di Mark Schlenz e Ganga White foto di Jeffery Cross

Dal punto di vista dello yoga, la flessibilità della colonna vertebrale determina l’età di una persona più degli anni che effettivamente ha.Mantenerla flessibile perciò equivale a rimanere giovani ma non è una cosa semplice. A causa della gravità, i dischi intervertebrali vengono compressi e ciò li porta a degenerarsi. Con l’età, poi, tendono a diventare meno flessibili e più fragili. La loro usura può causare la compressione dei nervi spinali, provocando vari disturbi: dolori, perdita di sensibilità o funzionalità degli arti. Inoltre, chi ha un lato del corpo dominante con muscoli più sviluppati, rischia di allineare in modo scorretto la spina dorsale ed è più esposto a mal di schiena e sciatalgie. Le torsioni aiutano a mantenere giovane la spina dorsale favorendo la circolazione sanguigna verso i dischi. Ma non solo, le torsioni aiutano anche a ridurre squilibri muscolari e problemi posturali. Nella sequenza proposta, cercate di favorire l’allungamento della colonna vertebrale, usando punti di leva differenti per creare trazione. Non sforzatevi di compiere rotazioni troppo impegnative, ma procedete lentamente e completate le posizioni per gradi, con l’aiuto del respiro. Cercate anche di capire se ci sono squilibri muscolari. Trovate più difficile eseguire le torsioni su un lato piuttosto che sull’altro? Se è così, dedicate più tempo e attenzione al lato del corpo più debole e rigido. Utilizzate queste torsioni per correggere postura e allineamento.

Torsione da distesi

Sdraiati in Savasana per alcuni respiri. Senti tutte le tensioni disperdersi sul pavimento. In questo stato di rilassamento, poni l’attenzione sulla colonna vertebrale. Concentrati sulla connessione tra schiena e terra. I muscoli ai lati della spina dorsale toccano il pavimento in modo uguale? Riesci a rilasciare la tensione che si è creata a causa dello sviluppo della parte dominante? Inspira lentamente e posiziona il piede destro poco sopra il ginocchio sinistro. Solleva leggermente le anche e spostale a destra af finché la spina dorsale mantenga un allineamento naturale. Apri le braccia in fuori, con i palmi delle mani verso l’alto. Espira e abbassa con delicatezza il ginocchio destro verso sinistra, appoggiandovi la mano sinistra. Se la spalla destra si solleva o se non riesci a rilassare le anche, sistema un supporto sotto il ginocchio destro. Altrimenti, lascia che il ginocchio poggi a terra. Mantieni la posizione da 5 a 15 respiri. Rilassati completamente e cerca di avere maggiore sensibilità e consapevolezza. Immagina che la tensione si sciolga dalle spalle. Osserva se la torsione aumenta mentre ri lassi le diverse parti del corpo, tra cui le anche. Senti l’allungamento delle vertebre mentre esegui la torsione. Respira profondamente. Torna in Savasana per alcuni respiri prima di ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Torsione semplice da seduti

Siediti a gambe incrociate. Per bilanciare meglio forza e flessibilità, ripeti l’esercizio due volte sul lato più debole e una terza su quello più forte. Inverti l’incrocio delle gambe un paio di volte e nota eventuali differenze. All’inizio potresti non riuscire a incrociare le gambe con la stessa facilità su entrambi i lati. Con il tempo e la pratica, la situazione cambierà. Tenendo la gamba del lato debole davanti, inspira e allunga la spina dorsale. Decidi se eseguire la torsione verso questa gamba o quella opposta e sperimenta le rotazioni in entrambe le direzioni e con le gambe incrociate in modo diverso. Fai aderire bene gli ischi a terra, espira e ruotati facendo partire il movimento dall’addome. Appoggia una mano sul ginocchio e l’altra sul pavimento dietro di te. Se hai bisogno di allungare di più la spina dorsale, appoggiati sulla punta delle dita, rivolgendole nella direzione della rotazione. Ruota delicatamente la testa e rivolgi lo sguardo oltre la spalla posta dietro. Con lunghe inspirazioni, solleva l’asse centrale del corpo in modo uniforme per facilitare la rotazione ed evitare di inarcare la zona lombare in modo eccessivo. Fai esperimenti con i punti di leva per intensificare la torsione. Infine, ruota la testa in modo da rivolgere lo sguardo oltre la spalla davanti e poi oltre la spalla dietro per lo stesso numero di respiri. All’inizio, mantieni la torsione completa per 5 respiri per lato. Man mano che la flessibilità aumenta, cerca di mantenere la posizione da 10 a 15 respiri o anche più.

Ayurchakrasana (Posizione della Ruota della Vita)

Da Baddha Konasana forma un angolo di 90° con il ginocchio destro. Piega il ginocchio sinistro di 90° e ruota in fuori la gamba fino a quando lo stinco non è perpendicolare a quello destro. Ancora in posizione seduta, ruotati a destra e premi le mani sul pavimento per allungare la spina dorsale. Sperimenta sui punti di leva: tira le dita verso il corpo e al tempo stesso allontana le gambe e viceversa. Mantieni la schiena eretta per alcuni respiri, per favorire l’apertura delle anche prima di appoggiare petto e spalle a terra. Abbassa il gomito destro e il petto sul pavimento (o il più vicino possibile). Appoggia il braccio sinistro a terra e la testa sul pavimento. Se il collo te lo permette, rivolgi lo sguardo a destra e fai scivolare la mano destra lontano dal corpo e distendi le braccia. Gli angoli degli arti in questa posizione generano una profonda torsione lungo tutta la colonna vertebrale. All’inizio, mantieni la posizione per 5 o 6 respiri, poi aumenta gradualmente la durata dell’esercizio. Affinché questo asana diventi di facile accesso, ci può volere molta pratica. Sciogli lentamente la posizione ripetendo uno per volta i movimenti al contrario. Ritorna nella posizione seduta. Fai una pausa di alcuni respiri prima di eseguire la torsione sull’altro lato.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti in Mezzo Loto)

Da Dandasana, sistema il piede sinistro nell’incavo tra la coscia destra e il busto. Mantieni il piede attivo premendo con la base dell’alluce per proteggere il ginocchio piegato. Con un’espirazione, piega in avanti il busto e ruotalo verso destra, allunga la mano sinistra per afferrare la parte esterna del piede destro e fai passare il braccio destro dietro la schiena per afferrare lo stinco o l’interno coscia sinistro (oppure usa una cinghia e falla passare attorno alla caviglia della gamba piegata) per aumentare l’allungamento. Con la mano sinistra, tira il lato esterno del piede destro. Allo stesso tempo, con la mano destra tira lo stinco sinistro. Osserva come questi due punti di leva ti aiutano a intensificare la torsione e allungare la spina dorsale: tira il piede destro indietro e allo stesso tempo premi il piede o lo stinco sinistro contro la mano. Solleva il petto. Resta nella posizione per 5 o 6 respiri, cercando di captare tutte le sensazioni che attraversano la spina dorsale. Se soffri di dolori sacroiliaci o lombari, muoviti con cautela. Dopodiché sciogli la posizione. Espira per distendere la gamba sinistra. Siediti in Dandasana per alcuni respiri, assaporando gli effet ti della torsione. Poi ripeti l’esercizio sull’altro lato, confrontando le sensazioni.

Purna Matsyendrasana (Torsione completa del Signore dei Pesci)

Siediti e incrocia le gambe come in Ardha Matsyendrasana. Piega la gamba sinistra e appoggiala a terra tenendo il tallone all’esterno dell’anca destra; piega la gamba destra e appoggia la pianta del piede all’esterno del ginocchio sinistro. Poi, piega il piede sinistro e siediti alla sua estremità, con il tallone sinistro sotto l’ischio sinistro e le dita del piede sotto l’ischio destro. Se necessario, puoi sollevare l’osso ischiatico sinistro utilizzando una coperta o un cuscino imbottito, per posizionare il bacino sullo stesso livello e ruotare la spina dorsale in modo più bilanciato. Sedersi sul piede può risultare scomodo e sbilanciare l’equilibrio all’inizio, ma con il tempo e la pratica risulterà più agevole. Mantieni il femore della gamba in alto il più verticale possibile, avvicinando la pianta del piede all’altra gamba, in parallelo. Respira per favorire l’apertura delle anche. Ruota il busto verso la gamba destra, appoggia la punta delle dita della mano destra sul pavimento dietro di te e avvolgi l’altro gomito attorno al ginocchio opposto. Questa variante può sembrare meno dinamica di altre, ma è utile per sfruttare la leva. Mantieni questa posizione, oppure afferra la caviglia destra da dietro la schiena per una più ampia apertura. Se il movimento scompone l’allineamento, utilizza una cinghia e falla passare attorno alla caviglia da dietro. Premi il gomito posto avanti contro la parte superiore della coscia e osserva in che modo il petto si solleva e si espande. Osserva anche come questa azione di leva, determinata dal sollevamento del petto, accresce la rotazione e tira la caviglia per aumentare la rotazione. Continua a fare esperimenti con le forze di trazione e leva. Premi il piede destro sul pavimento e crea trazione tirandolo indietro. Piega indietro le dita del piede su cui sei seduto per creare una contro-rotazione alla base. Queste azioni contribuiscono a decomprimere la spina dorsale, soprattutto nel tratto lombare.

Benefici

• Migliora la circolazione verso i dischi intervertebrali
• Migliora la mobilità e l’allineamento della spina dorsale
• Perfeziona il controllo del diaframma

Controindicazioni

• Lesioni alla schiena
• Ernia del disco
• Lesioni della cuffia dei rotatori o di altre parti della spalla
• Artrosi dell’anca o lesione dell’articolazione sacroiliaca
• Protesi dell’anca

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