di Erica Mather

 

Nel naturale corso della vita, il nostro corpo gradualmente invecchia. Il lavoro del praticante yoga è sempre un continuo testare ed esplorare con cura e gratitudine i propri limiti. Abbiamo due opzioni: possiamo combattere e resistere ai nostri limiti fisici e a quei “punti” doloranti, oppure possiamo trovare un modo per lavorare con loro. Se riusciamo ad imparare ad amarci nonostante l’invecchiamento, le ferite e la malattia, allora aumenteremo inavvertitamente anche la compassione verso noi stessi e verso gli altri. Prima di praticare questa sequenza, chiediti: quali sono le limitazioni del corpo? In ogni posizione, cerca di mantenere un atteggiamento di curiosità riguardo al punto con cui stai lavorando, mandando il tuo respiro in, o verso, quell’area del tuo corpo. Se avverti un dolore acuto (specialmente nell’area su cui ti stai focalizzando), allora esci dalla posizione in una variante in cui puoi comodamente respirare senza sentire dolore.

 

1 BADDHA KONASANA

Posizione del ciabattino con Respirazione del Teschio splendente

Seduto, piega le ginocchia, i talloni al bacino. Abbassa le ginocchia ai lati, premi le piante dei piedi tra loro, mani dietro i fianchi. Solleva le costole mentre inspiri. Fai dai 50 ai 100 respiri, schiacciando l’addome verso la colonna vertebrale con ogni espirazione intensa, rilassando la pancia ad ogni inspirazione passiva. Dopo l’espirazione finale, inspira e trattieni il fiato per tutto il tempo che riesci. Se la schiena si inarca, siedi contro un muro.

 

2 BADDHA KONASANA, variante

Posizione del ciabattino, variante

Porta la mano destra a lato appoggiandola a terra. Inspira ed estendi il braccio sinistro verso l’alto e sopra la testa. Espira e piegati lateralmente a destra. Mantieni per 3 respiri, quindi ripeti sull’altro lato. Torna al centro, con un’espirazione ruota il busto verso la coscia destra appoggiando le mani sul pavimento (come mostrato). Mentre inspiri, porta le costole in avanti sulla coscia destra.

 

 

3 ADDOMINALI con un supporto

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona un mattone o un tappetino arrotolato tra le cosce. Inspira e spingi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Trattieni il respiro, porta in alto il coccige e premi il supporto tra le gambe. Espira e tira verso l’alto la testa e le spalle staccandole dal pavimento, spingendo i gomiti verso le cosce. Mentre inspiri, rilascia la testa e le spalle sul pavimento. Ripeti per 5-8 volte.

 

4 SETU BANDHA SARVANGASANA, variante

Posizione del Ponte, variante

Continua a tenere il tappetino o il mattone tra le cosce. Porta le braccia lungo i fianchi e cammina con i talloni verso l’osso sacro finché puoi. Premi i piedi a terra e solleva il bacino verso l’alto. Allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Mantieni 8 respiri. Per uscire, inspira e inarca l’osso pubico verso l’ombelico. Espira e porta parte superiore, centrale e bassa della schiena e infine il bacino sul tappeto.

 

5 POSIZIONE DEL DELFINO

Mettiti a carponi su avambracci e ginocchia, le ginocchia in linea sotto i fianchi e le spalle sopra i gomiti. Fai pressione con gli avambracci sul pavimento, tenendo i palmi delle mani sul tappetino. Solleva le ginocchia dal pavimento, premendo i talloni verso il basso. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono poco flessibili, lavora con le ginocchia piegate. Altrimenti, stendi le gambe. Inspira e spingi gli avambracci sul pavimento, allontanando le scapole dalle orecchie e dalla spina dorsale. Espira e rilassa il collo.

 

 

6 POSIZIONE DEL DELFINO, variante

Riporta gli avambracci e le ginocchia sul tappetino. Lascia il tuo avambraccio destro dov’è, e fai scorrere la mano sinistra all’indietro sollevando l’avambraccio e mettendo il gomito sinistro in linea sul polso sinistro. Mentre inspiri, allarga le costole lontano dalle spalle. Fai pressione sul suolo in modo uniforme con l’avambraccio destro e la mano sinistra. Mentre espiri, raddrizza le gambe e premi sui talloni. Mantieni per almeno 5 respiri, concentrandoti sull’area del corpo prescelta. Quindi, ripeti dall’altra parte.

 

7 SALUTO AL SOLE, classico

Mettiti in piedi davanti al tuo tappetino in Tadasana con le mani in Anjali Mudra. Mentre inspiri, allunga le braccia in avanti e verso l’alto, quindi sopra la testa. Mentre espiri, piegati in Uttanasana (Piegamento in avanti da in piedi). Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e riporta il piede sinistro in Anjaneyasana (Affondo basso). Espira e fai un passo indietro verso la Posizione della Panca, quindi scendi verso il pavimento in Chaturanga Dandasana (Bastone a terra). Inspira in Bhujangasana (Posizione del Cobra), espira e fai una nuova pressione in Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in giù). Dal Cane a Testa in giù, inspira in Anjaneyasana con il piede sinistro in avanti, quindi espira e porta il piede destro verso il sinistro piegandoti in avanti in Uttanasana. Inspira per tornare a Tadasana. Ripeti per 3-5 volte. Nel Forrest Yoga, prima risvegliamo ogni articolazione e muscolo individualmente e poi iniziamo a fluire con il classico Saluto al Sole.

 

 

8 UTTHITA PARSVAKONASANA, variante

Posizione ad angolo laterale in estensione, variante

Dalla Posizione del Guerriero II, porta l’avambraccio sinistro alla coscia sinistra. Metti il braccio destro dietro alla schiena in modo che la tua mano appoggi sulla parte superiore della coscia sinistra. Mentre inspiri, premi l’avambraccio sinistro sulla coscia e solleva le costole. Rilassa il collo e lascia cadere l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Mantieni per 5-8 respiri.

 

9 EKA PADA RAJAKAPOTASANA, variante

Posizione del Piccione reale

Dalla posizione precedente, fai perno sul tallone del piede destro per portarti in un grande affondo. Appoggia le mani sul tappetino, appoggia il ginocchio posteriore e punta il piede anteriore (sinistro) nello spazio tra il polso e l’anca destra. Stendi la gamba destra dritta dietro di te e vieni sugli avambracci. Mentre inspiri, senti le costole posteriori espandersi. Mantieni per 5-8 respiri, quindi ripeti le posizioni 8-9 sull’altro lato.

 

10 STRUZZO GUERRIERO I

Da Tadasana porta indietro il piede destro, ruotalo leggermente all’esterno e abbassa il tallone destro mentre ti pieghi in profondità sul ginocchio anteriore, entrando in Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero I). Stringi le mani dietro la schiena e mentre inspiri, solleva le costole e piegati in avanti portando la spalla sinistra all’interno del ginocchio sinistro. Porta i palmi in alto, abbandona il busto sulla coscia anteriore. Mantieni per 5-8 respiri rilassando il collo e le spalle.

 

11 ANJANEYASANA, variante

Affondo basso, variante

Da Virabhadrasana I ruota la schiena, appoggia le tue mani sul tappetino ai lati del piede. Appoggia il ginocchio dietro. Mentre inspiri, solleva il busto e ruota il braccio destro insieme al corpo in modo che appoggi sulla parte superiore della coscia sinistra. Chiudi a pugno la mano e infilala dentro alla sinistra davanti al petto. Mentre inspiri, tieni premuto il braccio destro sulla coscia sinistra e solleva il petto. Mantieni per 5-8 respiri, quindi ripeti le posizioni 10-11 sull’altro lato.

 

12 PREPARAZIONE TESTA-CAVIGLIA

Dalla Posizione del Guerriero III con la gamba sinistra in avanti porta la mano destra sul pavimento a circa 15 centimetri dal piede destro. Metti la mano sinistra coscia sinistra, a metà strada tra l’anca e il ginocchio. Mentre inspiri, fai pressione in avanti sulla coscia sinistra in modo da aderire all’anca. Mentre espiri, inarca testa e petto verso la gamba posteriore, aprendo il lato sinistro del busto. Mantieni per 5-8 respiri, respirando nel punto prescelto del corpo.

 

13 EKA PADA RAJAKAPOTASANA, variante

Posizione del Piccione Reale a una gamba

Dalla Posizione del Piccione, siediti sul fianco sinistro. Porta il polpaccio in avanti parallelo al bordo anteriore del tappetino. Inspira e spingi il petto in avanti verso il piede. Espira e abbassa il petto verso il piede. Mantieni per 5-8 respiri, quindi ripeti le posizioni 12-13 sull’altro lato. Se avverti un disagio o dolore ai fianchi o alle ginocchia, sdraiati sulla schiena e mettiti in una Posizione del Piccione sdraiata, mettendo le gambe nella posizione della figura 4.

 

 

14 GUERRIERO IN TORSIONE

Dalla Posizione del Guerrero II stendi verso l’alto le punte delle dita della mano destra. Mentre espiri, attraversando il corpo porta il gomito destro sulla coscia sinistra. Fai un pugno con la mano destra e mettilo sulla sinistra. Inspira per allungare la spina dorsale. Mantieni per 5-8 respiri.

 

15 EKA PADA RAJAKAPOTASANA, variante

Posizione del Piccione

Dalla Posizione del Piccione, tieni il busto in posizione verticale e cammina con le mani verso sinistra finché non si trovano ai lati del ginocchio anteriore sinistro. Mentre inspiri, solleva leggermente il petto e allunga il busto sulla coscia. Mentre espiri, abbandona il busto in giù sopra la coscia e rilassa il collo. Appoggia la testa su un blocco di supporto. Mantieni per 5-8 respiri, quindi ripeti le posizioni 14-15 sull’altro lato.

 

16 BADDHA KONASANA, variante

Posizione del ciabattino

Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate e unisci insieme le piante dei piedi. Solleva i piedi verso il petto e stringi le mani sull’esterno dei piedi. Mentre inspiri, premi le costole sul pavimento. Mentre espiri, porta i piedi verso di te avvicinandoli al petto. Mantieni per 5-8 respiri.

 

 

17 SAVASANA

Posizione del Cadavere

Abbassa i piedi sul pavimento e stendi le gambe. Riposa sulla schiena con le braccia lungo il corpo, le mani accanto ai fianchi, i palmi rivolti verso l’alto. Se avverti una sensazione di disagio nella parte bassa della schiena, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento per favorire l’inclinazione posteriore del bacino. Questo rimuoverà qualsiasi compressione dalla colonna lombare o dall’articolazione sacro-iliaca. Rilassati completamente in questa posizione per 7-10 minuti.

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