di Jason Crandell

La sensazione di rilascio delle tensioni che si prova durante una torsione profonda è una delle esperienze più gratificanti nella pratica degli asana. Le posizioni di torsione ruotano la colonna vertebrale e allungano i muscoli della schiena, facendoti sentire sciolto, libero nei movimenti e rigenerato. Inoltre, sono concepite per alimentare il fuoco digestivo, noto come agni. Di fatto, le torsioni hanno effetti talmente benefici su colonna vertebrale, retro del corpo e apparato digerente che la loro capacità di aprire la parte anteriore del corpo viene spesso messa in secondo piano. Tuttavia, usando il sostegno yoga più diffuso al mondo, il muro, puoi iniziare ad accedere alla parte frontale del busto e scioglierla, mentre esegui la torsione. Può anche darsi che comincerai a considerare queste torsioni come le più importanti posizioni di apertura del cuore che tu abbia mai praticato. Nella maggior parte delle posizioni di torsione, la spinta per ruotare viene creata utilizzando i muscoli addominali e premendo un braccio o una mano contro una gamba. Pensa a Marichyasana III: premere il gomito sinistro contro l’esterno della coscia destra ti consente di ruotare la colonna vertebrale. Ma utilizzando un muro, le braccia hanno più forza per intensificare la torsione, mentre la parte anteriore di spalle, petto, addominali e fianchi riceve un profondo stiramento. Oltre a liberare la schiena dalle tensioni e a stimolare la digestione, riuscirai anche ad aprire la parte anteriore del corpo, senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Piano d’azione

In qualunque posizione di torsione, è utile immaginare il busto come un cilindro. Quando esegui la torsione, ruoti il cilindro attorno a un asse centrale. Quando usi il muro per aiutarti nella torsione, non allunghi soltanto il retro del cilindro, ma anche la parte frontale e i lati.

Lo scopo del gioco

Queste posizioni allungano la parte frontale e laterale degli addominali, una zona spesso rigida e di difficile accesso. Le torsioni sono altrettanto efficaci nell’aprire la zona del cuore, perché sciolgono le tensioni accumulate nelle costole anteriori, nel petto e nelle spalle. Generano un senso di espansione nella parte frontale del corpo che favorisce la respirazione profonda, migliora la postura e, in generale, dona una sensazione di leggerezza, apertura e benessere a tutto l’organismo.

Riscaldamento

Riscaldati con posizioni che allungano la colonna vertebrale e aprono l’esterno dei fianchi (per mantenerli allineati e sentirti comodo mentre esegui la torsione da seduto). Per allungare la colonna vertebrale, inizia con Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in Giù), un Affondo Alto con le braccia tese sopra la testa e Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), con le ginocchia leggermente flesse. Per preparare i fianchi, pratica Pascimottanasana (Piegamento in avanti da seduti), la Posizione del Piccione e Gomukhasana (Posizione del muso di vacca).

Tipo di supporto

Il sostegno principale è il muro, ma ti servirà anche un mattone per sederti.

Posizione semplice con torsione (Sukhasana)

Come si esegue

Tutte le posizioni qui descritte prevedono tre fasi distinte. Nella fase iniziale, stabilisci la distanza del corpo dal muro in base a flessibilità e proporzioni corporee. Le due fasi successive esplorano la posizione con diversi gradi di intensità. Posiziona un mattone a una distanza di circa un braccio dal muro. Siediti sul mattone dando le spalle al muro, con lo stinco destro incrociato davanti al sinistro. Ruota il busto a destra, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul muro all’altezza delle spalle. Se sei troppo vicino al muro, la spalla si blocca e la parte alta del corpo si incurva in avanti. Se sei troppo lontano, riesci a raddrizzare il braccio, ma la parte superiore del corpo si inclina verso il muro. Ora, concentrati sulla torsione. Innanzitutto, migliora la posizione della mano e del braccio destro. Con il centro del palmo della mano all’altezza della spalla, le dita e la piega del gomito rivolte verso il soffitto, premi con forza contro il muro. Rimani in questa posizione da 10 a 15 respiri. Per intensificare la torsione, ruota le dita verso destra, stacca la base del palmo dal muro, allunga la colonna vertebrale e sposta le dita il più possibile a destra. Mantieni la respirazione regolare e fluida per sciogliere la tensione nella parte anteriore del corpo. Concediti un momento per notare gli effetti della torsione sul corpo. Poi, ripeti sull’altro lato.

Perché funziona

Fare leva sul muro permette di creare una profonda apertura nella parte frontale del corpo. Sederti sul mattone ti aiuta a posizionare i fianchi in maniera ottimale al fine di allungare la colonna vertebrale e mantenere la curva naturale nella regione lombare.

Marichyasana I in torsione

Come si esegue

Trova la giusta distanza dal muro come nella posizione precedente, tenendo presente che dovrai spostarti leggermente per assicurarti il giusto posizionamento. Per iniziare, mantieni il mattone nella stessa posizione. Raddrizza la gamba destra, piega a fondo il ginocchio sinistro e appoggia il piede a terra vicino all’ischio sinistro. In questa versione di Marichyasana, il busto non ruota verso il ginocchio piegato, ma in direzione opposta. Allunga la colonna vertebrale e appoggia il gomito sinistro contro l’interno del ginocchio corrispondente. Ruota il busto verso destra e appoggia la mano destra sul muro all’altezza della spalla. Valuta se devi avvicinarti o allontanarti un po’ dal muro, o se sei già nella posizione giusta per raddrizzare e ruotare esternamente il braccio destro. Per aiutarti, premi il braccio sinistro contro l’interno del ginocchio. Rimani in questa posizione per 4 o 5 cicli di respiri regolari, sentendo l’apertura nella parte anteriore del corpo, prima di riposizionare il braccio collocato più in alto per l’ultima fase della postura. Nota eventuali differenze tra le sensazioni provate in questa torsione da seduto e quelle precedenti. Fai 4 o 5 respiri allungando il busto prima di abbassare lentamente il braccio e rilasciare la posizione. Una volta uscito, concediti una breve pausa e assapora le sensazioni avvertite nel retro del corpo prima di eseguire sull’altro lato.

Perché funziona

Sederti su un mattone ti aiuta a mantenere la schiena dritta, soprattutto se sei rigido a livello di anche o ginocchia. Il muro aumenta l’apertura della parte anteriore del corpo.

Bharadvajasana con torsione

Come si esegue

Questa torsione eseguita al muro accentua la rotazione del busto e l’allungamento degli addominali. Inginocchiati, solleva i fianchi, spostali a destra e lascia che il collo del piede sinistro scivoli sull’arco plantare destro. Siediti sul mattone, premi la mano destra contro il muro e regola la distanza in modo da portare il busto in posizione verticale. Accentua la rotazione esterna del braccio collocato più in alto, sollevando il davanti dell’ascella e abbassando la scapola. Allungati verso l’alto lungo l’asse centrale, tira in dentro la parte bassa dell’addome e ruota l’ombelico a destra. Esegui 10-15 respirazioni e senti la tensione sciogliersi su entrambi i lati dell’addome. Se il corpo te lo permette, sposta la mano ancora più a destra. Ruota le dita nella stessa direzione e solleva la base del palmo. Senti il movimento a spirale salire dagli addominali bassi e diffondersi lungo cassa toracica, petto e spalla, fino ad arrivare a braccio destro e dita della mano destra. Piega il gomito sinistro e spingi contro l’esterno del ginocchio destro. Ciò procura una piacevole sensazione di stiramento lungo tutta la parte frontale del busto. Assaporala per altri 4-5 respiri, poi rilascia. Goditi il senso di ampiezza che hai creato prima di passare al lato sinistro.

Perché funziona

Sfruttando collocazione ed effetto leva simili a quelli delle posizioni precedenti, questa postura favorisce una rotazione spinale ancora più intensa.

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