Fai fare alla colonna vertebrale i suoi cinque diversi movimenti – flessione spinale, estensione spinale, flessione laterale e estensione e rotazione spinale – grazie a queste posizioni.

Per la flessione spinale, prova…

SASANGASANA

Posizione del Coniglio

Questa semplice posizione di ribaltamento statico ti aiuterà a sperimentare la flessione spinale (in avanti), in particolare lungo la colonna vertebrale toracica.

COME FARE Vai in Balasana (Posizione del Bambino) e afferra i talloni con entrambe le mani. Attiva gli addominali per inarcare la colonna vertebrale, appoggiando la testa a terra mentre sollevi i glutei dai talloni. Porta consapevolmente il respiro nella parte posteriore del corpo e espandi isometricamente la distanza tra la parte alta della testa e l’osso sacro, e tra una scapola e l’altra. Mantieni per 8-12 respiri.

Per l’estensione spinale, prova…

FLESSIONE VERTICALE ALL’INDIETRO

Questa posizione assomiglia al principio di rovesciamento all’indietro in Urdhva Dhanurasana (Posizione della Ruota) ma senza scendere effettivamente indietro. Aiuta a stabilizzare la giunzione toraco-lombare (dove s’incontrano T12 e L1), che può diventare ipermobile quando la colonna vertebrale toracica perde di mobilità.

COME FARE In piedi in Tadasana (Posizione della Montagna) intreccia le mani dietro la testa. Attiva gli addominali e i glutei per inclinare il bacino all’indietro. Inspira, e presta attenzione alle costole che si espandono; espira, e senti i polmoni sgonfiarsi. Estendi la spina dorsale verso l’alto e lontano dal bacino, e continua ad andare indietro. Resisti all’impulso di piegarti in corrispondenza della giunzione toraco lombare contraendo gli addominali e trasferendo il carico del piegamento all’indietro sulle vertebre toraciche. Assapora l’effetto del respiro sulla relazione gabbia toracica / colonna vertebrale toracica. Mantieni 8-10 respiri.

Per la flessione e l’estensione laterale, prova…

PARIGHASANA

Posizione del Cancello

Questo asana tradizionale rende onore alla capacità di flessione e di estensione laterale del tuo corpo. In altre parole, ti aiuta a piegarti lateralmente.

COME FARE Appoggia il ginocchio destro a terra e allarga il piede sinistro a lato. Metti la mano sinistra sulla gamba sinistra per sostenere il piegamento verso il lato sinistro con il braccio sopra la testa, flettendo lateralmente la spina dorsale verso sinistra. Mantieni contratti gli addominali e riempi d’aria le costole per 8-12 respiri. Poi, cambia lato.

Variante: invece di mettere la mano sinistra sulla gamba sinistra, appoggia il palmo sinistro sulla parte sinistra della gabbia toracica e accompagna le costole verso l’alto. Ciò consentirà un maggiore stiramento dei muscoli intercostali sul lato destro, stimolando la capacità di flessione laterale.

Per la torsione spinale, prova…

VRSCHIKASANA

Posizione dello Scorpione, variante

Questa posizione migliora la torsione nella colonna vertebrale toracica e può aiutare a raddrizzare la parte superiore della schiena.

COME FARE Sdraiati a pancia in giù con le braccia aperte su entrambi i lati (in una posizione a T). Contrai gli addominali per inibire la flessione all’indietro in corrispondenza della giunzione toraco lombare. Ruota il collo, guarda verso la mano sinistra e girati sul fianco destro. Mantieni i glutei contratti, inclinando il bacino all’indietro e spingendo indietro l’anca e il piede sinistro mentre la spalla sinistra rimane fissa sul terreno. Dovresti sentire la torsione solamente nella parte superiore della schiena. Se la tua flessibilità lo consente, appoggia il piede sinistro sul pavimento. Fai 8-12 respiri, respirando profondamente nella regione toracica. Lentamente, cambia lato.

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