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Mettiti in luce

di Larissa Hall Carlson

foto di Michael Winokur

 

mettiti in luceLa pratica

Adattando la pratica degli asana ai principi dell’Ayurveda, antico sistema medico indiano e scienza sorella dello yoga, è possibile migliorare la tua esperienza di benessere. Questa sequenza di torsioni e posizioni di equilibrio alimenta agni, ossia il fuoco interiore, aumentando la tua capacità di trasformare energia.

 

Benefici mente-corpo

In termini ayurvedici, le torsioni aiutano a sconfiggere l’indolenza, mentre le posizioni di equilibrio generano rapidamente calore. Sia le une sia le altre richiedono impegno e concentrazione. La sfida sta nel mantenere la mente calma durante il lavoro fisico. Alla fine sentirai una sensazione di libertà e radiosità.

 

Focus su…

Per aiutarti a mantenere la mente calma e sgombra, respira con il naso mentre contrai leggermente la gola per creare il suono armonioso e ritmico dell’oceano, ovvero Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso). Emetti l’aria dolcemente e in modo regolare, prediligendo le espirazioni complete.

 

Prima

Pratica a stomaco vuoto. Mettiti in piedi in Tadasana (Posizione della Montagna) e riproduci il Respiro Vittorioso. Allunga lo sguardo all’orizzonte. Rilassa la mandibola e la lingua.

 

mettiti in luce 1

1 Posizione dell’albero

Peso sul piede sinistro. Appoggia la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra. Premi i palmi delle mani sopra la testa. Fai 10-15 respiri. Esci e ripeti sul lato opposto.

 

mettiti in luce 2

2 Piegamento in avanti in piedi

Piedi larghi quanto le spalle. Fletti il busto in avanti a partire dalle anche. Abbassa le mani a terra, piegando le ginocchia se necessario. Allungati verso l’alto attraverso il coccige e verso il basso attraverso la corona.

 

mettiti in luce 3

3 Affondo basso, variante

Porta indietro il piede sinistro e abbassa il ginocchio sul tappetino. Premi i palmi all’altezza del cuore. Esegui una torsione a destra a partire dalla vita e aggancia il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.

 

mettiti in luce 4

4 Triangolo ruotato

Appoggia la mano sinistra all’esterno del piede destro. Sposta il peso sul piede sinistro. Le gambe si raddrizzano. Esegui una torsione a destra e allunga il braccio destro verso l’alto. Esci dalla posizione.

 

mettiti in luce 5

5 Posizione della sedia, variante

Piega le ginocchia ad angolo retto, con il peso sui talloni. Esegui una torsione a destra con i palmi uniti e aggancia il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Porta il respiro nell’addome e al centro della schiena.

 

mettiti in luce 6

6 Posizione della sedia, variante

Tieni le ginocchia piegate ed esci dalla torsione. Solleva le braccia all’altezza delle spalle ed estendile davanti a te con i palmi uniti. Allunga la colonna vertebrale e allarga le clavicole. Solleva i talloni. Rilassa lo sguardo.

 

mettiti in luce 7

7 Posizione della Montagna

Talloni a terra. Raddrizza le gambe e assumi una posizione eretta. Estendi le braccia sopra la testa, rilassa le spalle. Distribuisci il peso su avampiedi e talloni. Allungati verso la corona della testa.

 

mettiti in luce 8

8 Posizione mano – alluce

Intreccia le dita sotto al ginocchio destro, raccogliendolo al petto. Afferra il piede destro con la mano sinistra. Allunga la gamba ed esegui una torsione a destra, estendendo il braccio all’altezza della spalla.

 

mettiti in luce 9

9 Mezza Luna ruotata

Esci dalla torsione. Fletti il busto in avanti a partire dalle anche. Solleva la gamba destra all’altezza dell’anca e appoggia la mano destra di fronte al piede sinistro. Esegui una torsione a sinistra e solleva il braccio sinistro.

 

mettiti in luce 10

10 Posizione della ghirlanda

Allarga i piedi quanto le spalle. Piega le ginocchia e abbassa il bacino in uno squat. I palmi delle mani sono uniti all’altezza del cuore e i gomiti spingono contro la parte interna delle ginocchia.

 

mettiti in luce 11

11 Torsione di Bharadvaja

Seduto, piega le ginocchia all’esterno dell’anca sinistra. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e la destra sul pavimento. Torsione a destra, con la colonna vertebrale allineata. Ripeti sul lato opposto.

 

mettiti in luce 12

12 Posizione dell’asse capovolta

Estendi le gambe davanti a te. Posiziona le mani dietro di te, dita rivolte verso i fianchi. Solleva le anche e premi gli avampiedi a terra. Se sei comodo, lascia cadere la corona della testa.

 

 

mettiti in luce 13

13 Sollevamento delle gambe

Sdraiati sul fianco sinistro con la testa appoggiata sul palmo. Tenendo la mano destra a terra di fronte a te per bilanciarti, allungati attraverso i talloni e solleva le gambe più in alto possibile. Ripeti sul lato opposto.

 

 

mettiti in luce 14

14 Posizione della Locusta, variante

Sdraiati sulla pancia. Spingi l’osso pubico verso il basso e solleva testa e torace. Intreccia le dita dietro di te e stringi le scapole. Solleva gambe e braccia in su e indietro. Esci e riposa.

 

 

mettiti in luce 15

15 Posizione del Bambino, variante

In Balasana, fermati per appoggiare i pugni contro il ventre. Poi, chinati sulle cosce. Rilassa l’addome e riempi la parte posteriore del corpo con il respiro per 10-15 volte.

 

 

mettiti in luce 16

16 Rotazione dell’addome

Sdraiati sulla schiena e raccogli le ginocchia al petto. Abbassa le gambe a sinistra. Guarda il soffitto. Fai 10-15 respiri, fermandoti alla fine di ogni espirazione. Porta le ginocchia al centro. Ripeti sul lato opposto.

 

Dopo

Torna al centro, rilascia braccia e gambe e rimani in Savasana (Posizione del Cadavere).

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