di Marla Apt / foto di Rory Earnshaw

Paripurna Navasana (Posizione della Barca) rinforza il centro, sia fisico sia il cuore, legato cioè all’intimità di ogni essere. La postura sviluppa i muscoli addominali che aiutano a sostenere la parte bassa della schiena. Rende la colonna vertebrale forte e portando l’attenzione sul respiro mette anche in contatto con le emozioni. Nel tempo, anche una posizione semplice come questa può penetrare in profondità, oltrepassare i muscoli, gli organi e le ossa per giungere sino al sé: l’integrazione di ogni parte del corpo lascia una sensazione di potenza e flessibilità, di equilibrio mentale ed emotivo. Per cercare stabilità nella posizione, rilassa il respiro e i muscoli del viso. Quando i lineamenti si distendono l’attenzione è ritirata all’interno. Il tipo di allungamento necessario per eseguire l’asana è un’azione essenziale per molte posture e tecniche di pranayama: apre il petto, distende la colonna vertebrale e rafforza gli addominali. Inoltre, sostenendo l’intera cavità toracica, facilita una respirazione morbida ed efficiente.

A piccoli passi

Flettere le ginocchia nella prima variante permette di mantenere salda la colonna vertebrale. Comincia sedendoti in Dandasana (Posizione del Bastone), e quindi appoggia i palmi delle mani a terra accanto alle anche. Quindi, piega le ginocchia e ancora i piedi al suolo. Sistema le mani sulle ginocchia e applica una leggera trazione per portare in alto lo sterno. Solleva i piedi finché le tibie sono parallele al pavimento. Con le gambe unite e le ginocchia ancora piegate, avvicina le cosce al petto, e solleva il torace.

Movimenti sincronizzati

Ora che sei in equilibrio sui glutei, verifica di non avere incurvato la schiena. Sposta la colonna in avanti, verso la parte frontale del corpo. Senza lasciare cadere il torace, estendi le braccia all’infuori davanti a te e lungo le tibie, parallele al terreno, con i palmi rivolti verso l’interno. Nota come questo attiva i muscoli addominali che tirano le cosce avvicinandole al dorso. Non lasciare incurvare la schiena, ma verifica, invece, se ti è possibile allungare il fronte del dorso ancora di più. Anche se attivare e allungare l’addome simultaneamente può sembrare difficile, queste azioni riportano la tua attenzione verso la sorgente interna dei movimenti e ti aiutano a rimanere focalizzato sulla tua interiorità. Respira normalmente, rilassa la gola, e guarda dritto davanti a te. Inizialmente puoi mantenere la posizione per 30 secondi, e quindi arrivare a 1 minuto. Quando sei pronto, espira e appoggia i piedi a terra per tornare alla posizione di partenza.

Stabile ancoraggio

Nella seconda variante l’attenzione è ancora all’equilibrio, ma questa volta con le gambe tese e le mani a terra. Comincia in Dandasana (Posizione del Bastone). Inclinati leggermente all’indietro e appoggia i palmi qualche centi metro dietro alle anche. Solleva il torace, piega le ginocchia, e porta in alto le gambe finché le tibie sono parallele al suolo. Accompagna le cosce verso il torso, e sposta le costole posteriori e le scapole in avanti. Espira e raddrizza le gambe senza incurvare la schiena. Estendi la regione dai polpacci ai talloni finché gli alluci sono all’incirca all’altezza della testa. Indirizza l’ombelico verso il torace e allontana le costole dall’addome. Ruota le spalle all’indietro e guarda avanti. Spingi in fuori i talloni interni e allarga le piante dei piedi. Usa le mani per facilitare il bilanciamento del corpo senza inclinarti all’indietro. Mantieni il respiro morbido e il viso e la gola rilassati. Lascia che lo sforzo per allungarti e restare in equilibrio sia sostenuto dall’interno del tuo corpo senza affaticamento esterno, così che la mente possa rimanere calma. Quindi espira, piega le ginocchia, e appoggia i piedi a terra.

Sguardo interno

Se vedi che la schiena o le gambe non ti consentono di stare su senza incurvare la colonna vertebrale, puoi sostenere i talloni su un muro o su una sedia alta. Da Dandasana (Posizione del Bastone), inclinati all’indietro appoggiandoti sulle mani. Solleva e raddrizza le gambe. Ora appoggiati sui polpastrelli e alza la parte bassa della schiena finché hai la sensazione che l’intera colonna si stia spostando verso la parte frontale del corpo. Porta in alto le braccia e allungale uniformemente all’infuori davanti a te, parallele al suolo. Mantieni i palmi estesi, rivolti all’interno. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso mentre sollevi lo sterno. Attiva stabilmente le ginocchia per mantenere le gambe diritte. Senza piegare le ginocchia, fai in modo di sollevare ulteriormente le gambe in modo che i piedi siano più in alto della testa. Porta in alto il torace mantenendo il mento orizzontale e la gola morbida. Guarda diritto davanti a te mentre mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Quindi espira e sciogli le gambe verso terra. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate per riposarti. Rimanere sospeso estendendo le braccia, le gambe, l’addome e il torace in Paripurna Navasana ti permette di rivolgere lo sguardo all’interno. Nonostante lo sforzo che questo comporta, connettersi alla stabilità del proprio centro ha il potere di calmare e stabilizzare il corpo, la mente e le emozioni. Entrare in contatto con il cuore del proprio essere è come trovare il silenzio nel mezzo di una tempesta. Nonostante le numerose azioni richieste da questa posizione, il risultato ti porta più vicino alla tua sorgente interna di quiete e pace.

Benefici

• Allevia gonfiore e gas

• Rinforza l’addome e la schiena

Controindicazioni

• Mestruazioni

• Emicrania

• Diarrea

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