di Larissa Hall Carlson

foto di Michael Winokur

 

La pratica

Rilassa i punti del corpo che tendono ad accumulare stress e tensione, come regione lombare, fianchi e cosce, con squat per il radicamento a terra, piegamenti all’indietro passivi, lievi inversioni e torsioni rigeneranti. Sul piano energetico, le posizioni mirano a riequilibrare l’apanavayu (l’energia discendente), consentendo alla mente di calmarsi e al corpo di rilassarsi.

 

Benefici mente-corpo

L’obiettivo di questa sequenza è calmare i nervi esausti. Mano a mano che procedi nell’esecuzione delle posizioni, il sistema nervoso si distende; gli esercizi di trattenimento del respiro e di respirazione ritmica aiutano il corpo e la mente a rigenerarsi.

 

Focus su…

Stress e ansia da prestazione derivano spesso da un eccessivo e diffuso flusso verso l’alto del prana (forza vitale). Reindirizza la tua energia focalizzando l’attenzione in basso intorno all’ombelico, mentre radichi a terra piedi e gambe in questa serie di posizioni.

 

Prima

Procurati 2 mattoni, 1 cuscino a cilindro, 2 coperte e 1 cuscinetto per gli occhi. Sdraiati sulla schiena e inspira in 3 fasi: prima riempi i lobi inferiori dei polmoni, poi la gabbia toracica e, infine, la parte superiore del petto. Espira con calma. Prosegui per 1-2 minuti. Mantieni le seguenti posizioni per 3-5 respiri, se non diversamente specificato.

 

1 Posizione del Pesce

Appoggia la testa su un mattone posizionato all’altezza massima e la parte medio-alta della schiena su un mattone all’altezza media. Piega le ginocchia e appoggia i piedi. Rilassa le scapole e respira per 1-3 minuti.

 

2 Posizione dell’Eroe Coricato

Posiziona il cuscino cilindrico per il lungo con una coperta ripiegata all’estremità opposta. Siedi fra i talloni con il cuscino dietro di te e sdraiatici sopra, testa appoggiata sulla coperta. Rimani per 1-3 minuti.

 

3 Posizione dell’albero, variante

In piedi, posiziona il piede sinistro contro l’interno della coscia destra. Intreccia le dita; spingi i palmi delle mani in alto. Fai una pausa di 1-2 secondi al termine di ogni espirazione. Ripeti sull’altro lato.

 

4 Posizione della ghirlanda

Allarga i piedi quanto le spalle. Piega le ginocchia e scendi in squat. Rimani in equilibrio tra talloni e avampiedi. Premi i palmi delle mani l’uno contro l’altro; spingi i gomiti contro la parte anteriore delle ginocchia.

 

5 Piegamento in avanti in piedi

Appoggia le mani sul tappetino, solleva i fianchi, raddrizza le gambe e chinati in avanti. Incrocia la gamba destra dietro la sinistra. Allungati verso l’alto con il coccige e verso il basso con la sommità della testa.

 

6 Posizione del Cane a Testa in Giù

Con un passo o un salto entra nel Cane a Testa in Giù. Incrocia la gamba destra dietro la sinistra. Allungati verso l’alto con il coccige e verso il basso con i talloni. Al termine di ogni espirazione, fai una pausa di 1-2 secondi.

 

7 Posizione del Cane a Testa in Giù su tre gambe

Solleva la gamba destra all’altezza dell’anca. Allungati verso l’alto attraverso la parte interna della gamba destra e spingi indietro il tallone destro.

 

8 Posizione del piccione

Abbassa il ginocchio destro sul tappetino tra le mani. Estenditi attraverso la gamba sinistra e bilancia il peso tra i fianchi. Distendi la colonna; appoggia la fronte su un mattone. Respira nella zona lombare.

 

9 Posizione del bambino

Abbassa le anche sui talloni e spingi all’indietro nella Posizione del Bambino con le braccia diritte. Sposta le mani verso sinistra fino a quando non senti la parte destra del busto allungarsi. Respira con calma.

 

10 Delfino

Portati in quadrupedia e sposta il peso sugli avambracci. Intreccia le dita delle mani, solleva ginocchia e fianchi e raddrizza le gambe. Solleva il coccige e allunga la colonna. Fai una pausa al termine di ogni espiro.

 

11 Posizione del muso di vacca

Siediti e appoggia il ginocchio destro sopra al sinistro, mantenendo gli ischi radicati a terra e tra i piedi. Esegui una torsione a destra. Rilassa mascella e spalle. Inverti l’incrocio delle gambe e ripeti sull’altro lato.

 

12 Posizione dell’asse capovolta

Rilassa le gambe ed estendile di fronte a te. Posiziona le mani sul pavimento dietro i fianchi con le dita rivolte verso il bacino. Solleva le anche e premi a terra gli avampiedi. Lascia cadere la testa.

 

13 La cruna dell’ago

Sulla schiena, piega le ginocchia. Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra. Intreccia le dita dietro la coscia sinistra. Fletti i talloni e avvicina le gambe al busto. Ripeti sul lato opposto.

 

14 Mezza posizione embrionale

Estendi le gambe e appiattiscile sul pavimento. Porta la gamba destra al petto e intreccia le dita dietro alla coscia destra. Rilassati e allungati attraverso i talloni. Ripeti sull’altro lato.

 

15 Rotazione dell’addome

Piega le ginocchia e raccogli le gambe al petto. Abbassa le gambe a destra. Afferra la gamba posizionata in alto con la mano destra. Rilassa le scapole; respira nel lato sinistro. Ripeti sull’altro lato.

 

16 Posizione del pesce, con sostegno

Sdraiati con un cuscino a cilindro sotto le ginocchia e una coperta arrotolata sotto le scapole. Appoggia una coperta ripiegata sulle cosce e un cuscino sugli occhi. Respira per 15 minuti.

 

Dopo

Alzati in piedi e metti da parte i supporti. Poi, sdraiati, rilascia braccia e gambe e rimani in Savasana.

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