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Via il mal di schiena

Sequenze da 10, 20 e 30 minuti per alleviare ogni tensione

di Andrea Ferretti

 

Prima o poi il mal di schiena colpisce tutti, o quasi: col tempo, i dischi molli tra le vertebre si seccano, quelli meno flessibili sono più soggetti a rigonfiamenti o rotture ed esercitano pressione sui nervi, inviando segnali di dolore. Tutti concordano sul fatto che lo yoga praticato con regolarità possa sia prevenire, sia alleviare i sintomi. Se la colonna vertebrale e il bacino sono allineati e i muscoli rilassati, il corpo è più flessibile. Usa queste posizioni per allentare ogni tensione alla schiena.

Suggerimenti pratici

Consulta sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, sia in caso di mal di schiena acuto che cronico. Poi, sfrutta questa sequenza come forma di autocura. Respira in maniera fluida. Se avverti tensione, riduci l’ampiezza di movimento o salta la posizione.

 

Se hai 10 minuti, prova questa pratica

 

Via il mal di schiena 1

Ginocchia al petto

Sulla schiena. Su un’espirazione, porta il ginocchio destro verso il petto e afferra lo stinco. In questa e nelle prossime 4 posizioni, non premere la parte bassa della schiena a terra. Inspira per rilasciare la gamba destra al suolo, poi espira e raccogli al petto il ginocchio sinistro; inspira per rilasciare. Ripeti, alternando altre 4 volte.

5 cicli, 2 respiri ciascuno, per un totale di 1 minuto

 

Via il mal di schiena 2

Posizione coricata con estensione delle gambe A

Avvolgi una cinghia intorno all’arco plantare destro. Espira per raddrizzare la gamba, allineando la caviglia sopra al fianco, o portando la gamba il più in alto possibile e allentando la cinghia quanto basta per sentire uno stiramento dei tendini del ginocchio. Spingi con i talloni. Espira per rilasciare e cambia lato.

5 respiri, 30 secondi per lato

 

Via il mal di schiena 3

Posizione coricata con estensione delle gambe B

Afferra le estremità della cinghia con la mano destra, estendendo il braccio sinistro. Espira e abbassa la gamba verso destra. Cerca di mantenere l’anca sinistra a terra. Inspira per riportare su la gamba destra; espira per rilasciarla a terra. Cambia lato.

5 respiri, 30 secondi per lato

 

Via il mal di schiena 4

Posizione coricata con estensione delle gambe C

Riporta la gamba destra verticale. Con la cinghia avvolta intorno all’arco plantare, afferra le estremità con la mano sinistra. Infila il pollice destro nella piega dell’anca corrispondente e tira l’anca verso il basso. Lascia andare la cinghia e cambia gamba.

5 respiri, 30 secondi per lato

 

Via il mal di schiena 5

Posizione della cruna dell’ago

Raccogli le ginocchia al petto, poi appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra al ginocchio. Afferra la coscia sinistra. Espira per rilasciare, poi cambia lato. Dopo aver terminato a sinistra, rotola su un lato e aiutati con le mani per portarti in posizione seduta.

8-10 respiri, 1 minuto per lato

 

Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

 

Via il mal di schiena 6

Posizione Gatto – Mucca

A terra, appoggia mani e ginocchia tenendo le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Inspira per lasciar cadere il basso ventre verso il pavimento e solleva gli ischi e lo sterno, o il petto, poi espira per arrotondare la schiena. L’obiettivo è allungarti e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli della schiena.

10 respiri, per un totale di 1 minuto

 

Via il mal di schiena 7

Posizione del Cane a Testa in Giù

Gira le dita dei piedi in sotto e solleva i fianchi verso l’alto e all’indietro. Se avverti rigidità, mantieni le ginocchia piegate. Allunga la colonna vertebrale, premendo sulle mani, estendendo le braccia e allungando i lati del corpo. Le orecchie sono in linea con la par te superiore delle braccia.

8-10 respiri, per un totale di 1 minuto

 

Via il mal di schiena 8

Posizione della Locusta

Sdraiati sull’addome con le braccia distese lungo i fianchi. Allunga il coccige verso i talloni, ritraendo l’ombelico, poi inspira per staccare braccia, gambe e testa da terra. Stringi le cosce per attivarne la parte interna. Questo contribuisce a ridurre la compressione nella zona lombare. Rimani 4 respiri, riposa e ripeti 3 volte.

4 volte, 4 respiri per volta, per un totale di 90-120 secondi

 

Via il mal di schiena 9

Affondo basso

A terra, in appoggio su mani e ginocchia, fai un passo avanti con il piede destro tra le mani, il ginocchio sopra la caviglia. Allunga il coccige verso terra e senti uno stiramento lungo la parte anteriore dell’anca e della gamba sinistra, e nella parte inferiore dell’addome. Su un’espirazione, porta le mani a terra e torna in posizione quadrupedica. Cambia lato.

8-10 respiri, 1 minuto per lato

 

Via il mal di schiena 10

Affondo alto

Vai in affondo sul lato destro, ma stavolta raddrizza la gamba sinistra per intensificare lo stiramento e, lungo la parte anteriore dell’anca e del busto. Portale mani ai fianchi e cerca di mantenere il ginocchio destro sopra la caviglia. Inspira per sollevare lo sterno e allunga la colonna vertebrale. Torna nell’Affondo Basso, poi in quadrupedia e cambia lato.

8-10 respiri, 1 minuto per lato

 

Via il mal di schiena 11

Posizione del triangolo esteso

Torna nella posizione precedente, posiziona il tallone sinistro sul pavimento, mentre ruoti il bacino a sinistra e allunghi le braccia in fuori, entrando nel Guerriero II. Appoggia l’avambraccio sulla coscia. Allunga il braccio sinistro. Senti lo stiramento lungo il lato sinistro e ritrai l’ombelico, sentendo il coccige allungarsi verso i talloni. Espira e cambia lato.

8-10 respiri, 1 minuto per lato

 

Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

 

Via il mal di schiena 12

Posizione del Piccione reale su una gamba

Piega il ginocchio e il piede destro verso sinistra e la gamba sinistra indietro. Per evitare sforzi, infila una coperta ripiegata o un cuscino sotto l’anca destra. Premi i polpastrelli a terra, accanto alle anche, allunga il coccige verso il basso e respira. Rimettiti carponi e cambia lato.

10 respiri, 1 minuto per lato

 

Via il mal di schiena 13

Marichyasana III

Seduto, piega il ginocchio destro e appoggia la pianta del piede accanto alla parte interna della coscia di sinistra. Inspira per ruotare il busto a destra e rilascia i muscoli del lato destro della colonna vertebrale. Afferra la parte esterna della gamba destra con la mano sinistra. Espira per rilasciare e cambia lato.

10 respiri, 1 minuto per lato

 

Via il mal di schiena 14

Posizione del Ponte

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi sul pavimento. Con il coccige al lungato verso i talloni, inspira per spingere sui piedi e staccare bacino e schiena da terra. Intreccia le dita, premendo le spalle contro il pavimento, mentre sollevi la zona del cuore. Stringi le cosce. Fai 5 respiri. Ripeti altre 2 volte.

3 volte, 5 respiri per volta, per un totale di 90-120 secondi

 

Via il mal di schiena 15

Torsione supina

Raccogli le ginocchia al petto e lasciale cadere a destra, cercando di mantenerle in linea con i fianchi. La mano destra è sul ginocchio sinistro per radicare a terra le ginocchia. La spalla sinistra non deve essere sottoposta a sforzi, cosi come la regione lombare. Fai 10 respiri, torna al centro su un’inspirazione. Cambia lato.

8-10 respiri, 1 minuto per lato

 

Via il mal di schiena 16

Posizione del Cadavere

Da una posizione seduta, infila una coperta ripiegata o un cuscino sotto le ginocchia. L’idea è di sollevare le ginocchia quanto basta per consentire alla regione lombare di rilassarsi. Anche in questo caso, mantieni la naturale curva lombare. Usa le mani per sostenerti mentre ti sdrai sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti in su. Chiudi gli occhi e lascia andare le gambe, con le dita dei piedi che puntano verso l’esterno. Con una profonda espirazione, rilascia ogni tensione residua.

6 minuti

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