di Nikki Costello

foto di David Martinez

 

Ci vuole coraggio e volontà per approfondire la conoscenza dello yoga. Alcuni giorni ti senti troppo stanco per andare a lezione o troppo distratto dagli obblighi familiari per praticare a casa. Ma se rimani concentrato e perseveri, i risultati sono sempre molto incoraggianti e l’eco della pratica risuona dentro di te per tutto il giorno. La posizione di Chatush Padasana (Posizione dei Quattro appoggi), è una variazione della Posizione del Ponte in cui si afferrano le caviglie con le mani. Rappresenta un lavoro duro e impegnativo che dà, al contempo, un senso di soddisfazione e sollievo. L’inversione creata dalla schiena in questa posizione è molto forte, ma gli effetti sono davvero confortevoli. La schiena è attivata energicamente ad eseguire un arco stabile, che permette alla parte anteriore del corpo di aprirsi. La posizione coinvolge e rafforza tendini, glutei, parte bassa della schiena. Simultaneamente allunga quadricipiti, inguini, addominali e mu scoli del collo. La cassa toracica si alza e si espande permettendo lunghi e ampi respiri; quindi la schiena lavora intensamente mentre la mente e il cuore si rilassano. Il nome Chatush Padasana significa letteralmente “la posizione su quattro appoggi” e sintetizza un insegnamento: è essenziale che il peso sia distribuito equamente sui piedi e sulle spalle. Per esplorarlo, comincia la pratica di Chatush Padasana appoggiando completamente le piante dei piedi mentre sollevi le anche. Ruota i muscoli interni dell’omero, come per allontanarli dal petto; le clavicole si espandono all’esterno e le spalle si appoggiano completamente a terra. Queste sono le fondamenta della posizione. Da qui solleva i femori, i glutei e le costole dorsali e simultaneamente apri e amplia la cassa toracica. Il lavoro svolto dalle spalle è fondamentale, perché se poni l’attenzione solo sul sollevamento della parte anteriore del corpo, le ginocchia possono allargarsi e di conseguenza i femori, creando una compressione sui muscoli dorsali bassi. Mentre molte posizioni all’indietro tendono ad avere un effetto energizzante, Chatush Padasana ha un effetto di sollievo sul sistema nervoso. Che scaturisce dalla posizione della testa, del collo e del petto. Nelle altre posizioni all’indietro, la testa è piegata completamente all’indietro, mentre in Chatush Padasana, grazie alla stabilità delle braccia, delle spalle e delle gambe, il petto si alza gentilmente verso il mento. Al contempo, i muscoli posteriori del collo si allungano e il mento si avvicina a sua volta verso la cassa toracica. Nel metodo Iyengar, questa posizione viene insegnata per preparare a Salamba Sarvangasana (la Candela) e ha effetti rilassanti: per questo motivo viene spesso inserita alla fine di una lezione. È un’occasione per osservare la trasformazione che avviene tra lo sforzo fisico e il benessere mentale.

 

Prima del rilassamento

La Posizione del Ponte è ideale come momento di transizione tra una sequenza dinamica e il momento del rilassamento finale di Savasana. Puoi osservare l’apertura del petto e come il respiro si amplia in maniera uniforme, con grandi benefici per la mente.

 

 

Posizione del Ponte, variante

 

Preparazione

✽ Sdraiati al centro del tappetino con le ginocchia piegate e le braccia distese

✽ Tieni le cosce e i piedi paralleli; i talloni in linea al di sotto delle ginocchia

✽ Afferra i bordi del tappetino con le mani ed estendi le braccia verso i piedi

✽ Premi le piante dei piedi con forza e solleva le anche

 

Rifinitura

Allarga le tue clavicole e ruota l’interno delle braccia verso l’esterno. Questo ti permetterà di appoggiare le spalle in maniera più stabile. Alza la parte esterna delle costole per aprire e ampliare la cassa toracica. Continua a tenere premuta la parte posteriore delle braccia e solleva i talloni, mentre sollevi ancora di più le anche. Mantieni le anche a questa nuova altezza, poi riporta i talloni a terra. Allunga i muscoli del collo. Rimani nella posizione e respira normalmente per creare più spazio nella cassa toracica.

 

Fine

Prima di terminare, entra ed esci dalla posizione diverse volte; mantieni l’attenzione sulla simmetria di cosce, talloni e ginocchia. A ogni esecuzione, l’obiettivo è quello di alzare la parte posteriore del corpo un po’ di più, iniziando dalle cosce, poi glutei e parte posteriore delle costole. Questa variante rinforza la schiena e apre la cassa toracica.

 

 

Posizione del Ponte, variante con cintura

 

Preparazione

✽ Sdraiati al centro del tappetino con le ginocchia piegate e le braccia distese

✽ Passa una cintura attorno alle caviglie

✽ Premi i piedi sul tappetino e alza anche, glutei e talloni

✽ Poggia un mattone di sostegno sotto l’osso sacro, facendo attenzione a non metterlo sotto la parte bassa della schiena

✽ Appoggia il peso del bacino sul mattone

✽ Tieni la cintura con le mani e apri la cassa toracica

 

Rifinitura

Mentre tieni la cintura, ruota le braccia all’esterno, portando le spalle a terra. Cosce, ginocchia e talloni sono paralleli e allineati. I muscoli del collo e della gola sono distesi. Solleva i glutei e appoggia in modo bilanciato il sacro sul mattone. Solleva la parte posteriore delle costole per aprire maggiormente il petto. Se le spalle si allontanano da terra, esci dalla posizione e mettici sotto una coperta piegata, per supportare le fondamenta di questa posizione.

 

Fine

Osserva il respiro. Mentre inspiri, allarga la gabbia toracica dal centro all’esterno. Mentre espiri, mantieni sollevata la schiena, rilassa collo, occhi e tempie. Rivolgi lo sguardo all’interno, respirando in modo calmo ed uniforme.

 

 

Posizione Finale, Chatush Padasana

 

Preparazione

✽ Sdraiati sul tappetino, con le ginocchia piegate; gambe e talloni sono allineati

✽ Avvicina i piedi verso i glutei

✽ Afferra le caviglie con le mani; se non ci riesci avvolgi la cintura alle caviglie come nella fase 2

✽ Premi i piedi sul pavimento e solleva le anche

 

Rifinitura

Allarga le clavicole e stabilizza le spalle. Gli stinchi sono stabili e la parte superiore delle cosce va verso l’interno. Premi i talloni con decisione, alzando la parte bassa della schiena e mantenendo le cosce parallele. Solleva le costole verso l’alto, ampliando la cassa toracica. Rilassa la parte alta della gola e allunga i muscoli del collo, avvicinando mento e petto.

 

Fine

Respira inmodo costante e uniforme. Osserva e rispetta lo sforzo necessario per restare nella posizione. Espira e abbassati sul tappetino. Rilassa braccia e schiena e osserva lo spazio che hai creato nel petto.

 

Ottimizza la postura

Prova queste varianti per esplorare la posizione del Ponte

 

Rinforza i piedi

Solleva gli alluci e appoggiali a un muro. Premi in modo uniforme la pianta dei piedi, mantenendoli paralleli.

 

Attiva cosce e glutei

Metti un mattone tra le ginocchia e tienilo ben fermo mentre alzi e abbassi le anche, eseguendo la posizione.

 

Sfida te stesso

Mantieni la posizione finale fino a 1 minuto, respirando in modo costante e uniforme.

ARTICOLI CORRELATI