di Jason Crandell

foto di Chris Andre

Lo yoga stimola la curiosità di sapere come funzionano corpo e mente. All’inizio, impari a conoscere il corpo attraverso la pratica delle posizioni. Per esempio, mentre esegui un piegamento in avanti, avverti una leggera tensione lungo il retro delle gambe e, improvvisamente, prendi consapevolezza dei muscoli ischio-crurali! Ovviamente, sapevi già di avere dei muscoli là dietro, ma ora capisci cosa vuol dire sentire un intenso stiramento nei muscoli posteriori della coscia. Una volta presa confidenza con le “macro” sensazioni di stiramento, è il momento di sintonizzarsi sulle azioni “micro”, o più sottili, che stanno dietro l’allungamento. Nel caso di un piegamento in avanti, per esempio, lo stiramento macro avviene nei muscoli del tendine del ginocchio, ma le azioni che lo intensificano risiedono nei piccoli movimenti dei femori, delle articolazioni delle anche e della colonna vertebrale. Imparare ad applicare sia la consapevolezza macro, sia quella micro si tradurrà in un allineamento migliore e una maggiore consapevolezza di sé. Andrai più a fondo nella posizione, dandole maggiore organicità, indipendentemente dal tuo grado di flessibilità.

Piano d’azione

Per impostare un piegamento frontale profondo, devi inclinare il bacino in avanti in modo da poter allungare e decomprimere la colonna vertebrale. In questa pratica, raggiungi tale obiettivo tirando indietro le teste dei femori (la parte superiore che si collega all’articolazione dell’anca) e ancorandole al suolo. I quadricipiti sono fondamentali per sostenere questa azione.

L’obiettivo

Concentrandoti sui movimenti più piccoli dei femori, delle articolazioni delle anche e della colonna vertebrale, perfezioni i piegamenti in avanti, approfondisci l’autoesplorazione e apri i tendini delle ginocchia per un allungamento più intenso.

Prima di iniziare

Per eseguire questi 3 asana come una pratica a sé stante, riscaldati e preparati con 1-2 minuti di Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in Giù) e un paio di cicli di Ardha Surya Namaskar (Mezzo Saluto al Sole).

Posizione coricata con estensione delle gambe (Supta Padangusthasana)

Tipo di supporto

Questa posizione prevede l’utilizzo di 2 cinghie, meglio se lunghe almeno 180 cm. Una viene fatta passare sotto l’avampiede e avvolta intorno alla sommità della gamba opposta. L’altra ti permette di agganciarti alla gamba posizionata in alto.

Come si esegue

Per prepararti, prendi le 2 cinghie e, con quella più lunga, crea un grande anello; per non sbagliare, fai in modo che sia lungo più o meno come la gamba. Mentre sei seduto in posizione eretta, fai passare l’anello intorno all’avampiede sinistro e raddrizza la gamba corrispondente. Afferra l’anello dalla parte alta, e sdraiati. Piega il ginocchio destro al petto e avvolgi l’estremità dell’anello che stringi tra le mani intorno alla piega dell’anca destra. L’avvolgimento intorno all’avampiede sinistro e alla piega dell’anca destra deve essere perfetto, affinché la cinghia sia tesa. Lega la seconda cinghia intorno all’arco plantare destro e raddrizza la gamba corrispondente. Se l’anello intorno alla piega dell’anca destra ti sembra troppo lento, rimettiti seduto e stringilo. Ma se impedisce alla gamba in alto di raddrizzarsi, allentalo. Tira il piede destro verso la parte superiore del corpo, fino al punto in cui i tendini delle ginocchia si allungano senza sforzo. Premi attraverso l’avampiede sinistro, come se stessi spingendo sul pedale dell’acceleratore. In questo modo, la sommità della coscia destra si allontana dal davanti dell’anca. Tieni presente che i movimenti sono quasi impercettibili, ma l’effetto è notevole. Fai 5-10 respiri calmi e regolari prima di abbassare la gamba e praticare sull’altro lato.

Perché funziona

La cinghia legata intorno alla coscia e al piede della gamba opposta àncora il femore. Quella che funge da aggancio tra il piede della gamba posta in alto e le mani aiuta a rilassare le spalle.

Mezzo piegamento frontale (Ardha Uttanasana)

Tipo di supporto

Servono un muro e 2 mattoni per questa versione di Ardha Uttanasana al muro.

Come si esegue

Uttanasana è il piegamento in avanti in piedi per antonomasia. In questa variante, l’uso di 2 mattoni e di un muro ha effetti retroattivi sul corpo, dandogli la spinta necessaria per radicare cosce e ischi, e allungare la colonna vertebrale. Mettiti in piedi con i talloni a circa 1 metro e mezzo dalla parete. Divarica i piedi alla stessa larghezza delle spalle, inclinati all’indietro in modo da appoggiare gli ischi contro il muro, e sistema i mattoni vicino alle caviglie. Sposta il bacino in avanti verso le cosce (sentirai gli ischi risalire lungo muro) e fletti il busto in avanti. Appoggia il peso del bacino sul muro. Ora, concentrati sulle azioni più profonde della pelvi, delle cosce e della colonna vertebrale. Fissa le mani sui mattoni e solleva il petto allontanandolo dalle cosce in modo da trovarti in Ardha Uttanasana. Fletti leggermente le ginocchia e senti la piega in cima alle cosce accentuarsi. Premi con forza gli ischi contro il muro. Senti come questa azione ti offre un evidente punto di contatto da cui estendere la colonna vertebrale. Mantieni questo rapporto di radicamento e allungamento tra bacino e colonna vertebrale per 5-10 respiri profondi. Per rilasciare, fletti leggermente le ginocchia e risali, srotolando lentamente la colonna vertebrale fino a tornare in posizione eretta.

Perché funziona

Il muro è una superficie solida e stabile contro cui premere gli ischi, nonché un punto di riferimento verso il quale spingere le cosce. I mattoni ti aiutano a sollevare e allungare la colonna vertebrale.

Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)

Tipo di supporto

Siedi su una coperta ripiegata mentre premi un piede contro una parete.

Come si esegue

Siediti di fronte a un muro. Infila una coperta ripiegata sotto il bacino. Premi la pianta del piede destro contro il muro. Piega il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede corrispondente contro la parte interna della coscia destra. Premi i polpastrelli delle mani sulla coperta accanto ai fianchi e allunga la colonna vertebrale. Una volta impostata la posizione, è il momento di andare più a fondo e di intensificarne le azioni. Innanzitutto, presta attenzione ai punti di contatto tra il corpo e le superfici solide: i piedi contro il muro; le gambe, gli ischi e le dita delle mani contro il pavimento e la coperta. Premi saldamente su queste superfici e senti l’energia riflessa attraversare il corpo come un’onda. Cattura questa energia per allungare la colonna vertebrale e attivare il quadricipite. Ora, inclina il bacino in avanti, distendi la colonna verso il muro e afferra la parte interna dell’arco plantare destro con la mano sinistra. Continua a spingere la mano destra a terra accanto alla coscia corrispondente. Premi il piede destro con ancora più forza contro il muro. Senti come questa azione attivi il quadricipite, radichi il femore e ti consenta di allungare la colonna vertebrale più di quanto riusciresti a fare se non incontrassi resistenza. Fai 5-10 respiri profondi. Poi, solleva il busto e ripeti sul lato opposto.

Perché funziona

Premere la pianta del piede contro un muro ti aiuta ad attivare il quadricipite e ad ancorare la coscia. La coperta solleva il bacino, consentendoti di allungare la colonna vertebrale mentre entri nella posizione.

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