di Claire Missingham

Foto di Michael Winokur

 

La pratica

Questa sequenza di torsioni stimola il prana (energia vitale) intorno all’ombelico (vayu samana), che si ritiene favorisca la digestione. Impara a stringere i muscoli intorno alla spina dorsale per dare inizio alle torsioni, consentendo ai muscoli più grandi della schiena di ammorbidirsi ed evitando così di sollecitare collo e spalle.

 

Benefici mente-corpo

Eseguire le torsioni velocemente o in modo energico può provocare lesioni. Pratica il movimento con maggiore attenzione e con cura, mantenendo i fianchi allineati e ruotando verso l’alto dall’ombelico intorno alla spina dorsale. Praticare con questa attenzione ai dettagli e consapevolezza ti riporterà al presente.

 

Focus su…

Inizia tutte le torsioni della sequenza con un’inspirazione. Poi, espirando, vai un po’ più a fondo nella torsione. Inspira e torna in posizione eretta, immaginando che il respiro gonfi dei palloncini tra le vertebre. Mantieni i palloncini gonfi mentre espiri e ruoti intorno alla colonna vertebrale ancora una volta.

 

Prima

Riscaldati con 3 Saluti al Sole (Surya Namaskar) e la Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana). Poi, nella sequenza seguente, rimani per 5 respiri in ogni posizione.

 

1 Posizione del Bambino

Dal Cane a Testa in Giù, mettiti in ginocchio, piegati in avanti, braccia distese davanti a te, e poi appoggia il centro della fronte a terra. Fai qualche respiro per centrarti prima di procedere.

 

2 Cane a Testa in Giù, ruotata

Fai un passo indietro per entrare nella posizione e afferra l’esterno della caviglia sinistra con la mano destra. Esegui una torsione a sinistra. Lascia penzolare la testa, sguardo sotto il braccio sinistro. Poi cambia lato.

 

3 Posizione della Montagna

Torna al centro e avvicina i piedi alle mani. Lentamente, alzati in piedi, le mani sul petto in Anjali Mudra (Posizione del Saluto). Distribuisci il peso su entrambe le gambe e senti la lunghezza nella colonna vertebrale.

 

4 Posizione della Sedia, ruotata

Fletti le ginocchia e aggancia il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Il bacino in posizione neutra e ginocchia e piedi allineati, siediti basso ed esegui una torsione dell’addome verso destra.

 

5 Posizione laterale della Gru

Porta le mani a terra. Piega le ginocchia e appoggiale sulla parte superiore del braccio destro, piedi uniti. Spostati in avanti per iniziare a sollevare il sedere. Tieni le dita dei piedi sul tappetino, o solleva i piedi.

 

6 Posizione della Montagna

Per uscire dalla posizione di equilibrio sulle braccia, esegui uno squat, con i piedi che si toccano e le mani davanti a te. Lentamente, stendi le ginocchia, solleva gli ischi e alzati in piedi, mani sul cuore. Inverti le posizioni da 4 a 6.

 

Ripeti le posizioni da 4 a 6 sull’altro lato

 

7 piegamento in avanti in piedi

Da Tadasana, alza le braccia oltre la testa e poi piegati in avanti sulle gambe. Appoggia le mani sugli stinchi o sul pavimento.

 

8 Ghirlanda, ruotata

Allarga i piedi alla distanza delle anche, piega le ginocchia e abbassati in uno squat profondo. Braccio destro tra le gambe, palmo della mano sul tappetino alla destra del piede. Braccio sinistro verso il cielo.

 

Ripeti le posizioni 7 e 8

 

9 Piegamento in avanti in piedi con gambe divaricate

Dalla posizione di squat, fai un passo verso destra, piedi paralleli. Piegati in avanti con le gambe dritte. Appoggia le mani sul tappetino, alla stessa larghezza delle spalle.

 

10 Piegamento in avanti in piedi con gambe divaricate ruotato

Sollevati per centrare il palmo della mano destra sotto il naso. Appoggia la mano sinistra sull’osso sacro, poi estendi il braccio sinistro verso il cielo. Ora, cambia lato.

 

11 Allungamento Laterale

Unisci i piedi e alzati. Fai un passo a sinistra e rivolgi lo sguardo verso la gamba destra. Ruota il piede sinistro di 25 gradi. Piegati sulla gamba destra, le mani sui lati del piede. Alzati e ripeti sull’altro lato.

 

12 Caviglia al ginocchio

Seduto, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappetino. Ruota la gamba destra e appoggia la caviglia destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro. Mani dietro la schiena. Poi, esci dalla posizione e cambia gamba.

 

13 Stiramento anteriore

Allunga le gambe di fronte a te. Porta le mani dietro la schiena con la punta delle dita rivolte verso il sedere, le caviglie interne si toccano. Inspira, solleva il bacino e sollevati in una flessione dorsale.

 

Ripeti le posizioni 11-13 dall’altro lato

 

14 Mezza Torsione

Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro all’esterno dell’anca destra. Porta il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro. Espira ed esegui una torsione verso destra. Esci e inverti.

 

15 Piegamento in avanti da seduti

Rimettiti seduto con le gambe tese. Fletti i piedi, inspira e solleva il cuore. Espirando, allunga la colonna vertebrale e piegati in avanti. Afferra gli alluci o appoggia le mani sugli stinchi.

 

16 Torsione reclinata

Sdraiati sulla schiena, avvolgi due volte la gamba destra sulla sinistra e poi lascia cadere a sinistra le gambe. Stendi il braccio destro all’infuori in linea con la spalla. Cerca di toccare il pavimento con la scapola e il ginocchio destro.

 

Dopo

Torna al centro, rilascia braccia e gambe e rimani per 5 minuti in Savasana (Posizione del Cadavere).

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