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Posizione della Locusta (Salabhasana)

Salabhasana rafforza i muscoli della schiena e gli addominali. Apre il petto e insegna a canalizzare l’energia attraverso la concentrazione

di Marla Apt / foto di Rory Earnshaw (Sandbox Studio)

 

Base_schiena_apertUna cavalletta a riposo. È questa l’immagine che suggerisce Salabhasana (Posizione della Locusta). A dispetto dell’apparenza, però, per eseguirla è necessario applicarsi con vigore(virya): una qualità fondamentale in tutto lo yoga e definita da B. K. S. Iyengar “forza morale e fisica, potere mentale, energia e coraggio”. Ai muscoli della schiena e dell’addome, infatti, sono richieste forza e flessibilità. Quando inizi ad assumere la postura, potresti avere la sensazione di sollevarti di poco e di affaticare la zona lombare. Per evitare ciò, opportuno è coinvolgere tutta la schiena e aprire il più possibile il petto

No Non sollevare i glutei verso l’alto
Sì Premi l’osso sacro verso il pavimento

Con i piedi per terra

Base_schienaIn Salabhasana (Posizione della Locusta), il torace si espande e le spalle scivolano indietro: ciò richiede un dorso flessibile e tonico. La variante in piedi (figura 1) di questa postura è utile perché prepara e rafforza i muscoli della parte alta della schiena. Inoltre, insegna a coordinare i movimenti dell’area superiore del corpo e a mantenere una curva naturale nella zona lombare. Sistemati in Tadasana (Posizione del la Montagna) con i piedi aperti come le anche. Prendi una cinghia e fai un anello un po’ più largo delle spalle. Infilaci i polsi, tenendoli dietro la schiena, con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Indirizza verso il soffitto il torace e allarga le clavicole, mantenendo le gambe diritte. Porta in alto le braccia, senza coinvolgere la parte inferiore del corpo e il resto del busto. Ora, spingi indietro e abbassa le spalle, innalzando il torace. Se le spalle sono contratte e si chiudono, prova ad allargare l’anello della cinghia. Più lontano vanno braccia e spalle, più lo sterno tenderà a muoversi in avanti. Se anche questa soluzione non ti aiuta, forse stai agendo con troppa fretta. Rallenta, quindi, e respira profondamente. Controlla la forza e lavora, prima, per spostare le spalle all’indietro, poi, le scapole verso il basso, e, infine, le braccia: ciò permette l’apertura del petto. Quando hai raggiunto il massimo allungamento, prova a coinvolgere ulteriormente i muscoli della schiena, allontanando la parte alta dal collo e indirizzando le scapole verso il pavimento. Ora, cerca di sollevare maggiormente petto e braccia. Così facendo, zona lombare, costole inferiori e pelvi si sposteranno in avanti. Per evitare ciò, trova l’allineamento: allungati dal punto vita, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale e premi le cosce indentro

 

Muscoli tonici

A questo punto, puoi iniziare a lavorare su un’altra variante della Posizione della Locusta (figura 2), coinvolgendo gambe e pelvi. Sdraiati sulla pancia. Base_schiena_2Solleva leggermente la gamba destra e distendila il più possibile e poi riabbassala. Fai lo stesso con la sinistra. Apri le dita dei piedi epremi il collo del piede a terra. Porta la parte anteriore della pelvi al pavimento: ti evita di inarcare la zona dell’osso sacro. Con la fronte sul tappetino, abbandona le braccia lungo il corpo, tenendo i palmi delle mani rivolti alle cosce. Indirizza verso l’alto e indietro le spalle. Apri bene il petto e proiettalo al soffitto. Espira e tieni le braccia parallele al suolo e i palmi delle mani verso l’alto. Cerca di av vicinare il più possibile le scapole, e di orientarle verso il basso. Il collo deve essere ben disteso. Mantieni tonici la parte alta della schiena, le gambe e i glutei per aiutarti a sollevare le costole da terra. Indirizza l’area dell’osso sacro verso i talloni. Dopo pochi secondi abbassati e riposati.

 

Benefici

  • Apre spalle e petto
  • Rafforza schiena e addome
  • Allevia i dolori del dorso

 

Controindicazioni

  • Mestruazioni
  • Gravidanza
  • Spondilite

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