di Kira Sloane

Ancora addormentato dopo che la sveglia ha suonato ? Attiva lentamente la colonna vertebrale, anche e riscaldando le articolazioni e giunture con questa sequenza delicata

Usa I supporti: una coperta, mattoni da yoga. Mantieni ogni posizione per 3-5 respiri, se non diversamente indicato.

Prima della Pratica

Sdraiati sul tappetino e
usa il viso per rilevare quanta tensione ci sia nel viso. Parti alcuni minuti da sdraiato, osservando e suggestionando il rilassamento della mandibola, lingua, fronte, occhi, orecchie . Quando il viso è teso, lo è anche il corpo, e ciò limita
il fluire dell’energia.

BADDHA KONASANA
-  Posizione legata ad angolo


Siedi con le piante dei piedi unite e lascia che le ginocchia cadano ai lati (se le ginocchia sono più alte della punta delle ossa dei fianchi, siediti su un mattone). Porta le mani in avanti, lasciando che la schiena si pieghi dolcemente. Abbassa la testa per allungare il collo. Se è scomodo, sostieni la testa con le mani. Respira nella parte posteriore del corpo. Rimani per 5 minuti

MALASANA
 – Posizione della Ghirlanda, variante


Fai uno squat largo con i piedi in fuori. Se i talloni si sollevano, posiziona una coperta o un tappetino arrotolato sotto di essi. Porta il peso sulla gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro lontano dalla linea mediana per creare spazio nei fianchi. Rimani per 5 respiri, poi cambia lato.

PRASARITA PADOTTANASANA –  Piegamento in avanti in piedi
a gambe larghe, variante


Sul tappetino con le gambe divaricate, le dita dei piedi sono rivolte verso l’interno e sollevate per attivare gli archi plantari interni. Porta le mani in avanti e tira indietro il coccige. Lascia che il cuore si rilassi verso il basso. Attiva le gambe stringen- do  i talloni durante l’inspirazione e separandoli durante l’espirazione. Quindi rilassati e usa la consapevolezza e il respiro per connetterti con il prana (forza vitale) che scorre su e giù per le gambe. Rimani 5 respiri.

POSIZIONE DELLA DEA
 CON UDDIYANA BANDHA
  Posizione della Dea con chiusura addominale

Mantieni la posizione a gambe larghe e gira i piedi all’esterno. Piega le ginocchia sulle dita dei pie- di. Raddrizza le gambe e allunga le braccia sopra la testa. Inspira e, mentre espiri, porta le mani sul- le cosce, piega le ginocchia e tira fuori la lingua. Al termine dell’espirazione, porta il mento verso il petto e l’ombelico verso la colonna vertebrale. Trattieni il respiro mentre muovi i fianchi da un lato all’altro in maniera circolare. Dopo alcuni secondi, inspira, porta le braccia sopra la testa e raddrizza le gambe. Fai un ampio respiro. Ripeti 5 volte.

VIRABHADRASANA II
 – Posizione del Guerriero II


Con le gambe dritte e le braccia sopra la testa, inspira; espirando, apri la gamba sinistra e piegala fino a che il ginocchio anteriore è sopra la caviglia. Allarga le braccia con lentezza, i palmi alzati e connettiti con il flusso di prana che dal cuore va verso le mani. Rimani per 10 respiri, quindi cambia lato.

ANJANEYASANA
  Affondo basso, variante


Dal Guerriero II, appoggia le mani sul pavimento ed entra nell’Affondo Basso. Rimani in posizione per alcuni respiri, porta indietro i fianchi durante l’inspiro e affonda in avanti durante l’espiro. Ruota in fuori il piede anteriore per ruotare esternamente l’anca. Rilassa la mascella e porta indietro le mani. Se le mani sono lontane dal pavimento, usa dei mattoni come supporto. Esegui sui due lati.

POSIZIONE DELLA TAVOLA ARROTONDATA


Entra nella Posizione del Cane a Testa in giù, poi allunga il coccige e la schiena, portando le spalle sopra i polsi. Respira percependo la schiena aperta e stabile. Senti il lavoro nella pancia; rilassa il collo, la testa e la mandibola. Rimani per almeno 5 respiri.

BHUJANGASANA- 
Posizione del Cobra


Dalla posizione precedente, piega i gomiti e abbassa i fianchi sul pavimento. Ruota le spalle indietro e in basso e solleva il petto. Gira lentamente la testa da un lato all’altro per allungare il collo. Rimani per 10 respiri, poi abbassati e rilassati.

MARJARYASANA
 Posizione del Gatto, variante


Nella posizione quadrupedica, piega le dita dei piedi e sposta indietro i fianchi come per entrare nel- la Posizione del Bambino (Balasana), ma fermati a metà, arrotondando la schiena. Espira dalla bocca e tira

TORSIONE COMODA


Entra in una
posizione comoda
a gambe incrociate. Con la mano destra sul pavi- mento dietro di te, posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro. Inspira ed espira, arrotondando il coccige e la schiena. Espira, tira indietro la parte inferiore del ventre e ruota la gabbia toracica a de- stra. Porta il braccio sinistro a terra oltre il ginocchio destro e vai più a fondo. Dopo 5 respiri, rilassati, inspira e sciogli la posizione. Cambia gamba e ripeti sull’altro lato. Per finire, rimani seduto a gambe in- crociate, esegui alcune inspirazioni profonde. Rilassa la mascella e lascia la bocca morbida. fuori la lingua muovendola alternativamente a destra e sinistra per 10 respiri.

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