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Posizione dei Piedi estesi verso l’alto (Urdhva Prasarita Padasana)

Urdhva Prasarita Padasana ti accompagna a collegare i muscoli addominali al corpo e alla mente

di Nikki Costello

Foto di David Martinez

 

urdhva = verso l’alto; prasarita = esteso; pada = piede; asana = posizione

 

Quando si lavora per sviluppare la forza addominale, l’obiettivo non è isolare una parte del corpo o contrarre soltanto determinati muscoli. Al contrario, è necessario pensare agli addominali in relazione a tutto il resto: gli altri muscoli, gli arti e persino la mente. Urdhva Prasarita Padasana (Posizione dei Piedi estesi verso l’alto) tonifica l’intera regione addominale (la parte frontale, quella laterale e i muscoli trasversali profondi che attraversano i lati del busto), e lo fa attraverso l’allungamento e l’estensione di tutto il corpo. Le due estremità del corpo (le braccia e le gambe) si estendono attivamente in direzioni opposte, come nel tiro alla fune, mentre il tuo centro, la fascia addominale, diventa solido e resta immobile.

Se gli addominali sono solidi, basta sollevare il centro del corpo per riuscire a portare il busto in posizione eretta e seduta. Se gli addominali non sono solidi, la gabbia toracica inizia ad affondare verso il bacino, con il rischio di far protendere in avanti spalle e testa, provocando tensione nella parte alta della schiena. Esegui la posizione in 3 fasi.

Nella prima fase, con le ginocchia flesse (vedi Fase 1), le braccia rimangono ai lati del corpo per sostenere i muscoli della schiena fino a quando gli addominali non si saranno rinforzati. La chiave sta nel sollevare insieme le gambe piegate senza premere la zona lombare al suolo. Alza e abbassa le gambe (riportando i piedi a terra) più volte. Lascia che siano i muscoli addominali, e non i muscoli della parte bassa della schiena, ad assolvere il compito di mantenere le gambe sollevate.

Nella fase successiva (vedi Fase 2), esercitati a tenere le gambe perpendicolari al pavimento sfruttando la forza addominale. Mantieni ben saldi entrambi i lati del bacino e neutra la zona lombare. Se oscillando le gambe si avvicinano alla testa, la zona lombare della colonna rimarrà schiacciata a terra. Con le gambe tese verso il soffitto, stendi le braccia oltre la testa e premile a terra. Irrigidisci i muscoli intorno alle ginocchia e ai gomiti. Questa resistenza è ciò che ti permette di rilassare i flessori delle anche e l’inguine.

Nella fase finale, le braccia e le gambe spingono e si allungano in direzioni opposte. Estendi le braccia e premile a terra per consentire al torace di espandersi. Il petto controbilancia il peso degli arti inferiori mentre li sollevi e poi li abbassi verso il pavimento. Abbassa le gambe lentamente mantenendo gli addominali tirati in dentro e la regione lombare ben salda. Continua a esercitarti e ricordati di tirare in entrambe le direzioni per rendere forti e saldi gli addominali.

 

Muoviti dal tuo centro

Nello yoga esercitare i muscoli addominali non significa compiere un movimento isolato, ma lavorare dal centro del proprio corpo in relazione allo sforzo compiuto da braccia e gambe. Imparare a collegare il lavoro degli arti agli addominali è la chiave per praticare posizioni più avanzate come quelle di equilibrio sulle braccia o le inversioni.

 

 

Alza e abbassa le gambe piegate

 

Urdhva Prasarita Padasana_1Preparazione

 

✽ Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese al suolo

✽ Stendi le braccia lungo il corpo, i palmi verso terra

✽ Fletti entrambe le gambe con i piedi per terra e porta i talloni ai glutei, tenendo i piedi e le ginocchia uniti

✽ Solleva le gambe, piegandoti dai fianchi per portare le cosce all’interno, verso l’addome

 

Rifinitura

 

Premi i palmi delle mani e la parte esterna delle spalle contro il pavimento per allargare il torace. Solleva insieme le gambe per portare le cosce verso l’addome. Mantieni l’addome morbido mentre lo fai rientrare verso la colonna lombare. Mantieni il peso dei fianchi esterni a terra e i lati del busto allungato. Porta l’attenzione sull’osso sacro (l’osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e assicurati che anche i lati del sacro siano a contatto con il pavimento.

 

Finale

 

Stringi l’esterno delle cosce e delle anche in dentro per unire le gambe. Esercitati a sollevare le cosce verso l’addome con consapevolezza e controllo. (Evita di compiere un movimento oscillatorio per darti lo slancio necessario a sollevare le cosce). Alzale e abbassale più volte e, a ogni ripetizione, attiva dolcemente e gradualmente i muscoli addominali senza tendere altre parti del corpo, come collo, gola, viso e lingua.

 

 

Distendi le gambe verso il soffitto

 

Urdhva Prasarita Padasana_2Preparazione

 

✽ Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese al suolo

✽ Stendi le braccia lungo il corpo, i palmi verso terra

✽ Fletti le ginocchia, portando i talloni verso i glutei

✽ Piega le gambe per avvicinare le cosce all’addome

✽ Estendi le gambe verso l’alto

✽ Stringi le cosce e contrai i muscoli intorno alle ginocchia

✽ Estendi le braccia sopra la testa, i palmi verso l’alto

 

Rifinitura

 

Mantieni la parte posteriore dei fianchi esterni a contatto col pavimento e le gambe perpendicolari al suolo. Ruota l’esterno delle cosce verso l’interno, mantenendo uniti i bordi interni dei piedi. Ora, estendi le braccia sopra la testa, lungo il pavimento, allungandoti dalla vita, fino al dorso delle mani e delle dita. Premi la parte posteriore delle braccia, ed espandi il torace.

 

Finale

 

Allunga completamente il tronco, spingendo le braccia in un senso e premendo le cosce in senso opposto. Ammorbidisci la parte anteriore dell’addome. Rimani per 20-30 secondi senza tendere collo o viso.

 

 

Posizione Finale

Urdhva Prasarita Padasana

 

Preparazione

 

✽ Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese al suolo

✽ Estendi le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto

✽ Premi la parte posteriore delle braccia verso il basso

✽ Stringi le cosce e contrai i muscoli intorno alle ginocchia

✽ Solleva le gambe a 90 gradi

✽ Inizia ad abbassarle gradualmente verso il pavimento

 

Rifinitura

 

Per sollevare le gambe, stendi innanzitutto le braccia dalla vita alla punta delle dita ed espandi completamente il torace. Allarga le dita dei piedi e stendi la pianta dei piedi. Allo stesso modo, allungati attraverso le gambe, distendendole dalla parte posteriore delle cosce fino ai talloni. Continua a estenderti nelle due opposte direzioni per sollevare gli arti inferiori verso l’alto. Mantieni la pienezza nel torace per bilanciare il peso delle gambe. Nel sollevarle, non farle scendere oltre i 90 gradi in direzione del viso.

 

Finale

 

Abbassando gli arti inferiori, continua a estenderti con forza attraverso le braccia e le gambe. Mantieni una leggera curva nella zona lombare, allungando il coccige verso i talloni e distendendo l’addome. Per sviluppare la forza, pratica le fasi 1, 2 e 3 in successione. La progressione ti insegnerà come tonificare i muscoli addominali senza provocare inutili tensioni ad anche, inguine e quadricipiti, o a collo e muscoli facciali.

Solleva e abbassa le gambe in maniera controllata per tonificare i muscoli addominali.

 

 

Ottimizza la posizione

 

Rifinisci la tua pratica di Urdhva Prasarita Padasana

 

Sfida te stesso

Afferra le gambe di un tavolo per sostenerti, poi solleva e abbassa le gambe 10 volte.

 

Rilassa l’addome

Con le gambe stese verso l’alto, lega una cintura intorno ai piedi e afferrane le estremità. Appoggia i gomiti a terra.

 

Supporta la zona lombare

Tieni le braccia lungo i fianchi, premendo contro il pavimento, per sostenere la schiena nelle fasi della posizione.

 

Prepara i tendini del ginocchio

Prima di eseguire la posizione, allunga i tendini del ginocchio con la Posizione delle gambe al muro.

 

Espandi il torace

Infila una coperta ripiegata sotto gli avambracci e premi con fermezza la parte posteriore delle braccia verso il basso per aprire il petto.

 

 

Elementi della pratica

 

che cosa significa realmente forza addominale per uno studente di yoga? significa molto di più che avere addominali dall’aspetto tonico. Vuol dire imparare ad attingere alla propria forza interiore da un centro stabile. Quando qualcosa è veramente forte al suo interno, è incrollabile. In Urdhva Prasarita Padasana, estendi gli arti in direzioni opposte, ma il tuo centro rimane fermo e immobile. Trovare un centro stabile può aiutarti ad attraversare gli alti e bassi della vita. Anziché essere tirata in tutte le direzioni, la mente si mostra capace di rimanere presente e focalizzata. Puoi imparare a percepire questo centro stabile come l’elemento immutabile che risiede dentro di te.

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