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Yoga prenatale

Asana e pranayama: una grande risorsa prima, durante e dopo la gravidanza

di Antonella Malaguti

Sequenza di Jane Austin

 

yoga prenataleLe donne hanno lunga abitudine a trasformazioni periodiche ormonali e psicologiche: attraversano i cambiamenti della gravidanza e del parto. Il movimento della Luna, principio primario femminile, i cui cicli rappresentano simbolicamente la vita di ogni donna, aiuta a comprendere meglio le trasformazioni. Elena Priarollo, nel suo libro “Sangue magico” (L’età dell’Acquario, Torino, 2010), evidenzia le influenze dell’astro lunare sui mutamenti corporei della donna. Già dall’antichità, alla Luna crescente corrisponde simbolicamente la fase di pre-ovulazione, caratterizzata da un’energia dinamica; alla Luna Piena l’ovulazione, con la sua creatività potenziale; alla Luna calante la fase premestruale, dominata dall’intuizione; mentre alla Luna Nuova la fase mestruale e un’energia interna. Di tutto ciò è necessario tener conto anche nella pratica yogica, come spiega Laura Voltolina, insegnante di Yoga, allieva di Gabriella Cella Al-Chamali ed esperta di anatomia esperienziale e di tecniche per la riabilitazione perineale: «Poche donne (anche tra le yogini) percepiscono l’ovulazione, tuttavia sviluppare la sensibilità alle variazioni ormonali mensili è importante perché permette di praticare asana e respirazioni adatte a gestire eventuali disturbi connessi all’apparato urogenitale, quali dismenorree, amenorree, endometriosi, cisti ovariche».

 

 

 

 

Da fare e non fare

 

Per praticare in sicurezza, ecco alcuni accorgimenti da adottare: non sdraiarsi direttamente sulla schiena o prone dopo il quarto mese, evitare ogni postura che non sia confortevole, così come ogni tipo di sforzo, compressione o torsione di pancia o addome; evitare di trattenere il respiro in apnee (Kumbaka) o tipi di respirazioni veloci come Bastrika; concludere sempre la pratica prima che sopraggiunga la stanchezza. Regola aurea è quella di prestare ascolto al proprio corpo e al bambino che vi sta crescendo. L’ascolto permetterà anche di eliminare ogni aspettativa (non si “sta” in un’asana nello stesso modo nelle diverse fasi della gravidanza) e di accogliere importanti intuizioni, lasciando le porte aperte all’esplorazione. «Per iniziare, semplici esercizi di anatomia esperienziale del pavimento pelvico aiuteranno a percepire e liberare dalle tensioni il perineo, una zona del corpo in cui rimangono intrappolate, anche per molti anni, energie collegate a sentimenti di vergogna, dolore e fragilità. Diventare consapevoli di queste emozioni e imparare ad approcciarle crea le premesse per un lavoro posturale corretto», spiega Laura Voltolina. Raggiungere una migliore qualità dell’allineamento del corpo è infatti particolarmente importante durante la gravidanza – periodo in cui il volume dell’addome fa scivolare progressivamente in avanti il baricentro – poiché permette di alleggerire la colonna vertebrale. Con queste premesse, è possibile trarre i migliori vantaggi da sequenze di asana mirate (come quella proposta in queste pagine), orientate a tonificare la muscolatura paravertebrale, stimolare la digestione, dare sollievo alle gambe appesantite e prevenire o ridurre sciatalgie e affaticamento.

 

Forte e soffice

 

Pratica questa sequenza durante tutto il periodo della gravidanza per creare forza e flessibilità fisica ed emotiva. Se hai poco tempo, eseguila in 20 minuti, ma se puoi, concediti più tempo per assestarti in ogni posizione, far lavorare completamente i muscoli e rilassarti profondamente. (Ogni gravidanza è diversa dalle altre: assicurati di ottenere il benestare del tuo medico prima di provare lo yoga)

 

Posizione dell’Eroe con respirazione del Bambino Felice (Virasana)

 

yoga prenatale_1Questa pratica, cerca di riprodurre la respirazione di un bambino felice e contento: piena, profonda e tranquilla. Calma il sistema nervoso e aumenta l’afflusso di ossigeno all’utero, supportando sia mamma sia bambino. Inoltre, molte donne trovano utile ricorrere alla respirazione del bambino felice durante il travaglio e il parto. Mettiti a terra appoggiando mani e ginocchia e posiziona una coperta ripiegata, un cuscino piccolo o un blocco tra le caviglie, e poi siediti sul sostegno. Porta le mani sul ventre e chiudi gli occhi. Radicati a terra attraverso gli ischi, mentre distendi la colonna vertebrale e spingi verso l’alto la sommità del capo. Ciò amplierà lo spazio interno disponibile sia per la tua respirazione sia per il bambino. Senti il respiro che culla tutto il corpo e il bambino, nel suo mondo liquido, si gode un’onda che lo accarezza. Mentre espiri, risucchia delicatamente la pancia verso la colonna vertebrale, come se lo stessi abbracciando. Pratica da 3 a 5 minuti o anche di più.

 

Posizione dell’Eroe con le braccia in Posizione della Dea (Virasana)

 

yoga prenatale_2Fare la mamma significa dover tenere in braccio il neonato per molte ore. Questa posizione allunga e rafforza la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia, preparandoti così a questo compito. Rilassa la gola e lascia andare ogni tensione alla mandibola. Mantieni le spalle basse, e lontane dalle orecchie, solleva i gomiti leggermente flessi finché non senti le spalle salire. Raddrizza le braccia, le sentirai leggere, come fossero ali. Inspira e stendi le braccia in fuori, piegando i gomiti leggermente con i palmi rivolti verso l’alto. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti, per poi estendere la durata a 4-5 minuti. Poi rilascia le braccia, afferra le spalle opposte e massaggiale per alleviare la tensione.

 

La devozione, Variante (Darmikasana)

yoga prenatale_3Mettiti a terra appoggiando mani e ginocchia. Separa le ginocchia, tenendole più larghe dei fianchi. Àncora bene gli stinchi al pavimento e cammina in avanti con le mani fino a far poggiare la testa sul pavimento. Premi i palmi delle mani a terra, oppure appoggiati sugli avambracci, mantenendo i gomiti sotto la verticale delle spalle (e le spalle lontane dalle orecchie). Una volta trovata una posizione comoda, tira in dentro le costole verso la colonna vertebrale e abbassa leggermente il coccige. Queste azioni ti aiutano a creare lunghezza nella colonna vertebrale. Rimani per 5 respiri profondi.

 

Omaggio alla Terra

 

yoga prenatale_4Allenta le tensioni del bacino e permette di alleggerire il ventre dal peso del grembo. Alcune donne trovano difficile eseguire uno squat completo durante la gravidanza, ma questi esercizi sono ideali per aprire delicatamente i fianchi. Se avverti fastidio alle anche durante la notte, prova questa posizione prima di andare a letto. Può essere utile eseguirla anche durante il travaglio e il parto. Mettiti a terra appoggiando mani e ginocchia. Tira delicatamente in dentro il ventre verso la colonna vertebrale e, facendo un passo in avanti, porta il piede destro all’esterno della mano destra. Mentre sposti le mani verso sinistra, fai perno sul ginocchio dello stesso lato e porta il piede sinistro sotto il gluteo. Allarga gli ischi e abbassa i fianchi, senza spingere in giù e in dentro il bacino. Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti, respirando profondamente. Ripeti sull’altro lato.

 

 

Bambino, variante (Balasana)

 

yoga prenatale_5Si tratta di una valida alternativa alla tradizionale Posizione del Bambino: i fianchi sono sollevati e creano quindi più spazio per il tuo ventre gravido. Essendo invertita, la posizione aiuta a non esercitare alcuna pressione né sul pavimento pelvico né sulla spina dorsale. Eseguila durante il travaglio per ricaricarti o nel corso della pratica yoga per connetterti al tuo bambino e a te stessa. Dalla posizione quadrupedica, porta gli avambracci sul pavimento, le ginocchia larghe quanto le anche o leggermente più ampie per fare posto al bambino. Premi gli avambracci al suolo e lascia cadere la testa. Visualizza il bambino nella pancia, come fosse disteso su un’amaca dondolando leggermente il ventre. Rimani per almeno 5 respiri.

 

Posizione del Guerriero II, variante (Virabhadrasana II)

 

yoga prenatale_6Questa postura può essere definita “Posizione della mamma protettrice: giù le mani dal mio bambino”. In molte occasioni sarai chiamata a proteggere i tuoi figli dalle opinioni e dai consigli di altre persone. Questa posizione può aiutarti a coltivare la forza pacata di cui avrai bisogno.

Da Tadasana, Posizione della Montagna, braccia lungo i fianchi, ruota le spalle indietro e in basso. Lasciale lontane dalle orecchie, con le scapole aderenti al dorso, solleva le braccia aprendole come se fossero ali (come descritto nella posizione 2, Posizione dell’Eroe, Virasana). Allarga i piedi, portando le caviglie direttamente sotto i polsi. Ruota il piede destro in fuori e le dita del piede sinistro in dentro. Inspira, allungando la colonna vertebrale. Espira e piega il ginocchio destro flesso esattamente sulla verticale del tallone sottostante. Ruota i palmi in su e solleva la mano destra. Piega il gomito sinistro; spingilo indietro e verso il basso. Allontana le spalle dalle orecchie e rilassa tutti i muscoli del viso. Dopo 5 respiri profondi, torna in posizione eretta e ripeti sull’altro lato.

 

Posizione della Grande Dea (Mahadevi)

 

yoga prenatale_7Con un passo, divarica le gambe. Inspira e allunga la colonna vertebrale; espira e piega le ginocchia. Assicurati che le ginocchia siano esattamente sopra le caviglie, che non ruotino verso l’interno e che siano allineate con il dito mignolo del piede. Solleva le braccia con i palmi rivolti verso l’alto e i gomiti piegati. Tira in dentro le costole anteriori verso la spina dorsale per non inarcare la parte bassa della schiena ed evita di spostare in giù e in dentro il bacino per non appiattire la parte finale della colonna vertebrale. Cerca di creare una curva dolce e morbida nella zona lombare. Mantieni la posizione da 1 a 4 minuti. Se inizi ad avvertire tensione alla schiena, raddrizza le gambe e riposati. Ascolta il tuo corpo e fai una pausa quando ne senti il bisogno.

 

Posizione di pace, sdraiata su un lato (Shantiasana)

 

yoga prenatale_8Sdraiati sul lato in cui ti senti più comoda con una coperta ripiegata o un cuscino sotto la testa. Posiziona un cuscino a cilindro o uno largo e rigido accanto alla gamba destra. Poi, piega il ginocchio

sinistro e appoggia la gamba sinistra sul sostegno. Mantieni ginocchio e caviglia alla stessa altezza dell’anca sinistra e allinea i fianchi. Chiudi gli occhi. Lasciati inondare dal tuo respiro e liberati dalle tensioni. Poni una mano sul ventre e riprendi la respirazione del Bambino felice, al punto 1. Rimani da 7 a 10 minuti.

 

Quando il parto è cesareo

 

Se si arriva con consapevolezza e una buona preparazione fisica al parto, anche nel caso in cui si debba affrontare un cesareo il recupero sarà molto più veloce. Bisognerà attendere un periodo più lungo, fino a completa cicatrizzazione della sutura, e consultare un ginecologo prima di intraprendere attività anche dolci come lo Yoga. Tuttavia, è possibile eseguire vari tipi di respirazione, che, pur comportando un impegno fisico minimo, apportano benefici profondi: Sitkari, per esempio, contribuisce a sedare emozioni di aggressività, mentre Sitali aiuta a bilanciare il sistema digestivo e ad abbassare il calore eccessivo.

 

Recuperare il buonumore

 

Secondo le statistiche, oltre i tre quarti delle neo-mamme risente di un insieme di sintomi che contraddistingue uno stato d’animo temporaneo, noto nella tradizione contadina come “pianti e tristezze da latte”. Quando questo stato si acuisce e perdura si parla di depressione post partum, di cui soffrono circa 16-17 madri su cento (fonte: Psicologia clinica dello sviluppo, Il Mulino, 2006). Per riequilibrare e prevenire questa sindrome sono utili alcuni esercizi di respirazione: “la respirazione a narici alternate”, in particolare, ha un effetto distensivo e riequilibrante sul sistema nervoso.

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