di Rina Jakubowicz

foto di Jeff Nelson

 

Non tutte le pratiche meditative devono essere eseguite stando seduti totalmente immobili nella Posizione del Loto. Focalizzando la consapevolezza verso l’interno, sul respiro, sul modo in cui il corpo affronta le transizioni tra un asana e l’altro e sulle sensazioni che provi nelle diverse posizioni, sperimenti molti degli stessi benefici che offre la meditazione da seduti.

 

Suggerimenti pratici

Quattro punti focali per restare presente, elevando la pratica al livello di meditazione in movimento.

1 Colonna vertebrale. In ogni posizione, chiediti: “Che cosa sta facendo la colonna vertebrale adesso?” L a risposta dovrebbe essere sempre che si sta estendendo. Crea spazio tra le vertebre, utilizzando i muscoli dorsali e addominali per sostenerti.

2 Senso di radicamento. Controlla quali parti del corpo toccano terra mentre pratichi. Spingi le energicamente contro il pavimento.

3 Transizioni. Nel passare da una posizione all’altra, sii consapevole dei movimenti del corpo. Presta attenzione alle sensazioni fisiche, sia muscolari sia scheletriche.

4 Respiro. Durante la pratica, controlla che il respiro sia ritmico, fluido e costante, con inspirazioni ed espirazioni profonde e uniformi.

 

Riscaldamento

Inizia in piedi nella Posizione della Montagna, premendo i piedi a terra. Posiziona le mani al centro del petto. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa; espirando, portale in Anjali Mudra. Ripeti per 1-2 minuti.

 

Se hai 10 minuti

Istruzioni Per una pratica di 10 minuti, ripeti questa sequenza per 4 cicli (entrambi i lati). Nel ciclo 1, tieni ogni posizione per 30 secondi o 5-6 respiri. Nei cicli 2 e 3, tieni ogni posizione per 10-12 secondi o 2 respiri. Nel ciclo 4, per 5-6 secondi o 1 respiro.

 

Affondo alto

Da Tadasana, su un’inspiro sposta indietro il piede sinistro di circa 1 m. Sii consapevole durante la transizione. Espira, mentre fletti il ginocchio destro, portandolo sopra la caviglia destra, possibilmente parallela al pavimento. Spingi i piedi per trovare equilibrio.

 

Virabhadrasana II

Pianta il piede sinistro sul tappetino, ruotando la punta leggermente in fuori. Allinea il tallone del piede anteriore con l’arco della schiena. Mantieni la consapevolezza vertebrale, tenendo le spalle sopra i fianchi e gli addominali attivi. Estendi le braccia.

 

Guerriero al contrario

Mantieni la parte inferiore del corpo nella stessa posizione, mentre estendi il braccio destro in alto e indietro, il braccio sinistro lungo la gamba sinistra. Mantieni lo sterno sollevato. La respirazione deve essere completa e ritmica. Inspira per tornare al Guerriero II.

 

Guerriero umile, variante

Intreccia le dita dietro la schiena. Contrai i muscoli delle gambe, espira e abbassa petto e spalla destra all’interno del ginocchio destro. Distribuisci il peso uniformemente sui piedi. Inspira e solleva il petto, espira e rilascia le mani. Torna in Tadasana.

 

Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni Pratica questa sequenza per 3 cicli, cambiando lato dopo le prime quattro posizioni ed eseguendo gli ultimi due asana 2 volte ciascuno. Nel ciclo 1, tieni ogni posizione per 30 secondi o 5-6 respiri. Nel ciclo 2, tieni ogni posizione per 10-12 secondi o 2 respiri. Nel ciclo 3, tieni ogni posizione per 5-6 secondi o 1 respiro.

 

Posizione dell’Albero, variante

Da Tadasana, sposta il peso sul piede destro. Su un’inspirazione, solleva la gamba sinistra e ruotala all’esterno, rivolgendo la pianta del piede verso il soffitto). Porta la mano sinistra in Anjali Mudra. Inspira per allungare la colonna vertebrale. Muoviti, rimanendo consapevole di tutti e quattro i punti focali.

 

Posizione del Guerriero III

Mantieni l’attenzione sulla gamba d’appoggio e, su un’inspirazione, porta il ginocchio sinistro al petto. Su un’espirazione, inclina il busto in avanti, facendoti strada con il petto. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te. Le gambe devono essere attive, mentre estendi le braccia davanti a te accanto alle orecchie.

 

Posizione del Signore della Danza

Piega il ginocchio sinistro e porta il braccio corrispondente dietro di te per afferrare il piede sinistro, ruotando il palmo della mano in fuori con il pollice in su. Premi il piede nella mano per creare la trazione necessaria per sollevare gamba e torace più in alto. Mantieni gli occhi fissi su un punto.

 

Affondo basso

Fletti il ginocchio destro e, con un movimento controllato, abbassa la gamba sinistra dietro di te (se non ti è possibile, passa per un Piegamento in avanti in piedi). Posiziona il ginocchio sinistro a terra e rivolgi la punta del piede corrispondente indietro, premendo il collo del piede contro il pavimento. Estendi le braccia accanto alle orecchie e solleva lo sterno.

 

Posizione dell’Asse sugli avambracci

Su un’espirazione, porta gli avambracci a terra. Mantieni i piedi larghi quanto le spalle. Allinea la colonna vertebrale in modo che schiena, fianchi e gambe siano paralleli al pavimento. Spingi gli avambracci a terra e i talloni indietro, mentre attivi quadricipiti e addominali. Respira profondamente. Espira per rilassarti al suolo.

 

Posizione del Cane a Testa in Giù

Usando gli addominali, solleva i fianchi e raddrizza un braccio alla volta. Premi i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che i piedi siano alla stessa larghezza dei fianchi, estendi la colonna vertebrale e ruota il bacino in avanti per sollevare gli ischi. Espira per entrare nella Posizione del Bambino e inspira per tornare nel Cane a Testa in Giù. Ripeti 5 volte.

 

Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni Esegui le prime 4 posizioni a destra, poi ripetile a sinistra. Termina con le 2 posizioni finali.

 

Posizione del Cammello

Solleva il busto in modo che sia perpendicolare al pavimento. Premi le ginocchia al suolo e solleva lo sterno. Su un’inspirazione, inizia a inarcarti all’indietro. Appoggia le mani sui piedi mentre spingi le anche in avanti. Spingiti fino al punto in cui respiro e corpo ti permettono di arrivare. Inspira per tornare su. Ripeti.

30 secondi 5-6 respiri. Ripeti 3 v.

 

Posizione della Ghirlanda

Portati in quadrupedia con i piedi uniti e le dita girate in sotto. Stacca le ginocchia da terra, con l’apertura delle gambe un po’più ampia dei fianchi. Lascia cadere il busto tra le gambe ed estendi la colonna vertebrale, allungando le braccia davanti a te. Crea trazione nella colonna spingendo i fianchi indietro e le braccia in avanti.

1 minuto, 10-12 respiri

 

Posizione del Corvo

In un profondo squat, fai scivolare i gomiti indietro per appoggiarli alla parte interna delle ginocchia. Le mani sono larghe quanto le spalle. Inclinati in avanti, e premi le mani sul pavimento. Solleva i fianchi e attiva gli addominali mentre cerchi di staccare i piedi da terra. Espira per tornare in squat prima di ripetere.

30 secondi 5-6 respiri. Ripeti 3 v.

 

Posizione della Barca

Radicati al suolo attraverso gli ischi e solleva sterno e gambe, mantenendo la colonna vertebrale allungata. Non arrotondare la schiena per portare le gambe più in alto. Estendi le braccia, palmi delle mani uno di fronte all’altro, e stringi le ginocchia. Distendi le dita dei piedi e ammorbidisci collo e lingua. Espira per ripor tare i piedi a terra prima di ripetere.

30 secondi 5-6 respiri. Ripeti 3 v.

 

Posizione di mezza torsione del Signore dei Pesci

Abbassa le gambe con il ginocchio destro in avanti e il piede sinistro vicino all’anca destra. Espira per radicarti a terra, e inspira per creare spazio tra le vertebre. Esegui una torsione a sinistra, agganciando il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro. Premi la mano sinistra contro il pavimento. Ripeti sul lato opposto.

1 minuto 5-6 respiri, 1 minuto per lato

 

Posizione legata ad angolo da distesi

Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano. Abbassa il busto a terra e distendi le braccia ai lati del corpo, palmi rivolti verso l’alto. Lasciati andare e abbandonati. Rilassa volto, spalle, anche e cuore. Porta il respiro nell’addome e, con ogni espirazione, impegnati a vivere in questo mondo con più consapevolezza.

Respira liberamente, per 5 minuti

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