di Mary Bolster

sequenze di Marla Apt

illustrazioni di Donna Grethen

Lascia che questa sequenza diventi la tua pratica di riferimento. Una delle cose belle dello yoga è che le posizioni sono in grado di sostenere e supportare qualunque siano le condizioni con le quali si mette piede sul tappetino, buone o cattive, a fronte di qualsiasi cambiamento fisico, emozionale e circostanziale. E quando l’approccio è eseguito con dedizione, attenzione e cura di sé, la pratica si perfeziona e si evolve insieme a noi, per tutta la vita. La comprensione degli asana diventa più sofisticata con l’età. Se prima si presta più attenzione all’allineamento e alla meccanica esterna della posizione, con l’andare del tempo si cominciano a raffinare le azioni interne, fino a immergersi completamente nell’asana. Alla fine, gli anni di pratica e familiarità gli asana, fanno sì che le posizioni ci vengano in aiuto proprio nel momento in cui ne abbiamo più bisogno. In qualunque momento della vita si decida di cominciare è sempre possibile trarre vantaggio dalla pratica. Prima si inizia, più esteso è il repertorio di tecniche a disposizione in età più avanzata, ma con il passare degli anni, diveniamo più sensibili ai cambiamenti del nostro corpo, e quindi in grado di apprezzare i benefici dello yoga in senso più immediato. È utile imparare a eseguire le posizioni dello yoga per trarre sostegno ed equilibrio durante la fase della vita in cui ci si trova. Per esempio, per gli adolescenti e i giovani adulti (sperimentare la gamma di movimenti possibili, aumentare la potenza e la fiducia, non riflettere troppo, imparare a stare capovolti) può essere diverso da ciò serve alle persone di trenta-quarant’anni (preferire i piegamenti in avanti, migliorare la flessibilità, utilizzare senza remore i sostegni). Nelle pagine seguenti, viene mostrato come adattare una sequenza base per diversi decenni in modo che la pratica rimanga una costante, mentre le posizioni assumono nuove espressioni ed enfasi e ci forniscono insegnamenti inediti sul nostro corpo e la nostra vita.

La sequenza

Una serie di posizioni che si possono eseguire per diversi decenni, con le relative modifiche per adattarle ai cambiamenti del livello di energia e abilità nel corso del tempo.

Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna)

Dai 20 ai 40 anni

Solleva una gamba e mantienila tesa e salda. Ruota quella a terra verso l’esterno e sollevala facendo leva con la coscia. Sposta l’anca della stessa gamba verso la coscia per stabilizzare la posizione. Allarga le braccia e solleva la parte anteriore di bacino, addome e torace verso l’alto, a gambe tese.

Dai 40 ai 60 anni

Una parete aiuta a concentrarsi sull’allineamento e sull’espansione del torace, evitando di stare attenti all’equilibrio. Colloca il piede a terra a qualche cm dal muro e l’altro piede, la spalla superiore e il braccio contro esso. Premi il retro della coscia contro la parete e ruota il busto verso l’alto.

Oltre i 60 anni

Rinforza ginocchia, anche e caviglie, il che aiuta a essere più equilibrati durante la vita di tutti i giorni. Se necessario utilizza una parete e sistema un mattone sotto la mano per sgravare una parte di peso dal ginocchio della gamba a terra, alza ancora la gamba e solleva il busto il più possibile.

20 – 40 anni: Avvio di potenza

L’età che va dai 20 ai 40 anni è fondamentale per costruirsi le basi. In questa fase probabilmente avremo molti obiettivi, sia nella vita sia nella pratica, e disporremo di energia, forza e passione per farlo. Il consiglio è usare quell’energia e quella passione per costruire le fondamenta per una pratica solida, in modo che ci possa sostenere per tutta la vita e aiutare a mantenere elevato il livello di energia e attività. In particolare, si raccomanda di apprendere le inversioni e cominciare a integrarle nella pratica fin dagli anni in cui ci si sente onnipotenti. In età più avanzata magari saremo troppo timorosi o troppo deboli. Ma potenza e senso di invincibilità non ci devono spingere a esagerare con posizioni come i piegamenti indietro. Se non si espandono bene spalle e bacino, si carica troppo la colonna vertebrale. Utilizzare sostegni per coadiuvare l’apertura di torace e zona anteriore del bacino permette di eseguire piegamenti indietro a qualsiasi età. Questo è anche il momento giusto per individuare e modificare le abitudini scorrette, prima che si consolidino e possano recare danno. Presta particolare attenzione alla postura. Il torace si accascia? Le spalle sono rigide e tendono in avanti? Il corpo non ha la giusta simmetria? Usa la pratica per allargare spalle e parte superiore del corpo. Ciò migliora la postura e ci fa fare respiri più profondi, utili per contrastare stress e ansia, comuni in questa fase della vita di grandi cambiamenti.

40 – 60 anni: guardarsi dentro

Quando il turbinio dell’età tra i 20 e i 40 anni lascia il posto alla sensazione di maggiore stabilità, tipica della fase dai 40 ai 60, l’energia e l’entusiasmo sfrenato che caratterizzavano gli anni della gioventù assumeranno una forma più stabile e riflessiva. Mentre i cambiamenti possono arrivare gradualmente nella pratica, in questi anni probabilmente cominci a notare cambiamenti fisici: metabolismo più lento, articolazioni più rigide e tempo di recupero maggiore a seguito di un infortunio. Se non hai ancora sviluppato una pratica più introspettiva, questi mutamenti possono incoraggiarla. Cogli quindi l’occasione per continuare a sviluppare un approccio riflessivo, raffinato alla pratica, mantenere le inversioni per periodi più lunghi e utilizzare sostegni, evitando di caricare troppo peso o pressione su determinate aree mentre cerchi di espanderne altre. Fai attenzione ai livelli di energia e non affaticarti troppo. Nei giorni in cui non hai tanta energia, indugia in posizioni in piedi, con la schiena al muro, oppure mantieni le posizioni per periodi più brevi; ripetile, piuttosto che mantenerle per periodi lunghi.

Dopo i 60: mantieni equilibrio

Per molti, con il passare degli anni le responsabilità della vita vanno diminuendo. Si va in pensione. I figli, se ci sono, sono grandi. Ci si gode i nipotini, si può viaggiare di più o concentrarsi sui propri hobby. Pur trovandosi in buona salute, è possibile che si rilevino cambiamenti fisici come maggiore rigidità, pressione sanguigna più alta, insonnia ed equilibrio più instabile. Durante questi anni è importante mantenere tutta la propria gamma di movimenti e l’agilità, specie a livello della colonna vertebrale. Ecco perché i piegamenti indietro sono così importanti. Essi controbilanciano la postura ricurva in avanti tipica dell’invecchiamento. Infondono anche energia, creano spazio per gli organi interni e migliorano l’umore. Se ci si sente instabili o si ha paura di non farcela, sostegni come una sedia o un cuscino bolster possono essere d’aiuto in questo tipo di esercizi, così come nelle inversioni. In posizioni in piedi come Utthita Parsvakonasana (Posizione laterale ad angolo) e Ardha Chandrasana (Posizione della Mezzaluna) è possibile farsi aiutare con un mattone o una parete, specie se non ci si sente più l’equilibrio di una volta. Il sostegno della parete permette di mantenere la posizione con minore sforzo e rimanere in equilibrio mentre si divaricano anche, bacino e il torace. Attingiamo alle conoscenze e all’esperienza di vita accumulata per creare una pratica che sia in grado di venirci in aiuto a fronte dei cambiamenti del nostro corpo. Per esempio, per la pressione troppo alta, concentrati sui piegamenti in avanti. Per l’insonnia Salamba Sarvangasana (Posizione della Candela con supporto). Se un giorno ci si sente deboli, fiacchi e instabili, non facciamoci problemi a ricorrere ai sostegni. Sono utili a qualsiasi età e a qualsiasi livello, e possono aiutare a mantenere una pratica completa per tutta la vita.

Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù)

Dai 20 ai 40 anni

Questa posizione dovrebbe diventare così familiare e comoda da poterla usare come posizione di riposo. Estendi braccia e gambe e ruota gli avambracci verso l’esterno. Allunga il collo e porta le cosce lontane dal busto. Rilassa testa e collo mentre allunghi i talloni. Per espandere spalle e torace pratica variazioni a livello delle mani, magari ruotandole verso l’alto.

Dai 40 ai 60 anni

Se ti senti stanco, usa un sostegno per la testa (cuscino, coperte piegate o mattone). Parti dalla posizione quadrupede, con il sostegno sotto il torace. Allunga braccia e gambe, poi rilascia la testa. Regola il sostegno in altezza in base alle esigenze. La testa e il collo devono abbassarsi e stare fermi mentre ti sollevi con braccia e busto e abbassi le gambe.

Oltre i 60 anni

Se sei stanco o debole, appoggia i talloni al muro. Puoi anche usare un sostegno per la testa. Se le braccia cedono o le spalle si abbassano, fai una pausa in Adho Mukha Virasana (Posizione dell’Eroe supina). Da Virasana (Posizione dell’Eroe), piega il torace tra le gambe, allungando le braccia in avanti e appoggiando la fronte a terra. Poi torna ad Adho Mukha Svanasana.

Sirsasana (Posizione sulla testa)

Dai 20 ai 40 anni

Verifica che avambracci, gomiti, polsi e testa siano collocati in modo regolare a terra e che il peso sia in equilibrio sui fianchi, in avanti e indietro. Mantieni spalle, scapole e trapezio sollevati in modo che il collo rimanga ben allungato. Le gambe devono essere rigide e tese, per permettere alla colonna vertebrale di allungarsi.

Dai 40 ai 60 anni

Le inversioni consentono di mantenersi in equilibrio, mentale e fisico. Chi si sente comodo e ben saldo, può praticare questa posizione regolarmente.

Oltre i 60 anni

Se ti serve stabilità, pratica la posizione in un angolo di muro della stanza. In caso di difficoltà a mantenere le spalle sollevate, o se il collo ha troppa tensione, esegui Prasarita Padottanasana (Piegamento frontale in piedi a gambe aperte); per i benefici della posizione capovolta senza pressione su testa e collo.

Bharadvajasana I (Torsione di Bharadvaja)

Dai 20 ai 40 anni

Eseguendo una torsione verso destra, spingi l’anca sinistra verso il basso. Con la mano destra afferra l’avambraccio sinistro dietro la schiena e sposta le spalle indietro e in basso ruotando testa e torace. Solleva il torace verso la parte alta della schiena e delle scapole. Mantenendo la presa dell’avambraccio, cerca di allargare le spalle.

Dai 40 ai 60 anni

Per facilitare la torsione del torace, anziché afferrare il braccio dietro la schiena, colloca la mano destra sul pavimento o contro una parete. Ciò ti permetterà di abbassarti sollevando il busto in modo uniforme su entrambi i lati per non far pressione sulla colonna vertebrale.

Oltre i 60 anni

In caso di dolore, rigidità o gonfiore a ginocchia, piedi o caviglie, siediti lateralmente su una sedia con ginocchia divaricate e piedi paralleli e aderenti a terra. Ruota fino a trovarti di fronte allo schienale. Afferralo inspirando e sollevando i fianchi. Quindi espira e allungati in modo da ottenere l’espressione completa della torsione.

Urdhva Dhanurasana (Posizione dell’arco o della ruota)

Dai 20 ai 40 anni

Per mantenere l’elasticità della colonna vertebrale, evita di esasperare i piegamenti all’indietro. Concentrati invece sull’espansione delle spalle e del torace, e sull’ottenimento di un maggiore sollevamento del bacino tramite la pratica della Posizione dell’Arco, con le mani appoggiate su mattoni (collocati contro il muro come supporto).

Dai 40 ai 60 anni

Stenditi su una sedia con i piedi a terra. Colloca le mani sul pavimento o su mattoni al muro e spingi verso l’alto. Solleva il bacino e, per sollevare il busto, spingi la parete con le braccia fino a distenderle. Concentrati sull’espansione del torace. Per uscire dalla posizione, scendi sulla sedia, afferra lo schienale e solleva il torace.

Oltre i 60 anni

Siedi al contrario su una sedia con un cuscino. Espandi il torace e coricati. Scivola dalla seduta e allunga le gambe, con i talloni su due mattoni contro il muro. Espandi il torace. Allunga le braccia e afferra le gambe posteriori della sedia. Per uscire, poggia i piedi a terra, afferra lo schienale e scivola per metterti seduto, solleva il torace.

Salamba Sarvangasana (Posizione della Candela con supporto)

Dai 20 ai 40 anni

Rafforzando questa posizione, potrai contare su di essa anche oltre i sessant’anni. Verifica che il peso poggi direttamente sugli angoli esterni delle spalle e che la parte posteriore del corpo sia sollevata dal pavimento. Fai rientrare i gomiti e ruota gli avambracci verso l’esterno. Solleva il fianco e la parte anteriore delle cosce.

Dai 40 ai 60 anni

Se ti senti fiacco, concentrati sulle inversioni, per un’iniezione di energia, almeno 10 minuti in posizione capovolta. Se la stanchezza è eccessiva, fallo solo per qualche minuto; quindi passa ad Halasana (Posizione dell’aratro) con le gambe su una sedia. Per tornare in posizione normale, lasciati scivolare sulla schiena.

Oltre i 60 anni

Se il torace cede o le gambe non sono salde, usa una sedia. Colloca una coperta sulla seduta e due a terra. Siediti al contrario e coricati. Tieni le gambe della sedia e scivola con spalle e testa verso le coperte a terra. Solleva i lati del torace. Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia, lascia la presa e scivola giù dalla sedia.

Janu Sirsasana (Posizione della testa verso il ginocchio)

Dai 20 ai 40 anni

Ruota il fianco, della gamba piegata, in avanti. Concentrati sull’allungamento del busto piuttosto che cercare di arrivare con la testa sulla tibia. Mantieni la gamba tesa dritta e spingila sul pavimento mantenendo il ginocchio piegato indietro e in basso. Per terminare la sequenza assumi Savasana (Posizione del Cadavere).

Dai 40 ai 60 anni

In caso di necessità, è possibile sostenere la testa con una coperta, un cuscino o la seduta di una sedia. Termina la sequenza con Savasana (Posizione del Cadavere).

Oltre i 60 anni

In caso di tendini posteriori raccorciati oppure rigidità ad anche o ginocchia, solleva il bacino sedendoti su coperte o cuscini. Se le ginocchia sono rigide, colloca una cinghia o un sottile rotolo dietro il ginocchio piegato, tra coscia e polpaccio. Se serve, appoggia la testa su una coperta o un cuscino. Termina la sequenza con Savasana.

ARTICOLI CORRELATI