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Allungamenti laterali

Attivano i muscoli addominali, espandono il respiro e la sensazione di spazio e di leggerezza

di Tias Little

foto di Rick Cummings

 

allungamenti lateraliLa pratica

Gli asana che aprono i lati del corpo ed espandono le costole favoriscono l’irrorazione sanguigna e portano ossigeno ai muscoli addominali e alle viscere (organi), ove raramente arriva nei movimenti abituali quotidiani. Questa sequenza di flessioni crea spazio interno per gli organi addominali, allarga il diaframma e consente a clavicole esterno di sollevarsi e allargarsi. Il respiro si espande e si prepara per la pratica del Pranayama.

 

Benefici mente-corpo

Oltre ad allungare e rendere più profondo il ritmo respiratorio, queste posizioni aiutano a migliorare la circolazione e a estendere i nervi spinali, riducendo la compressione tra le vertebre. Inoltre, le flessioni laterali aumentano l’elasticità e l’ampiezza di movimento della colonna vertebrale, procurando un senso di leggerezza e flessibilità a livello di petto, collo e cranio, che spesso si traduce in una sensazione di serenità e di felicità.

 

Focus su…

Radicati a terra attraverso le gambe per allineare meglio i muscoli di tutto il corpo, attivando così agli addominali, che connettono e sostengono il resto della muscolatura. In ogni posizione, estendi la parte anteriore del corpo, e usa il respiro per allargare le costole laterali (pensa a come l’elio espande un palloncino), percependo l’effetto su diaframma, organi interni, costole e tessuti connettivi. Dirigi il respiro sul punto in cui avverti la massima resistenza.

 

Prima

Sdraiati sulla schiena per un minuto e respira. Lascia che i margini laterali di bacino, vita, costole laterali, collo e cranio si rilassino e si espandano.

 

allungamenti laterali 1

1 Flessione laterale preparatoria

Intreccia le dita dietro la testa. Fai scivolare il gomito sinistro verso la parete dietro di te come se ruotassi il gomito destro in direzione dell’anca. Mantieni i gomiti sul pavimento. Alterna, respirando a destra e sinistra per 6 volte.

 

allungamenti laterali 2

2 Torsione dell’aquila

Incrocia il ginocchio sinistro sopra la gamba destra e poi abbassa entrambe le ginocchia a sinistra inspirando. Guardando a sinistra, torna in posizione espirando. Ripeti 6 volte; cambia lato.

 

allungamenti laterali 3

3 Posizione del Bambino, variante

In quadrupedia, ginocchia larghe quanto le spalle e busto proteso in avanti. Porta il busto sopra il ginocchio destro, spostando l’addome a destra. Mantieni il bacino stabile. Rimani per 2 minuti, poi cambia lato.

 

allungamenti laterali 4

4 Posizione confortevole, variante

Torna seduto con la schiena dritta, incrocia le gambe e infila i piedi sotto le ginocchia. Piegati in avanti e allungati sopra il ginocchio destro. Dirigi il respiro a sinistra, lungo il fianco e il gluteo. Mantieni per 2 minuti; cambia lato.

 

allungamenti laterali 5

5 Posizione del Cane a Testa in Giù

Alzati in piedi e fai un passo indietro nel Cane a Testa in Giù. Allarga i piedi quanto il tappetino. Estendi la colonna vertebrale in avanti, spingi indietro le gambe. Allunga in egual misura entrambi i lati del busto. Mantieni per 2 minuti.

 

allungamenti laterali 6

6 Posizione laterale della Montagna

Fai un passo avanti e alzati in piedi. Stringi un mattone tra le cosce e, a braccia sollevate, afferra il polso sinistro e inclina il busto a destra, a partire da dove stringi il mattone. Mantieni 1 minuto; cambia lato.

 

allungamenti laterali 7

7 Posizione del cancello

Allinea l’anca sinistra sopra il ginocchio sinistro, estendendo la gamba destra di lato. Il braccio sinistro verso l’alto a destra, ruotando le costole in su e allungandoti dalla vita. Mantieni per 1 minuto; cambia lato.

 

allungamenti laterali 8

8 Posizione del triangolo esteso

Allarga i piedi di circa 1 metro, poi ruota il piede destro in fuori e il sinistro in dentro. Sbilancia il bacino verso la gamba dietro e allontana il lato sinistro della vita dalla pelvi. Distendi le braccia. Mantieni per 1 minuto; cambia lato.

 

allungamenti laterali 9

9 Posizione laterale ad angolo

Divarica le gambe di circa mezzo metro in più rispetto al Triangolo. Posiziona un mattone all’interno del piede destro, fletti il busto a destra e appoggia la mano sul mattone. Ruota il torso al cielo. Mantieni per 1 minuto; cambia lato.

 

allungamenti laterali 10

10 Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte, variante

Gira i piedi verso l’interno; inclinati avanti. Rimanendo centrato su te stesso, oscilla verso destra e afferra la caviglia destra; fletti il torso a sinistra. Mantieni per 2 minuti; cambia lato.

 

allungamenti laterali 11

11 Testa verso il ginocchio

A terra, avvicina il tallone sinistro all’inguine. Stendi in avanti il tallone destro. Stringi il piede destro con la mano sinistra. Avverti la torsione nel profondo degli organi. Mantieni per 2 minuti; cambia lato.

 

allungamenti laterali 12

12 Piegamento laterale ad angolo esteso da seduto

Siediti dritto e divarica le gambe, con i femori a terra. Fletti il busto lateralmente e aggancia la mano destra sul piede destro; estendi il braccio sinistro. Ruota il torso. Mantieni 1 minuto e cambia lato.

 

allungamenti laterali 13

13 Posizione della testa al ginocchio ruotata

Avvicina il piede sinistro all’interno coscia e premi la coscia destra a terra. Inclinati lateralmente. Solleva e ruota il busto, espandi e allarga l’addome. Mantieni per 1 minuto; cambia lato.

 

allungamenti laterali 14

14 Piegamento in avanti da seduto ruotato

Talloni in fuori, premi i femori a terra. Aggancia il gomito destro all’esterno dello stinco sinistro, afferra il piede, esegui una torsione e allunga il lato sinistro. 1 minuto e cambia lato.

 

allungamenti laterali 15

15 Posizione del ponte

Solleva i fianchi e sostieni l’osso sacro con un mattone. Mantieni parallele le cosce e i piedi; allunga il coccige. Distendi le braccia ai lati del corpo, palmi in su. Estendi il busto e rilassa gli organi interni. Mantieni da 3 a 5 minuti.

 

allungamenti laterali 16

16 Posizione finale da seduti

Siediti in una posizione comoda. Solleva il retro del cranio in alto e abbassa delicatamente il mento. Alza i lati della vita. Allarga le costole e rendi più profondo il respiro. Senti l’espansione laterale. Rimani per 5 minuti.

 

Dopo

Rilassati in Savasana per qualche minuto.

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