Rinforza il sistema immunitario
Sequenze da 10, 20 e 30 minuti per rinforzarti
di Chelsea Jackson
Aiutare gli altri può essere stimolante e faticoso allo stesso tempo, sia che tu lo faccia da volontario, da insegnante, da genitore o da istruttore di yoga. Questa sequenza rigenerante delle ghiandole del tuo sistema immunitario ti esorta a equilibrare le tue energie fisiche e psichiche nelle tue relazioni :“ricevere” mentre “dai”. Le posizioni di meditazione da seduti ti sostengono mentre assimili energia e ti ricarichi, mentre le Posizioni del Guerriero, le inversioni e i piegamenti all’indietro ti aiutano a trovare forza da condividere con tutti coloro che hanno bisogno di te..
Preparazione
Da seduto, chiudi gli occhi e piega i lati del la lingua verso l’interno per Sitali Pranayama (Respirazione Rinfrescante). Inspira attraverso la lingua arrotolata come una cannuccia. Chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, generando un suono “ha” nella parte posteriore della gola.
Se hai 10 minuti, prova questa pratica
Gatto-Mucca da seduti
In Posizione Semplice, radicati a terra sugli ischi. Appoggia le mani sulle ginocchia. Inspira profondamente per flettere il busto in avanti, ruotando le spalle indietro. Espira e premi il mento contro la gola e inarca la colonna vertebrale in leggera flessione, attivando gli addominali.
1 minuto, 8-10 respiri
Mezza Luna da seduti
Appoggia i polpastrelli della mano destra a terra accanto all’anca. Ruota esternamente la spalla, premi la scapola destra contro la schiena. Inspira per estendere il braccio sinistro ed espira per allungarlo verso destra. Dopo 5 respiri, cambia lato invertendo l’incrocio delle gambe.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Torsione spinale da seduti
Colonna allungata e ischi radicati. La mano sinistra è sul ginocchio destro e la mano destra a terra dietro di te. Inspira lungo la colonna. Espira per spingere l’ombelico in dentro. Ruota la spalla destra e solleva la zona del cuore. Inspira per tornare e cambia lato.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Piegamento in avanti da seduti con Mudra
Inspira per estendere di nuovo le braccia verso il cielo. Intreccia le dita. Premi le scapole contro la schiena. Solleva il petto verso l’alto. Incurva la colonna in avanti e allunga le braccia verso la testa, appoggiando la fronte.
1 minuto, 8-10 respiri
Posizione del Gatto-Mucca
In quadrupedia, posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Allarga le dita delle mani. Inspira per sollevare cuore e fianchi. Espira per arrotondare la colonna, attiva gli addominali e piega il mento verso la gola.
2 minuti, 16-20 respiri
Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza
Istruzioni: esegui la prima posizione, poi pratica le posizioni da 2 a 5 a sinistra, quindi a destra, prima di passare alla 6.
Posizione del Cane a Testa in Giù
Dalla posizione del Gatto-Mucca solleva il bacino, entrando nel Cane a Testa in Giù. Premi i talloni a terra, ruota internamente le cosce e spingi la zona del cuore verso le gambe. Espandi il petto con ogni inspirazione, assimilando l’aria, e con ogni espirazione, restituendola, mano a mano che il corpo si allunga.
1 minuto, 8-10 respiri
Posizione del Cane a Testa in Giù su tre zampe
Dal Cane a Testa in Giù, inspira per estendere la gamba destra indietro, dal piede destro. Radicati al suolo attraverso il piede sinistro, premendo sul cuscinetto dell’alluce. Fai in modo che spalle e fianchi rimangano allineati, senza aprire il corpo a destra.
30 secondi, 4-5 respiri per lato
Affondo basso
Porta avanti il piede destro, tra le mani, allineando il ginocchio destro sulla caviglia corrispondente. Attiva l’interno delle cosce, punta il piede sinistro e sollevati sulla punta delle dita delle mani. Mentre inspiri e accogli l’aria, ruota le spalle indietro e apri il cuore. Senti il profondo stiramento dell’anca.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Posizione del Guerriero II
Ruota il tallone posteriore e pianta a terra il piede sinistro. Inspira per sollevare il busto e, con un movimento rotatorio dello stesso, apri le braccia, portandole parallele al suolo. Ruota le spalle e allungati attraverso la punta delle dita delle mani. Accogli l’aria attraverso la gabbia toracica, portando la coscia destra parallela al suolo.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Posizione del Guerriero II, variante
Espira per estendere le braccia dietro la schiena e intreccia le dita delle mani. Ruota esternamente le spalle e accogli l’aria, quindi solleva la zona del cuore. Espira per piegarti in avanti e restituisci l’aria, abbandonandoti a terra. Per finire, inspira per tornare nel Guerriero II.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Posizione del Bambino
Espira per portarti nella posizione. Divarica le ginocchia quanto la larghezza del tappetino. Unisci gli alluci ed espira avvicinando le anche ai talloni, piega il busto in avanti ed estendi le braccia lungo i fianchi. Inspirando, lascia che la gabbia toracica si espanda. Dopo un minuto, inspira per tornare in posizione seduta.
2 minuti, 16-20 respiri
Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza
Istruzioni: esegui le prime tre posizioni sul lato sinistro, poi sul destro, prima di passare alle posizioni da 4 a 6.
Posizione del Piccione reale su una gamba, variante
Portati nel Cane a Testa in Giù, poi sposta il piede destro avanti, appoggiando lo stinco perpendicolare a terra. Punta le dita del piede destro e solleva le mani. Inspira per ruotare le spalle indietro mentre gonfi il petto. Espira per abbandonarti, il cuore si riversa a terra.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Posizione del Cane a Testa in Giù su tre zampe
Torna nella Posizione del Cane a Testa in Giù e inspira per poi allungare la gamba destra indietro, mantenendo i quadricipiti attivi e premendo a terra con il tallone del piede destro. Radicati al suolo sul piede sinistro, premendo sul cuscinetto dell’alluce.
30 secondi, 4-5 respiri per lato
Posizione selvaggia
Apri i fianchi, allineando l’anca destra sulla sinistra. Piega il ginocchio destro e, infine, appoggia l’avampiede destro a terra dietro di te, ruotando fianchi e petto verso il soffitto. Stendi il braccio destro lungo l’orecchio corrispondente. Inspira per tornare nella Posizione del Cane a Testa in Giù.
1 minuto, 8-10 respiri per lato
Posizione del Bambino
Espira per portarti nella posizione. Divarica le ginocchia quanto la larghezza del tappetino. Unisci gli alluci ed espira avvicinando le anche ai talloni, piega il busto in avanti ed estendi le braccia lungo i fianchi. Inspirando, lascia che la gabbia toracica si espanda. Dopo un minuto, inspira per tornare in posizione seduta.
1 minuto, 8-10 respiri
Posizione del Ponte
Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, con i piedi perpendicolari ad esse. Inspira per sollevare i fianchi e aprire il cuore. Intreccia le dita, spingendo le mani verso il basso. Inspira, espanditi allargando le costole. Se le ginocchia si allargano, inserisci un mattone tra le cosce e stringi. Espira, lascia andare le mani e scendi a terra.
1 minuto, 8-10 respiri
Posizione del Cadavere
Estendi le gambe e sdraiati comodamente sul tappetino, ruotando e aprendo i palmi delle mani. Premi il retro della testa a terra, mentre inspiri profondamente e ti concentri sull’azione di accogliere aria o fare il pieno di energia. Su un’espirazione, chiudi gli occhi e rilassati, esprimendo l’intenzione di offrire amore incondizionato.
5 minuti
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