di Claire Missingham

foto di Michael Winokur

 

La pratica

Ispirata dall’Ayurveda, questa sequenza mira a mantenerti sano durante la stagione primaverile. Inizia con posizioni di riscaldamento che aiutano a decongestionare. L’ultima parte della sequenza, invece, comprende posizioni rilassanti e rigeneranti che costruiscono ojas, o vigore, che è considerato lo scudo protettivo del sistema immunitario.

 

 

Benefici mente-corpo

Dopo esserti gradualmente riscaldato con posizioni tonificanti per sciogliere la congestione e la stagnazione dell’inverno passato, eseguirai inversioni e posizioni meditative che rinforzano il sistema immunitario e ristabiliscono una pace duratura nella mente.

 

 

Focus su…

Se sei congestionato, le torsioni, i piegamenti all’indietro con apertura del torace e i rinvigorenti piegamenti laterali contribuiscono a liberare i polmoni. Per trarre il massimo beneficio, pensa di respirare in tutti i lati della gabbia toracica e mantieni un respiro regolare e ritmico (Ujjayi Pranayama) per creare calore e favorire la concentrazione.

 

 

Prima

Munisciti dell’occorrente: coperte, cuscino a cilindro, mattone, cuscinetto per gli occhi. Mantieni le seguenti posizioni per 3-5 respiri, se non diversamente specificato.

 

 

1 Posizione dell’Eroe reclinata, variante

Siediti tra i talloni con il cuscino dietro il coccige. Sdraiati a pancia in su sopra il supporto, a cui hai, appoggiato una coperta. Adagiaci la testa. Rimani per 10-15 respiri.

 

2 Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte

Rimettiti seduto, poi alzati e allarga i piedi di circa 1 metro. Intreccia le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia. Piegati in avanti, sollevando le braccia verso il soffitto. 10 respiri.

 

3 Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte, ruotato

Sciogli l’intreccio delle mani. Appoggia la mano sinistra sul mattone a un’altezza in linea con lo sterno. Esegui una torsione a destra. Mantieni per 10 respiri. Ripeti su entrambi i lati.

 

4 Saluto verso l’alto, variante

Lentamente, ritorna in piedi. Divarica i piedi alla larghezza delle spalle. Intreccia le dita e allunga le braccia in alto. Solleva i talloni, bilanciandoti sugli avampiedi. Dopo 5 respiri, abbassa i talloni e le braccia.

 

5 Posizione estesa mano-alluce III

Sposta il peso sul piede sinistro. Solleva il ginocchio destro e intreccia le dita sotto. Afferra il piede destro con la mano sinistra. Esegui una torsione a destra ed estendi il braccio destro. Torna in posizione eretta.

 

6 Posizione del Guerriero III, variante

Intreccia le dita dietro la schiena ed estendi le braccia. Sposta il peso sulla gamba sinistra, chinati in avanti e solleva la gamba destra all’altezza dell’anca. Spingi le nocche verso l’alto.

 

7 Piegamento in avanti in piedi

In piedi, con i piedi larghi quanto le spalle. Fletti il busto in avanti a partire dalle anche e appoggia le mani a terra. Distribuisci il peso sui piedi. Allungati verso l’alto attraverso gli ischi.

 

8 Posizione dell’Asse

Con un passo ritorna nella Posizione dell’Asse. Allinea le mani direttamente sotto le spalle e allarga le dita. Contrai le cosce e la pancia verso la colonna vertebrale per attivare gli addominali.

 

9 Posizione dell’Asse laterale, variante

Sposta il peso sulla mano destra e rotola sulla parte esterna del piede destro. Stendi il braccio sinistro lungo l’orecchio sinistro. Solleva l’anca sinistra, respira nelle costole.

 

 

10 Posizione dell’Asse

Appoggia sul tappetino la mano sinistra che era in alto e rotola sulle dita dei piedi per compiere una rotazione ed entrare nella Posizione dell’Asse, come nella figura 8.

 

 

11 Posizione del Cane a Testa in Giù

Solleva i fianchi nel Cane a Testa in Giù e premi i talloni verso il basso. Dopo ogni espirazione, svuota la pancia e fai una breve pausa prima dell’inspirazione successiva.

 

 

 

 

12 Posizione comoda dell’uccello Chakura

Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega la gamba destra e avvolgila sopra il braccio destro. Premi le mani a terra e solleva i fianchi. Rilassa respiro, occhi e mascelle.

 

 

 

13 Marichyasana I

Piega il ginocchio destro. Appoggia il piede destro sul tappetino vicino all’inguine e alla coscia sinistra. Esegui una torsione a sinistra, cingendo la gamba destra con le braccia allacciate.

 

 

 

 

14 Posizione della Testa verso il Ginocchio, ruotata

Piega il ginocchio destro e appoggia la pianta del piede destro sull’interno coscia sinistro. Inclinati a sinistra, estendendo il braccio destro lungo l’orecchio destro.

 

 

 

15 Posizione dell’Aratro

Sdraiati sulla schiena con le spalle appoggiate su 2 coperte ripiegate. Attiva gli addominali e con uno slancio solleva fianchi e gambe oltre la testa fino a toccare il pavimento con i piedi. Intreccia le mani.

 

16 Candela con supporto

Sostieni la parte bassa della schiena con le mani, mentre srotoli la colonna vertebrale a terra. Poi solleva i fianchi e posiziona un mattone all’altezza media sotto l’osso sacro. Solleva le gambe in modo uniforme.

 

 

17 Posizione del Cadavere, variante

Posiziona un cuscino a cilindro dietro di te con una coperta ripiegata appoggiata sull’estremità. Sdraiati sulla schiena con la testa sulla coperta. Copri gli occhi. Appoggia gomiti e mani sul pavimento. Respira lentamente.

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