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Verticale in appoggio sulle mani (Adho Mukha Vrksasana)

asana di Judith Hanson Lasater

foto di Jeffery Cross

 

Verticale imgAl sentire la nostra insegnante yoga pronuncia la frase «Verticale in appoggio sulle mani» potremmo non entusiasmarci, anzi avvertire quella paura di cadere che coviamo in noi (soprattutto se non abbiamo un corpo particolarmente slanciato). Potremmo avvicinarci alla parete, col cuore che batte all’impazzata, e provare senza farcela, neanche al secondo o al terzo tentativo. Il sentimento più normale è quello di sconforto, delusione  per questo fallimento, anche se pratichiamo da 10 o più anni.  Lo yoga è un percorso che procede per metafore, e quindi  si confronta con la necessità di riconoscere e superare i limiti autoimposti, legati alla visione negativa che abbiamo di noi e del corpo. Orientamenti della mente che ci portiamo dietro dall’esperienza passata e che da adulti possono ripresentarsi e influenzare inconsapevolmente la nostra pratica. Fuori e dentro il tappetino.

Qui di seguito vi segnaliamo un percorso a tappe, per sperimentare l’avvicinamento a questa postura. Indipendentemente dal suo raggiungimento, e dalla quantità di tempo necessaria per ottenerlo, l’ingrediente principale, come dice Judith Hanson Lasater, e «la più alta forma di disciplina è la costanza» come le ha insegnato B.K.S. Iyengar. Da qui il primo effetto positivo: non avere  timore di provare. E il secondo: sbarazzarsi dei pensieri che la posizione suscita in noi.

 

Controindicazioni

  • Ipertensione incontrollata
  • Vertigini
  • Glaucoma, malattie della retina
  • Condizioni infiammatorie delle braccia e delle spalle, come tendiniti, borsiti, lesioni della cuffia dei rotatori, sindrome del tunnel carpale
  • Gravidanza

 

Mezza Posizione del Cane a Testa in Giù (Ardha Adho Mukha Svanasana)

 

Verticale in appoggio sulle mani 1Benefici

Allunga la parte superiore della schiena e le spalle.

 

Mettiti in piedi di fronte a una parete, a circa 1m di distanza, e appoggia le mani sul muro, leggermente più larghe delle spalle. Assicurati che le dita centrali delle mani puntino verso l’alto e le nocche degli indici premano contro il muro. Inspira e, mentre espiri, spingiti via dal muro e abbassa la colonna vertebrale fino a quando non è parallela al pavimento. Spingiti di nuovo via dalla parete e, mentre espiri, lascia cadere la parte alta della schiena verso il basso. Tira un po’ in dentro l’ombelico, per evitare che il tratto lombare della colonna vertebrale si abbassi troppo verso il pavimento. Trova il punto in cui le spalle si aprono e si stirano e mantienilo da 3 a 5 respiri.

 

 

 

Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)

 

Verticale in appoggio sulle mani 2Benefici

Rinforza i muscoli intorno alle articolazioni delle spalle. Allunga la parte superiore della schiena e le spalle.

 

A terra su mani e ginocchia, le mani un po’ più larghe delle spalle, indici puntati dritti in avanti. Su un espiro, tira l’addome in alto verso la colonna vertebrale. All’espiro successivo, raddrizza le ginocchia, braccia e gambe sono dritte. Mantieni il peso sulle mani. Inspira ed esegui un movimento all’indietro estendendo la colonna vertebrale. All’espiro successivo, abbassa i talloni a terra. Mantieni la posizione per 5-7 respiri. Assicurati che i talloni ruotino un po’ in fuori per allungare la parte interna dei polpacci; il corpo forma una lunga linea retta. Scendi a terra e ripeti, sincronizzando respiro e movimenti.

 

Dalla Posizione del Cane a Testa in Giù alla Posizione dell’Asse (Da Adho Mukha Svanasana all’Asse)

 

Verticale in appoggio sulle mani 3Benefici

Mobilizza la parte alta della schiena; rinforza spalle e addome.

 

Dal Cane a Testa in Giù, espira e porta l’addome verso l’interno, abbassa il mento sul petto e rotola in avanti nella Posizione dell’Asse. Espira mentre spingi l’addome e solleva e arrotonda leggermente la parte alta della schiena mentre ti sposti in avanti. Questo modo di muoversi rafforza l’addome (così come mobilizza le spalle), per prepararti a portare in alto le gambe nella Verticale in appoggio sulle mani. Un addome forte favorisce il sollevamento nella posizione. Mantieni la Posizione dell’Asse da 3 a 5 respiri. Poi, con un’espirazione, tira in alto l’addome per sostenere la colonna vertebrale e riportarti con una spinta nel Cane a Testa in Giù. Fai una pausa e ripeti. Usa l’addome, e non solo le articolazioni delle anche, per creare il movimento; altrimenti, rischi di piegarti come il cardine di una porta.

 

Posizione del Delfino

 

 

Verticale in appoggio sulle mani 4bVerticale in appoggio sulle mani 4aBenefici

Rafforza e mobilizza le spalle e la parte superiore della schiena. Fortifica l’addome.

 

A terra su mani e ginocchia, i gomiti direttamente sotto le spalle. Intreccia le dita delle mani, creando un triangolo con le braccia. I palmi delle mani sono leggermente aperti e i polsi dritti. Con un espiro, raddrizza le gambe e sollevati sui piedi, in appoggio su avambracci e piedi. Espira e muoviti avanti e indietro, abbassando il petto sulle braccia: il corpo il più possibile parallelo al pavimento. Lo spostamento avviene sempre sull’espiro. Tira in dentro l’addome prima di iniziare il movimento. Ripeti 5 volte, fai una pausa, inverti l’intreccio delle dita e pratica la posizione altre 5 volte.

 

Posizione del Bastone verso l’alto (Urdhva Dandasana) al muro

 

Verticale in appoggio sulle mani 5Benefici

Ti prepara per la Verticale in appoggio sulle mani, perché richiede un perfetto equilibrio tra forza e flessibilità nelle spalle.

 

Posiziona il tappetino accanto al muro, l’estremità più corta a contatto con la parete. Portati a terra appoggiando mani e ginocchia verso il centro della stanza. Appoggia prima un piede e poi l’altro in alto sul muro; il corpo dev’essere a forma di L, i fianchi flessi a 90°, cosce parallele al pavimento. Assicurati che solo gli avampiedi, e non i talloni, poggino sulla parete, le mani direttamente sotto le spalle. Tieni la testa alta. Non incurvare la parte bassa della schiena. Spingi l’addome indentro e verso l’alto mentre opponi resistenza al pavimento. Concentrati sul movimento di sollevamento verso l’alto anziché spingere contro il muro. Rimani per 5 respiri e ripeti altre 2 volte. Se la posizione ti spaventa, pratica appoggiando un piede alla volta sul muro e sollevando l’altro di circa 30 cm da terra.

 

 

 

Verticale in appoggio sulle mani (Adho Mukha Vrksasana)

 

Verticale in appoggio sulle mani 6Benefici

Crea forza in spalle, schiena e addome. Migliora l’umore e rafforza la fiducia in se stessi.

 

Avvicina il tappetino a un muro. Appoggia le mani a terra, palmi a circa 30 cm di distanza dal muro, entra nel Cane a Testa in Giù. Sposta un piede avanti, a circa 30 cm dall’altro. La gamba posteriore è quella che “dà slancio”, quella anteriore è la gamba “da slanciare”. Spalle sopra le mani, gomiti dritti, solleva con forza la prima e lancia in alto la seconda, in modo che raggiunga la parete per prima. Mantieni la testa sollevata fino a quando i piedi non toccano il muro. Premi contro il pavimento e solleva tutto il corpo verso l’alto. Mantieni la posizione da 3 a 5 respiri, poi riporta le gambe a terra e riprova. Quando a ogni tentativo riesci a sollevarti sulle braccia, pratica alzando da terra l’altra gamba per prima.

 

 

 

Esplora le paure in 4 mosse- I consigli di Ana Forrest

Nella Verticale in appoggio sulle mani, così come nella vita, non è sbagliato avere paura, basta che non ti paralizzi. La Verticale ti offre l’opportunità di trasformare la paura in trionfo. Innanzitutto, rendi la posizione sicura e chiedi aiuto a un insegnante di fiducia. Mentre provi la posizione:

1 Respira profondamente e costantemente. Quando hai paura, trattieni il respiro e ti irrigidisci, il che rende il corpo pesante. Se ti viene l’affanno, affondi; respira in modo efficace.

2 Sfrutta l’espirazione per entrare nella posizione (inizia a espirare mezzo secondo prima di sollevare le gambe).

3 Fai molti piccoli balzi con le gambe; sii disposto a slanciarle verso l’alto per 200 volte o più. Mentre pratichi, attento al “dialogo automutilante”. Non rimproverarti e torna al respiro. Ti sei sollevato sulle mani 6 volte? È già una vittoria!

4 Prendi la Verticale sulle mani (o qualsiasi altra cosa di cui hai paura) con un po’ di umorismo. Se la mente si agita (“Sto per morire!”), scherzaci sopra invece di abbatterti e sii entusiasta di costruirti una nuova verità compiendo nuove azioni.

 

La Verticale in appoggio sulle mani accresce autostima e forza. Ti dà un’idea di come affrontare i momenti bui della vita e ti apre possibilità entusiasmanti. Cos’altro volere da una posizione?

Ana Forrest

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