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ANTI STRESS SU MISURA

Una sequenza anti stress per costruire equilibrio e calma

di Alexa Silvaggio

Lo sapevi? Il nostro cervello non conosce la differenza tra essere inseguiti da una tigre e ricevere un’e-mail fastidiosa. Entrambe attivano l’amigdala, la parte del cervello che si attiva quando siamo in difficoltà e percepiamo un pericolo (reale o immaginario).
Ciò induce la risposta attacco-fuga-congelamento.

 

 

Ormoni come il cortisolo e l’adrenalina inondano il tuo sistema, creando reazioni intense e immediate: la frequenza cardiaca aumenta, i palmi delle mani sudano e potresti sentire il bisogno di correre o nasconderti finché il pericolo non scompare.
 Questa risposta biologica può salvarti la vita quando sei in un pericolo reale e urgente; ma se viene ripetutamente innescata da eventi non pericolosi, il costante assalto degli ormoni può mettere a dura prova il sistema immunitario, compromettere la salute dell’intestino e renderti più suscettibile a disagi legati alla salute mentale come depressione, ansia e disturbo da stress post-traumatico. Lo yoga, la meditazione, la respirazione consapevole e il sintonizzarti con i tuoi sensi possono aiutarti a coltivare la presenza, che contrasta la reazione di stress e riduce l’ansia.

 

 

Ad esempio, rallentare il respiro può spostare i pensieri dall’amigdala alla corteccia prefrontale, la mente pensante dove vengono prese decisioni più consapevoli e ponderate. La pratica di asana è altrettanto vantaggiosa. Mentre il corpo si muove attraverso le diverse posizioni, stimola il nervo vago che porta in giro messaggi tipo “Calmati”. Quando attivi regolarmente queste risposte di rilassamento, il flusso di ormoni che scorre diventa un rivolo sottile. La digestione si equilibra e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna tornano alla normalità. La mente rallenta e le emozioni si stabilizzano. La sequenza che segue è progettata per portarti equilibrio e calma. Praticala ogni volta che ti senti teso e hai bisogno di allontanare lo stress.

 

 

UTTANASANA

 

Uttanasana

Piegamento in avanti in piedi


In piedi in Tadasana (Posizione della Montagna) con i piedi paralleli alla larghezza delle anche. Piegati in avanti partendo dai fianchi; lascia penzolare la testa e le braccia, oppure aggancia gli avambracci opposti. Piega leggermente le ginocchia se
senti tensione nella parte posteriore del corpo. Rimani
in posizione per 10 respiriALLUNGAMENTO COLLO SULLA SEDIA

 

 

 

 

 

 

 

Allungamento del collo su una sedia

Siedi ben dritto su una sedia. Afferra il lato destro della seduta con la mano destra e lascia penzolare il braccio sinistro. Abbassa l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra per aprire il collo e rilasciare lo sternocleidomastoi- deo, il muscolo della mascella che tendiamo a contrarre quando siamo stressati. Rimani per 8 respiri, poi ripeti dall’altra parte.

 

 

 

UKTANASANA

Uktanasa


Posizione della Sedia

In piedi nella Posizione della Montagna. Con i talloni ben radicati a terra, piega le ginocchia come a sederti su una seggiola. Abbassati il più possibile, spostando il peso indietro in modo da poter vedere le dita dei piedi. Allunga le braccia sopra la testa e rilassa le spalle verso il basso per creare più spazio nel collo. Questa è conosciuta anche come “posizione potente”, perché esprime lo stare con ciò che è e insegna a rimanere nel proprio potere. Quando impariamo a stare nella scomodità – senza cedere – sul tappetino, possiamo farlo anche in altre circostanze. Rimani per 8 respiri.

 

POSIZIONE DEL PICCIONE

 

Posizione del piccione

Entra in posizione quadrupedica. Porta il ginoc- chio sinistro verso il polso sinistro. Mantenendo la coscia sinistra parallela al lato lungo del tappetino, sposta lentamente il piede in avanti finché non si trova davanti al fianco destro. Se le tue anche te lo consentono, avvicina il piede sinistro alla parte anteriore del tappetino per creare un allungamento ancora più intenso. Abbassa il bacino, mantenendo i fianchi uni- formi e paralleli al pavimento. Allunga la gamba destra dietro di te il più possibile, poi raddrizza lo stinco sinistro a ‘guardare’ il tappetino. Ri- mani per 10 respiri, poi ripeti dall’altra parte.

 

POSIZIONE DEL PONTE

Setu Bandha Sarvangasana

Posizione del Ponte


Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e parallele. Solleva i fianchi, intreccia le mani sotto l’osso sacro e premi le brac- cia sul tappetino. Rilascia la tensione nelle spalle e lascia che la parte superiore della schiena si allarghi sul pavimento. Mantieni la posizione per 2-5 minuti.

 

 

TORSIONE DISTESA

 

Supta Matiendrasana

Torsione distesa

Dalla Posizione del Ponte, abbassa i fianchi sul tappetino, spostandoli leggermente verso destra. Incrocia lo stinco destro sulla coscia sinistra e lascia cadere entrambe le ginocchia alla tua sinistra. Tieni le spalle sul pavimento. Rimani per 8 respiri, poi ripeti dall’altra parte.

SAVASANA

 

Savasana

Posizione del Cadavere

Sdraiati sulla schiena con gli oc- chi chiusi. Allunga le gambe e la- scia cadere i piedi verso l’esterno. Appoggia le braccia a terra, lungo i fianchi, e lascia che le mani si rilas- sino lontano dal corpo. Rilascia qual- siasi tensione nei muscoli. Riposa in questa posizione per 5-20 minuti.

 

ALL’OCCORRENZA :RESPIRAZIONE A 5

Questa tecnica ti aiuta a rimanere calmo in situazioni critiche. Siedi su una sedia comoda o sdraiati sulla schiena. Chiudi gli occhi e inspira contando fino a 5, trattieni il respiro contando fino a 5, quindi espira contando fino a 5 . Pratica 10 cicli

 

 

 

 

 

 

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