di Sage Rountree

foto di Joe Hancock

Il nuoto, come qualsiasi esercizio ripetitivo, porta all’utilizzo eccessivo di alcuni gruppi muscolari a scapito di altri, sotto utilizzati. Nel nuoto, le persone tendono a sollecitare principalmente la parte superiore del corpo, in primo luogo le spalle e la schiena; con lo yoga puoi coinvolgere tutte le parti del corpo e bilanciarlo, oltre a lavorare con il ritmo della respirazione, che è vitale per il nuoto. Entrambe le pratiche si realizzano infatti con movimenti coordinati in modo ritmico con l’inspirazione e l’espirazione: sperimentarle insieme è di sicuro effetto sulle performance in acqua. Questa sequenza è stata ideata da Sage Rountree – insegnante di yoga e allenatrice di triathlon – per costruire forza nel “core”, specialmente lungo la parte posteriore della schiena, per aiutarti a trovare equilibrio e allungamento in acqua. Inoltre, allunga le spalle e le caviglie per darti una maggiore gamma di movimento e fluidità nella bracciata.

Posizione del Cane a Testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Inizia in posizione quadrupedica, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga bene le dita delle mani mentre le premi a terra, quindi piega in sotto le dita dei piedi e solleva il bacino. Ruota esternamente la parte superiore delle braccia, e abbassa il petto senza esagerare l’inarcamento nella parte bassa della schiena. Abbassa i talloni verso il pavimento, mantenendo un piegamento dolce nelle ginocchia. Rimani per 10 respiri.

Posizione dell’Asse, con sollevamento della gamba

Spostati in avanti, le spalle sopra i polsi, e mantieniti allungato dai talloni alla sommità della testa. Tieni attivato il “core” e il torso, inspira e solleva lentamente la gamba destra fino a quando è parallela al pavimento; espira e abbassala. Ripeti con la gamba sinistra. Continua questo movimento al rallentatore per 10 volte, alternando le gambe.

Posizione del Cucciolo disteso (Uttana Shishosana)

Abbassa le ginocchia e sposta le anche su di esse. Muovi le mani in avanti per allungare le spalle mentre abbassi il petto verso il pavimento. Piega i gomiti se hai bisogno di meno intensità. Rimani per 10 respiri.

Posizione della Locusta con braccia estese (Salabhasana, variante)

Spostati sull’addome. Inspira e solleva braccia, busto e gambe. Mantieni la posizione per 5 respiri, quindi solleva il braccio destro e la gamba sinistra più in alto, mentre abbassi il braccio sinistro e la gamba destra; esegui questo movimento di avanti e indietro, mantenendo braccia e gamba opposti. Questo crea un movimento lento che costruisce la forza nella schiena. Ripeti per 10 respiri.

Posizione del Bambino con allungamento laterale (Balasana, variante)

Mettiti su mani e ginocchia, poi abbassa le anche sopra i talloni. Punta le dita dei piedi dietro di te, per allungare la parte superiore dei piedi. Fai “camminare” entrambe le braccia verso destra, fino a sentire un piacevole allungamento sul lato sinistro del busto, attraverso il latissimus dorsi (muscolo grande dorsale) e la spalla sinistra. Rimani per 10 respiri, e ripeti sull’altro lato.

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