indicato.

 

Posizioni di riscaldamento

 

allevia la tensione_1

  1. Posizione dell’adepto

Siedi a gambe incrociate, con la destra davanti. Appoggia le mani a terra e falle “camminare” avanti. Porta indietro e in basso le scapole e avanti lo sterno. Torna a sedere, cambia incrocio di gambe.

 

allevia la tensione_2

  1. Adepto, braccia in aquila

Siedi con le gambe incrociate, con la gamba destra davanti. Solleva le braccia davanti a te, gomiti in angolo retto. Passa il gomito sinistro sul destro, incrocia le braccia e premi avambracci e palmi delle mani. Ripeti sull’altro lato.

 

allevia la tensione_3

  1. Posizione del bambino

Mettiti a 4 zampe, con gli alluci che si toccano e le ginocchia larghe quanto l’ampiezza delle anche. Siedi sui talloni mentre allunghi le braccia in avanti, con i palmi in giù. Appoggia la fronte a terra.

 

allevia la tensione_4

  1. Posizione mucca-gatto

Ritorna a 4 zampe, su mani e ginocchia. Inspira, inarca la schiena e alza la testa. Espira, arrotonda la schiena e abbassa la testa, come un gatto che inarca la schiena. Ripeti 5-10 volte, poi portati sulle ginocchia.

 

allevia la tensione_5

  1. Posizione dell’asse laterale, variante

Allunga lateralmente la gamba sinistra mentre la mano destra si appoggia a terra. Porta in alto il braccio sinistro, oltre l’orecchio sinistro. Inspira e volgi lo sguardo in alto.

 

allevia la tensione_6

  1. Posizione del cancello, variante

Espira, appoggia la mano sinistra sulla gamba sinistra e solleva il braccio destro oltre l’orecchio destro. Spingi sul tallone destro mentre ti sollevi lungo la spina dorsale. Ripeti le posizioni 5 e 6 sull’altro lato.

 

allevia la tensione_7

  1. Posizione del cane a testa in giù

Mettiti a 4 zampe. Su un espiro, solleva le anche in alto. Cerca di distribuire equamente il peso su braccia e gambe. Premi le braccia in avanti mentre porti indietro gli ischi.

 

allevia la tensione_8

  1. Posizione del piccione

Porta la gamba destra avanti vicino alla mano destra, il tallone ad angolo. Abbassa le anche e allunga indietro la gamba sinistra. Appoggia il busto sulla gamba destra. Poi ritorna al Cane a Testa in giù, e ripeti sull’altro lato.

 

allevia la tensione_9

  1. Posizione del cane a testa in giù

Dal Piccione, porta in sotto le dita e rientra nel Cane a Testa in giù. Fai dei respiri lenti e lunghi, concentrandoti sull’espirazione e l’allungamento della spina dorsale.

 

allevia la tensione_10

  1. Affondo basso

Con un passo, porta il piede destro tra le mani. Appoggia il ginocchio sinistro a terra, inspira e porta in alto le mani. Espira, abbassa l’osso sacro verso terra. Ritorna nel Cane a Testa in giù, poi ripeti sull’altro lato.

 

allevia la tensione_11

  1. Posizione del bambino

Dal Cane a Testa in giù, porta a terra le ginocchia, mantenendole larghe quanto l’ampiezza delle anche. Appoggia le anche ai talloni, con le dita dei piedi allungate. Porta in avanti le braccia e appoggia la fronte a terra.

 

allevia la tensione_12

  1. Posizione della testa al ginocchio

Siedi con le gambe allungate. Premi il piede destro nell’interno coscia sinistro. Inspira, schiena ben dritta. Espira, piega il busto sulla gamba sinistra, agganciandoti al piede o a una cintura da yoga.

 

allevia la tensione_13

  1. Marichyasana III

Inspira e torna su. Espira, appoggia il piede destro a terra. Inspira, poni la mano destra dietro al fianco e solleva il braccio sinistro. Espira, torsione a destra, aggancia il braccio sinistro oltre la gamba destra. Rilascia e ripeti le posizioni 12-13 sull’altro lato.

 

allevia la tensione_14

  1. Piegamento seduto in avanti

Siedi con le gambe allungate, parte interna e piedi si toccano. Inspira, piegati in avanti e afferra i piedi con entrambe le mani. Espira, piegati sulle gambe. Assicurati di muoverti dalle anche, mantenendo allungato il torso.

 

allevia la tensione_15

  1. Posizione del ponte

Solleva le anche nella posizione del Ponte, con i piedi larghi quanto l’ampiezza delle anche e le ginocchia sopra alle caviglie. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena e allunga le braccia verso i piedi. Espira e rilascia.

 

Posizione finale

 

allevia la tensione_16

  1. Posizione distesa legata ad angolo

Posiziona un cuscino a cilindro per il lungo dietro di te. Metti a contatto le piante dei piedi. Appoggia una coperta piegata sui piedi, coi bordi sotto i talloni. Sdraiati e rilassati. Termina in Savasana.

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