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La posizione del cobra (Bhujangasana)

Apre il torace e allunga il coccige

di Annie Carpenter

foto di Katrine Naleid

 

posizione del cobra 1

 

E’ un piegamento all’indietro energizzante. Ma se concentri la maggior parte del piegamento nella regione lombare, entrare nella posizione può causare compressione e dolore. L’obiettivo è aprirci la strada verso un inarcamento uniforme dell’intera colonna vertebrale, incluso il collo. Bisogna imparare a lavorare con attenzione, compiendo scelte consapevoli in ogni fase del percorso.

Per creare una Posizione del Cobra uniforme e indolore, impara ad attivare i muscoli addominali nella posizione, saranno la corda di sicurezza che ti proteggerà. Gli addominali sono in grado di sostenere e proteggere la regione lombare, mentre ti spingi verso una maggiore apertura nella regione toracica. Una volta stabilizzata la zona lombare, puoi usare il Cobra per rinforzare la parte alta della schiena e il retro delle gambe e per stirare il torace e le spalle.

Il Cobra rinvigorisce anche a livello energetico. Stirando i muscoli intercostali, permette alla cassa toracica di espandersi migliorando la capacità respiratoria. Si ritiene, inoltre, che strizzi dolcemente le ghiandole surrenali, dando un senso di lucidità e vigore. Quando hai finito di praticare il Cobra, bilancia l’energia con Balasana (Posizione del Bambino) o Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane che guarda in giù) per diversi respiri finché ti senti di nuovo calmo.

 

Incarna il serpente

Bhujanga, la parola sanscrita per “serpente” deriva dalla radice bhuj, che significa “piegare o curvare”. Il cobra reale, celebrato nei miti indiani, può avanzare strisciando mentre solleva il terzo frontale del suo corpo in posizione verticale. Mentre pratichi, cerca di imitare il movimento al tempo stesso potente e fluido di questo animale. Immagina che le gambe siano la coda del serpente, che si estende lunga dietro di te, mentre incurvi la colonna vertebrale per sollevare maestosamente il torace.

 

Sostieni la parte bassa della schiena

posizione del cobra 1Fase 1

Bilancia il piegamento all’indietro con un leggero piegamento in avanti.

 

Imposta

  • Sdraiati a pancia in giù.
  • Portati sugli avambracci, con i gomiti paralleli esattamente sotto le spalle.
  • Allunga le gambe indietro, tenendole aperte circa quanto le anche.
  • Allarga le dita dei piedi e premi forte i dorsi dei piedi sul materassino.
  • Stabilizza le gambe, ruotando l’interno delle cosce in su e l’esterno in giù.
  • Tira il coccige indietro verso i piedi, allungando bene la regione lombare.
  • Premi forte sugli avambracci per sollevare più che puoi il torace.

 

Raffina

Continua a premere con decisione sugli avambracci, mentre allo stesso tempo li tiri indietro. Anche se non si muovono, lavora come se li stessi tirando indietro. Spingi il torace in avanti. Intanto, continua ad allungare il coccige indietro, creando trazione fra il peso delle anche che tirano indietro e la forza delle braccia. Lascia che questa azione allunghi i lati della vita, mentre spingi il torace ancora più avanti. Per proteggere la regione lombare, solleva l’ombelico, attivando gli addominali, quasi come se stessi incurvando la parte bassa della schiena. Non si curverà, ma si manterrà in una posizione più neutrale. Concentrati su queste due azioni allo stesso tempo: apri la parte alta della schiena in un piegamento indietro, mentre attivi l’addome per sostenere la regione lombare. Aiuta a trovare maggiore apertura nella zona toracica.

 

Concludi

Fai diversi respiri in questa posizione, osservando tutte le tue sensazioni. Quando sei pronto, sciogliti tornando a terra. Rilassati e respira nella schiena.

 

Sistemati

Consigli per una Posizione del Cobra indolore. Per prima cosa fai spazio. La parte alta della schiena è più dura da piegare della parte bassa. Per aprirla, allunga la colonna, creando più spazio fra le vertebre. Sciogli i muscoli rigidi. Invece di strizzare i glutei, rischiando di comprimere la regione lombare, rilassali. Ruota l’interno delle cosce verso l’alto per allungare il coccige indietro. Esci con cura. Sciogli la posizione gradualmente per permettere alla colonna di decomprimersi. Mettiti carponi per spostarti in Adho Mukha Svanasana, quindi lentamente in Balasana. Gioca con la posizione delle mani. Per lasciare più spazio all’inarcamento della colonna, prova a sistemare le mani qualche centimetro più avanti rispetto alle spalle.

 

Apri il torace

posizione del cobra 2Fase 2

Rinforza la parte alta della schiena e apri il torace e le spalle.

 

Imposta

  • Sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe indietro, aperte circa quanto le anche.
  • Piega i gomiti e sistema i palmi delle mani aperti accanto alle costole centrali.
  • Premi forte i dorsi dei piedi a terra.
  • Stabilizza le gambe e ruota l’interno delle cosce in su, mentre ruoti l’esterno in giù.
  • Allunga bene il coccige indietro.
  • Premi sui palmi delle mani e usa la forza dei muscoli dorsali per sollevare il torace.
  • In questa versione non ti devi allontanare molto con il torace da terra.

 

Raffina

Premi le mani sul materassino, mentre le tiri indietro opponendoti alla resistenza della superficie. Questo può aiutarti ad allungare la vita. Abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie e premi le scapole in avanti contro la cassa toracica. Solleva dolcemente l’ombelico come nella Fase 1, tirandolo verso la regione lombare. Questa volta però attiva gli addominali solo parzialmente. Vedi se riesci a sollevare ancora un po’ il torace. Pensa di creare spazio allungando per prima cosa la colonna, estendendo il coccige indietro. Una volta creato spazio, usa la forza dei muscoli superiori della schiena per spingere la colonna in avanti, mentre allarghi e sollevi il torace. Inarcati lentamente in avanti e verso l’alto, mantenendo la pancia sollevata giusto quanto basta per proteggere la regione lombare.

 

Concludi

Dopo alcuni respiri lenti e profondi, abbassati controllando la discesa. Ruota la testa di lato e rilassa le braccia lungo i fianchi. Dimena le anche per sciogliere residui di tensione nel sacro e nella regione lombare. Riposati per un paio di respiri.

 

Elementi Di Pratica

Lo yoga, che significa “unione”, è sempre un matrimonio fra opposti. Mentre pratichi il Cobra, eserciti un vigoroso sforzo per creare un grande piegamento indietro. Ma la posizione ti chiede anche di bilanciare questa forza con l’energia di un piegamento frontale. Sperimenterai questo principio ritirando la pancia per sostenere la colonna, ma esso è presente anche nel modo in cui affronti la posizione. I piegamenti frontali sono associati a morbidezza e resa. Prova a praticare il Cobra con un tranquillo senso di introspezione per stemperare la forza di volontà e ricordare a te stesso che lo yoga è sempre una questione di equilibrio e appagamento.

 

Bhujangasana

posizione del cobra 3Posizione finale

Posizione del Cobra

 

Imposta

  • Sdraiati a pancia in giù.
  • Appoggia i palmi delle mani a terra, appena dietro alle spalle.
  • Stabilizza e allunga le gambe e il coccige.
  • Solleva dolcemente l’ombelico e comincia a tirare le mani contro il materassino.
  • Solleva il torace in avanti e verso l’alto, allungando il più possibile le braccia senza affaticare la schiena.

 

Raffina

Forse non riuscirai a distendere del tutto le braccia. Per andare più in profondità, prova a lavorare con il respiro. Inspirando, premi le mani, raddrizzando leggermente le braccia e sollevando il torace. Espirando, radica i piedi e le gambe ed estendi il coccige indietro. Inspirando, premi le mani a terra e tira le spalle indietro, sollevandoti leggermente. Espirando, fai una pausa e solleva l’ombelico. Questo potrebbe essere più che sufficiente; in tal caso, resta così e respira in questo punto. Se vuoi andare più a fondo, premi con forza sulle mani finché le braccia sono quasi dritte. Continua a premere le scapole in avanti nel torace. Inspira, sollevandolo in avanti e verso l’alto. Senti il potere della tua colonna, la sua coda pienamente radicata e l’energia che si arriccia in avanti e in su per sostenere l’espansione del torace.

 

Concludi

Se in questo punto ti senti bene, fai ancora un respiro pieno e, mentre espiri, tira fuori la lingua ed espira sibilando. Srotolati lentamente in giù e fai un respiro con la pancia a terra, quindi spingiti di nuovo in Adho Mukha Svanasana o Balasana.

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