di Maurizio Morelli

 

Gli alberi sono collegati a Madre Terra attraverso le radici; per gli esseri umani questo collegamento con la sorgente originaria della vita fisica è il nervo ischiatico o sciatico che, irradiandosi dall’area sacro-lombare, dà consapevolezza, percezione e vitalità agli arti inferiori e ai piedi, sino alla punta delle dita. Si tratta di un grosso nervo nastriforme, il maggiore del corpo per spessore e lunghezza. Origina a livello delle ultime due vertebre lombari, L4 e L5, e delle prime tre sacrali e forma numerosi rami collaterali; innerva la muscolatura posteriore di cosce, gambe e piedi, articolazioni coxo-femorali e ginocchia, nonché la cute di gambe e piedi.

 

Dove è localizzato

L’importanza di questo nervo, che ricorda una grossa e forte radice, è davvero notevole; ce ne rendiamo conto solo quando qualcosa inizia a non funzionare come dovrebbe. Può esserci di aiuto la consapevolezza che prevenire patologie e sintomatologie dolorose del nervo ischiatico significa non solo evitare infiammazioni sgradevoli, ma soprattutto mantenere un rapporto sano e forte con il pianeta che ci ospita, garantendoci salute, forza, stabilità e mobilità.

 

Cosa è la sciatalgia

I sintomi Quando diciamo “sciatica”, più che una specifica patologia, stiamo indicando uno spettro assai vasto di sintomi localizzati a livello di bassa schiena, glutei, inguine e arti inferiori. Tali sintomi hanno manifestazioni assai diversificate: sensazione lancinante e talvolta paralizzante, come un chiodo nella carne, che si localizza in un punto specifico o lungo tratti di decorso del nervo; altre volte dolore o riduzione di funzionalità di un ginocchio o dell’anca, altre senso di bruciore più o meno intenso, scosse e formicolii, perdita di sensibilità, riduzione di funzionalità in alcuni gruppi muscolari. I sintomi si localizzano, nella maggior parte dei casi su un solo lato del corpo, raramente sono bilaterali, e spesso hanno un decorso discendente, partono dalla bassa schiena e dal gluteo e poi scendono verso il piede.

Le cause L’ernia del disco intervertebrale, localizzata specialmente tra L5 e S1, (vedi illustrazione spina dorsale), è una delle cause scatenanti della sciatalgia, ma anche protrusioni discali o riduzione dello spazio interdiscale, artrosi, forti contratture muscolari, posture scorrette, stazione eretta, seduta e anche distesa prolungate, contrattura spasmodica del muscolo piriforme o perdita di mobilità dell’articolazione sacro-iliaca, blocco diaframmatico che crea anche rigidità nella regione del bacino e bassa schiana, stress prolungato e condizioni di tensione e ansietà, urti, sforzi e anche stiramenti eccessivi possono irritare e infiammare il nervo o parti di esso.

La prevenzione La sintomatogia dolorosa o limitante del nervo sciatico può essere evitata curando la postura, mantenendo nelle migliori condizioni il rachide, evitando sforzi prolungati o impropri. Senza sottovalutare l’attenzione interna sulla calma e l’armonia come premessa del benessere fisico: lo yoga porta forza ed equilibrio nel corpo e nella mente e abitua a una respirazione profonda e rigeneratrice.

 

Yogaterapia

La sequenza che vi proponiamo è composta seguendo due principi: efficacia e facilità di esecuzione; ci auguriamo che, se non proprio a tutti, sia accessibile a molti. Importante: gli esercizi vanno svolti come prevenzione, mentre quando è in atto un’eventuale crisi nessuna terapia va iniziata senza previo controllo e indicazione di uno specialista.

 

Allungata verso il cielo

È una delle posture più efficaci per rilassare il diaframma, approfondire il respiro e riequilibrare le catene muscolari. Durante l’esecuzione, se sorge lo sbadiglio, lasciarlo completamente libero. L’errore più frequente è venire in avanti con il bacino, volgarmente “spanciare”; meglio controllarsi in uno specchio o farsi controllare da qualcuno.

In posizione eretta e con i piedi paralleli sulla linea esterna e separati della larghezza dei fianchi; ascolta l’appoggio dei piedi al suolo, l’allineamento e il respiro; le articolazioni degli arti inferiori morbide, in generale diritti ma rilassati. Quando ti senti pronto, porta le braccia in alto, con la sensazione di infilarle in un tubo; le palme delle mani a specchio l’una di fronte all’altra. Adotta una respirazione profonda ma non forzata, percependo prevalentemente l’espansione laterale; i piedi sono come affondati nel pavimento e questo dà slancio verso l’alto, in un perfetto allineamento tra terra e cielo.

Esecuzione:

La posizione viene mantenuta per il tempo minimo di 1, fino a 10 minuti.

 

Respirazione yoga completa

Mobilizza il bacino e interamente la colonna vertebrale; mantiene elastica la muscolatura del tronco e specialmente quella paravertebrale. Bisogna localizzare la consapevolezza sull’espansione laterale. La posizione migliore per eseguire questo esercizio è quella seduta, anche su una sedia, il che non esclude una pratica in posizione supina o eretta.

Visualizza il tronco come un recipiente elastico e il respiro come acqua; inspirando si riempie prima l’addome e poi il torace, con attenzione all’espansione laterale; espirando esce fuori prima dal torace e poi dall’addome, sino ad espellere l’ultima molecola d’aria. Il flusso in entrata e uscita dovrà risultare morbido, evitando forzature, per almeno 5 e sino a 10 minuti.

È una sana abitudine eseguire 2, 3 respirazioni yoga in momenti diversi della giornata: una piccola pausa capace di ridurre la tensione e riportare a una situazione psico-fisica ottimale.

 

 

Bacino, scivolamento antero-posteriore

 

Rende mobile la cerniera sacro lombare e migliora la consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.

In piedi, ginocchi flessi e piedi paralleli e separati; poggia le mani sulle cosce, con le braccia stese; le spalle rimangono alte. Ritrai l’area sovrapubica e il basso addome portando il bacino in retroversione; rilasciando, invece, scivolerà in anteroversione. Il movimento deve risultare fluido e privo di sforzo, leggero come un sari che si muove nel vento.

Esecuzione: da 20 a 50 passaggi.

 

 

 

Albero

Favorisce un progressivo e sensibile incremento dell’equilibrio, rinforza piedi, arti inferiori e in particolare la muscolatura antigravità, affina il contatto con la terra, stabilizza l’articolazione coxo-femorale. Eseguire l’esercizio in stato di rilassamento, lo sguardo su un punto, ma al tempo stesso morbido.

Piedi paralleli; dopo aver preso contatto con il suolo, sposta il peso sul piede destro e solleva il sinistro ponendolo all’interno della coscia destra, perpendicolare. C’è una leggera pressione del piede sulla coscia e una compensativa della coscia verso il piede.

Esecuzione:

Esegui invertendo la posizione dei piedi; almeno 1 minuto per ogni appoggio e sino a 5.

 

Elefante con le gambe incrociate

Distende e rende elastica specialmente la muscolatura degli arti inferiori, del bacino e della bassa schiena; benefica per l’interorachide, favorisce anche un rapido recuperodi energia nervosa, stabilità e agilità.

Da eretto, incrocia i piedi in modo tale che rimangano a contatto attraverso il quinto dito di ogni piede, ma con i talloni separati. Stabilizzati e poi lascia andare il tronco in flessione sugli arti inferiori. Il respiro sale verso il bacino ed espande l’addome che rimane rilassato, così come tutta la parte superiore del corpo; mantieni la parte interna dei piedi e l’alluce a contatto con il suolo.

Esecuzione:

Almeno 30 secondi su ogni lato e sino a 3-5 minuti.

 

Potente

Piedi forti ed elastici sono meglio in grado di assorbire l’energia di ritorno indotta dalla deambulazione (e ancor più dalla corsa e altre attività sportive); questo si rivela assai benefico per tutte le articolazione degli arti inferiori, del bacino e specialmente della colonna vertebrale. Inoltre la postura affina la percezione del centro di gravità e l’equilibrio complessivo del corpo.

In piedi, talloni uniti con piedi aperti verso l’esterno, ognuno tra i 30 e i 45 gradi. Fletti le ginocchia in avanti, come per chiudere un cassetto. In posizione finale le cosce risultano parallele al suolo o con una leggera inclinazione verso il basso, le mani nel gesto della preghiera. Riportandoti in posizione eretta sarà il bacino a scorrere indietro, anche in questo caso come per chiudere un cassetto, ma spingendo con il sacro.

Esecuzione:

Almeno 30 secondi, si può ripetere sino a 3 volte consecutivamente.

 

 

Gatto

Impareggiabile esercizio per il benessere della schiena; approfondisce la respirazione, crea sinergia tra diaframma e posizione del bacino, tonifica la muscolatura paravertebrale e crea spazio e mobilità nei corpi vertebrali.

In quadrupedia espira completamente andando in flessione con il tronco; inspira estendendo l’addome, il petto e un poco il tronco. Mantieni l’attenzione alla sensazione di allungamento.

Esecuzione: 5, 10 minuti di pratica fluida e delicata per un benessere che dura a lungo e i cui effetti positivi si sommano, giorno dopo giorno.

 

 

Sbarra orizzontale

Crea spazio tra i corpi vertebrali, in particolare nell’area lombosacrale, e dona consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.

In quadrupedia, mantieni una precisa ritenzione addominale; estendi indietro la gamba sinistra e poi il braccio destro; per chiudere, poggia prima la mano a terra, poi il ginocchio.

Esecuzione: 20 secondi per ogni lato per un totale di 6 ripetizioni.

 

Locusta facilitata

Esercizio ottimale per rendere forte e tonica la muscolatura paravertebrale in totale sicurezza.

In posizione prona, inspira e solleva la gamba sinistra e il braccio destro; il piede rimane morbido, l’attenzione focalizzata sull’allungamento. Trattieni per 7-10 secondi, poi rilascia espirando e ripeti invertendo sia la gamba che il braccio.

Esecuzione: da 10 a 20 ripetizioni in totale.

 

Foglia

Insieme a una profonda e tranquilla respirazione addominale crea spazio tra i corpi vertebrali dell’area lombo sacrale e favorisce un reale e benefico recupero energetico.

Da posizione seduta sui talloni (Vajrasana), fletti il tronco mantenendo aderenza della pancia, e poi del petto, contro le cosce. Glutei a contatto con i talloni. Rilassati profondamente, ascolta il respiro e l’espansione-riduzione dell’addome.

Esecuzione: almeno 1 minuto e finché ti aggrada.

 

Beatitudine

Particolarmente indicata per conservare scioltezza e mobilita dell’articolazione sacro-iliaca.

Steso sul lato sinistro del corpo, porta il piede destro vicino al ginocchio; stabilizzati e crea la sensazione di trazione del ginocchio destro verso il piede sinistro; senti la colonna vertebrale in allineamento che crea spazio nell’area sacro-lombare e sacroiliaca. Mantieni per 1 minuto, poi afferra l’alluce destro e stendi la gamba, eventualmente con il supporto di una cinghia; ricorda che è la gamba a tirare il braccio e quindi mantieni la spalla destra rilassata.

Esecuzione:

Ripeti sul lato opposto. 1 minuto per la fase di preparazione e almeno 1 nella posizione finale.

 

Ventre ruotato

Favorisce un regolare flusso di energia nel canale vertebrale e nella muscolatura paravertebrale; favorisce la buona salute delle articolazione di bacino e bassa schiena e in generale di tutto il corpo, insieme a un intenso rilassamento psichico.

Supino e con le braccia a croce, sposta il bacino di circa 30 cm verso sinistra; solleva gli arti inferiori e lasciali scivolare verso destra, sino a portarli a contatto con il suolo. Rilassati. La spalla sinistra rimane a contatto con il suolo, la mano destra in appoggio sulla coscia sinistra.

Esecuzione:

Ripeti poi sul lato opposto; mantieni 1 o 5 minuti.

 

Cervo

Questo asana mobilizza in modo profondo l’articolazione sacro iliaca e la cerniera sacrolombare, distende in profondità la muscolatura profonda del gluteo, in particolare il muscolo piriforme responsabile di tante sintomatologie del nervo sciatico.

L’efficacia di questa posizione è proporzionale alla delicatezza con cui viene eseguita, è necessario lasciare agire la passività e non forzare in alcun modo.

Seduto con le gambe allungate in avanti, porta il piede sinistro vicino al gluteo destro. Allunga il tronco e poi flettilo in avanti cercando di andare con il mento oltre il ginocchio. A questo punto rilassati completamente e rimani in stato di totale passività.

Esecuzione:

Ripeti poi invertendo l’incrocio delle gambe; la postura va assunta con grande delicatezza e mantenuta in completo rilassamento per almeno 3 sino a 7 minuti. Al termine della sequenza, mantieni un profondo rilassamento per almeno 5 minuti nella posizione di Shavasana, disteso sulla schiena.

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