di Leigh Ferrara

foto di Michael Winokur

Quando entri in un asana difficile come la Posizione del Cammello (Ustrasana), hai bisogno di tutta la forza interna ed esterna possibili. Se ti manca la forza e la fiducia per entrare nella posizione inarcandoti dolcemente, probabilmente ti accascerai nella posizione e il collo e la regione lombare ne subiranno il peso. Il primo passo per risolvere il problema è entrare in sintonia col tuo respiro, che è lo strumento per raccogliere, dirigere e stabilizzare l’energia vitale (prana) che risiede dentro di noi. L’azione di riempire il busto col respiro è simile al riempire un palloncino d’acqua: quando nel palloncino non c’è acqua, è floscio. L’acqua gli da forma e struttura. Analogamente, nell’inspirazione si espande la circonferenza del bacino, della vita, la parte alta e bassa della cassa toracica, la parte alta della schiena e il torace. Quando le costole si espandono, la colonna si allunga, passo indispensabile per inarcarsi all’indietro in sicurezza. Le espirazioni offrono tutta un’altra serie di benefici. Se prima di entrare nella posizione ti senti teso o rigido, avrai la tendenza di sporgere le costole inferiori in avanti; le prime espirazioni complete ti aiuteranno a rilassare i muscoli della schiena e del torace, permettendo alle costole inferiori e agli organi interni di spostarsi verso il retro del corpo. Poi, comincia a spingere fuori tutta l’aria, finché senti una leggera contrazione nei muscoli più profondi dell’addome. Per offrire ancora maggior sostegno alla posizione, usa i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori delle cosce e tira indietro i femori. Questo aiuta a stabilizzare il sacro e a sostenere la regione lombare. Quando comincerai a percepire il modo in cui il respiro e l’energia vitale ad esso collegata (prana) ti sostiene, troverai la fiducia nelle tue risorse interiori, che già possiedi per affrontare ogni sfida che ti si presenta nella vita.

Prima di cominciare

Inizia con una meditazione seduta. Rimani per due o tre minuti a osservare il respiro, con inspiri ed espiri sempre più profondi. Procedi con tre cicli di Saluto al sole (Surya Namaskar). Durante l’esecuzione, mantieni la Posizione dell’Asse per un minuto per riscaldare i muscoli profondi dell’addome. Poi passa al Guerriero II per rafforzare le gambe e al Piccione col ginocchio indietro piegato, ad allungare coscia e flessori dell’anca. Finisci con Adho Mukha Svanasana, il Cane a Testa in Giù.

Virabhadrasana I_ Posizione del Guerriero I

Virabhadrasana I è la posizione ideale per prepararsi a quella del Cammelllo (Ustrasana) perché entrambe richiedono le stesse azioni nelle gambe e nel bacino. Dal Cane con la Testa in Giù, fai un passo avanti col piede destro e porta il ginocchio anteriore esattamente sopra la caviglia. Ruota le dita del piede posteriore leggermente in fuori per allineare le anche. Inspira lentamente e profondamente in modo da sentire il respiro che si sposta in giù verso il bacino. Espandi il respiro dal bacino verso la cassa toracica, il torace e la parte alta della schiena. Espira e attiva l’addome per spingere attivamente fuori l’aria. Continua a usare questo respiro dinamico durante tutta la sequenza. Queste azioni creeranno un senso di pienezza nel torace, gettando le fondamenta da cui potrai piegarti all’indietro e avvicinarti in maniera fiduciosa alla Posizione del Cammello. Attiva i muscoli della coscia e del gluteo della gamba posteriore, premendo il femore all’indietro, come se stessi cercando di sollevare la gamba da terra. Infine, estendi le braccia verso l’alto. Associa queste azioni a un respiro attivo. Mantieni l’allungamento dello spazio fra il retro delle anche e il retro delle costole inferiori spostandoli in direzioni opposte mentre inspiri. Queste azioni ti aiuteranno a mantenere la lunghezza della colonna e prevenire la compressione lombare.

Purvottanasana_ Posizione dell’Asse verso l’alto

Siedi sul materassino e appoggia i piedi a terra, paralleli e aperti quanto le anche. Appoggia le mani dietro di te, aperte quanto le spalle, in modo che le dita siano rivolte in avanti e leggermente in fuori. Allunga la colonna vertebrale, piega i gomiti, e tirali delicatamente uno verso l’altro mentre espandi e apri il torace. Porta la sommità del cranio in linea con il resto della colonna. Inspira profondamente in modo che la cavità interna del tuo corpo cominci a espandersi. Espirando, porta verso l’interno i muscoli profondi dell’addome e rilassa le costole inferiori. Premi i piedi al suolo e solleva le anche per entrare nella posizione. Usa la forza muscolare dell’interno coscia e dei glutei, i muscoli addominali e il respiro per mantenere la forma e stabilizzare la colonna. Mentre le anche si sollevano, mantieni attivi i muscoli profondi dell’addome. Radica i polpastrelli al suolo, avviando la rotazione interna delle mani e degli avambracci. Mentre resti in Purvottanasana per cinque potenti respiri, connettiti al tuo potere interiore, osservando come il corpo e il respiro stiano sostenendo con forza e sicurezza questa difficile forma. Quando ti senti pronto, abbassa lentamente le anche per scendere.

Eka Pada Bhekasana_ Posizione della Rana a una gamba, variante

Eka Pada Bhekasana, con le sue numerose varianti, è una delle posizioni migliori per aprire i flessori delle anche e le cosce; questo la rende una preparazione perfetta per Ustrasana. Per prepararti, porta il tuo materassino e una coperta vicino a un muro. Appoggia la coperta a terra, proprio contro il muro. Sistemati sul materassino in un Affondo Basso, rivolto in direzione opposta al muro. Porta le mani a terra, muovendoti all’indietro verso il muro, e incastra il ginocchio nell’angolo fra il muro e il pavimento. La tibia sarà verticale contro la parete. Sposta i glutei all’indietro verso il muro e cerca di portare il femore posteriore in posizione perpendicolare al suolo, per quanto puoi, senza forzare. Assicurati che il ginocchio sia in linea con l’anca. Se per te la flessione completa del ginocchio è eccessiva, allontanati dal muro, spostando il ginocchio posteriore e le anche in avanti finché sei comodo. Mantieni questa posizione per diversi respiri, lasciando che il respiro attiri la tua attenzione verso l’interno. Questo aiuterà a portarti più in profondità o ti suggerirà di indietreggiare con sicurezza e senza sforzo. Porta le mani a terra e fai scivolare il ginocchio sulla coperta staccandolo dal muro per uscire dalla posizione. Ripeti sull’altro lato.

Setu Bandha Sarvangasana_ Posizione del Ponte

Sdraiati supino coi piedi a terra. I piedi dovranno essere allineati con l’esterno delle anche e paralleli l’uno all’altro. Stendi le braccia lungo il corpo e ruota in fuori le spalle in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto. Inspira e sciogli i muscoli intercostali verso terra. Sulle successive inspirazioni, senti la cavità interna del corpo espandersi, sostenendoti dall’interno verso l’esterno. Sulle espirazioni, senti la contrazione dei muscoli profondi dell’addome. Adesso stringi i piedi e le tibie verso l’interno per attivare l’interno delle cosce. Premi gli ischi a terra e inarca leggermente la schiena. Allarga il retro della pelvi e la regione lombare. Premi i piedi a terra e tirali in direzione dei glutei senza muoverli, finché senti attivarsi i muscoli posteriori delle cosce. Porta le mani sotto la schiena e intreccia le dita. Mantieni per 5 cicli di respiro dinamici, che coinvolgano tutto il corpo. Sciogli le mani e abbassa le anche a terra.

Ustrasana_ Posizione del Cammello

Una componente chiave della Posizione del Cammello è mantenere il respiro continuamente in movimento. Assicurati di respirare nella parte bassa della schiena per mantenere un senso di spazio in quella zona. Siediti sulle ginocchia con i piedi puntati. Porta le mani ai fianchi. Premi le punte dei piedi a terra e attiva i muscoli dell’interno coscia. Solleva i glutei e tira la sommità delle cosce all’indietro. Allarga le cosce per ampliare il retro della pelvi e la vita. Inspira e solleva il pavimento pelvico, le punte frontali delle anche, la parte bassa dell’addome, e il retro delle costole inferiori, allontanandoli dalla sommità delle cosce. Usa l’inspirazione per sostenere i muscoli interni della regione lombare. Ruota esternamente le braccia e porta le mani sul retro delle anche, con le dita rivolte verso il basso. Comincia a inclinarti all’indietro, respira profondamente e ascolta il corpo. Se ti senti comodo in questa fase della posizione, porta le mani ai talloni. Quando cominci a sentirti a tuo agio, distendi le dita dei piedi e premi il collo dei piedi nel materassino per entrare nell’espressione completa della posizione. Resta qui per cinque respiri spaziosi e lascia che il cuore e il torace si rilassino e si espandano. Per uscire da questa posizione, radicati con forza attraverso il retro delle anche e delle cosce. Inspira, attiva l’addome, e solleva il torace verso l’alto per tornare dritto. La testa sarà l’ultima cosa a risalire. Portati nel Cane a Testa in giù per sciogliere e allungare la colonna. Per concludere, portati in Parsvottanasana (Intenso allungamento laterale) e Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi). Poi entra in Ardha Matsyendrasana (Mezza posizione del Signore dei Pesci) per espandere i muscoli dorsali, in Balasana (Posizione del Bambino) e un lungo Savasana (Posizione del Cadavere).

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