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Che forza mamma

Una sequenza dinamica e fluida, ideale per tornare sul tappetino e rafforzare i muscoli anche pochi mesi dopo la gravidanza

di Claire Missingham foto di Chris Andre

Che_forza_aperturaA pochi mesi dal parto, potresti avere voglia di tornare sul tappetino. Ma probabilmente scoprirai che la gravidanza e la nascita di tuo figlio hanno indebolito i muscoli addominali. È necessario quindi rafforzarli. Ora che il tuo corpo è pronto per ricominciare a praticare, prova la sequenza di Vinyasa Flow Yoga proposta in queste pagine. Ti mette in contatto con Manipura Chakra, che governa l’area dell’ombelico e del plesso solare. Dopo lo sforzo richiesto dal parto tale punto energetico può essere debole, non solo fisica mente ma anche psicologicamente. Esercita tutta la zona del centro con Paripurna Navasana (Posizione della Barca) e con la Posizione dell’Asse per scoprire una nuova forza e una ritrovata fiducia in te stessa. Altri asana della sequenza sono rilassanti: Gomukhasana (Posizione del Muso di Vacca) da distesi può portare benefici alla parte esterna delle anche e ai muscoli dei glutei. Le Posizione del Ponte e dell’Aquila sono fantastici per eliminare quella tensione da petto, spalle e parte superiore della schiena causata dal portare in braccio il neonato. Attendi almeno 6 settimane dal parto prima di iniziare questa sequenza (aspetta di più se hai avuto un taglio cesareo). Chiedi consiglio a un medico comunque. Durante la pratica, concediti poche ripetizioni o mantieni meno a lungo gli asana se necessario. Concepisci questo momento come un modo per nutrirti.

 

Prima

Scegli una musica rilassante. Ristabilisci un contatto con il ritmo interiore personale. Respira profondamente Esegui Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso) per portare la tua attenzione al momento presente.

 

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Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù – variante)

Sistemati nella postura tenendo i piedi uniti. Con ogni espiro, porta l’ombelico verso la spina dorsale in Uddiyana Bandha per coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico e sollevarli. Rimani così per 10 respiri. Una volta che ti senti stabile, separa i piedi.

 

 

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Posizione dell’Asse

Inspira ed entra in postura. Allinea le spalle ai polsi. Premi con forza sui talloni e guarda fisso tra i pollici. Rilassa la mascella e mantieni per 20 respiri. Poi comincia a fluttuare: da Adho Mukha Svanasana inspirando passa alla Posizione dell’Asse ed espirando ritorna in Adho Mukha Svanasana per 10 volte. Ora, porta i piedi alle mani e piegati in Uttanasana (Piegamento in avanti da in piedi). Solleva le braccia per rialzarti, poi espira in Tadasana (posizione della Montagna).

 

 

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Garudasana (Posizione dell’Aquila)

Avvolgi la gamba sinistra sulla destra e aggancia le dita del piede sinistro alla gamba destra. Metti il braccio destro sul sinistro e avvicina i palmi delle mani. Stai diritto e piega il ginocchio sinistro. Porta i gomiti verso l’alto e allontana le mani dalla faccia. Guarda dolcemente verso un punto fisso. Mantieni per 10 respiri su ogni lato. Ritorna in Tadasana (Posizione della Montagna).

 

 

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Paripurna Navasana (Posizione della Barca – variante)

Siedi con le gambe vicine e allungate. Poi, sollevale dal pavimento e piega le ginocchia. Rimani così per 5 respiri. Afferra la parte posteriore delle cosce o, se riesci, allunga le braccia in avanti, coi palmi che guardano indentro. Attiva il centro, espira, allunga una gamba. Inspira, rilassa. Espira e cambia lato. Alterna le gambe 10 volte, poi porta i piedi a terra. Ripeti due volte, e poi sdraiati sulla schiena.

 

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Jathara Parivartasana (Posizione di rotazione dell’addome)

Porta le ginocchia al petto. Appoggia le braccia sul pavimento con i palmi rivolti verso l’alto. Sistema le ginocchia sulle anche così che le gambe formino un angolo retto. Espira, premi le scapole a terra, ed abbassa le gambe a sinistra, quasi a toccare il suolo. Inspira e ripeti dall’altro lato. Continua per 20 respiri. Poi, abbraccia le ginocchia e respira profondamente.

 

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Posizione del gomito al ginocchio

Intreccia le dita dietro la testa e piega le ginocchia. Espira, allunga la gamba sinistra, porta il ginocchio destro verso il petto, e sollevati per toccarlo con il gomito sinistro. Inspira, rilassa. Espira e cambia di lato. Premi la zona lombare a terra. Con l’espirazione, tira indentro l’ombelico e senti il pavimento pelvico che si solleva in modo sostenuto. Ripeti 4 volte per lato. Poi riposa e ripeti ancora una volta.

 

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Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del Ponte – variante)

Piega le ginocchia e sistemati nella posizione. Respira così per un minuto circa. Espira e abbassati, srotolando vertebra per vertebra. Inspira e ritorna in postura. Questa volta, solleva le braccia mentre radichi le scapole a terra. Espira e torna a terra. Ripeti 10 volte, aprendo il petto ogni volta di più.

 

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Supta Gomukhasana (Posizione del Muso di Vacca da supini – variante)

Incrocia la gamba destra sulla sinistra, por tando le ginocchia una sull’altra. Afferra l’esterno delle caviglie. Mentre espiri, porta i piedi a terra ai lati del punto vita, e senti un profondo rilassamento nelle anche e nelle natiche. Rimani tutto il tempo che ti è necessario, poi inverti le gambe. Prenditi un momento per rilassarti.

 

 

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Supta Garudasana (Posizione dell’Aquila da supini – variante)

Sdraiati sulla schiena, porta le gambe in Garudasana (Posizione dell’Aquila) con la gamba sinistra sopra. Lascia cadere le gambe a destra, portando dolcemente il ginocchio sinistro verso terra. Accompagna il braccio sinistro verso sinistra finché ti trovi in una profonda torsione spinale. Con un espiro, intensifica la torsione dall’ombelico, mantenendo il pavimento pelvico attivo. Chiudi gli occhi e rimani così per 10 lenti respiri, poi cambia lato.

 

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Matsyasana (Posizione del Pesce)

Allunga le gambe di fronte a te. Inspira e premi in giù avambracci e gomiti mentre sollevi il torace e la testa dal pavimento. Rilassa la testa e appoggiala (la parte posteriore o la corona) a terra. Questa posizione apre il cuore. Rimani per 10 respiri.

 

Dopo

Riposa Sdraiati in Savasana (Posizione del Cadavere) per almeno 10 minuti, così che il tuo corpo possa rilassarsi completamente. Goditi la quiete. Siedi con le mani in Anjali Mudra (Sigillo del Saluto) all’altezza del cuore. Apprezza tutto ciò che hai.

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