di Nikki Costello

Foto di David Martinez

 

janu = ginocchio sirsa = testa asana = posizione

 

“Sono così rigido che riesco a malapena a toccarmi la punta dei piedi.” Sento ripetere questa frase migliaia di volte. A queste persone, cerco di spiegare che non è necessario essere flessibili quando si inizia a fare yoga: la pratica ti aiuta a costruire la flessibilità e la forza di cui hai bisogno. Riuscire facilmente a toccarti la punta dei piedi nei piegamenti in avanti, non è una buona misura della flessibilità generale, né della tua capacità di diventare yogi. Ciò che conta davvero sono le azioni che compi per arrivarci.

 

Il percorso in tre fasi

 

Concentrandosi sull’esecuzione di un profondo piegamento in avanti, Janu Sirsasana (Posizione della Testa verso il Ginocchio), allungando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, e piegando parte dalla colonna vertebrale riuscirai a toccarti la punta dei piedi, ma non trarrai alcun beneficio concreto dalla posizione. L’obiettivo di un piegamento in avanti non è, infatti, “piegarsi”, ma stendere e allungare completamente la colonna vertebrale. Estendere la parte posteriore del corpo (muscoli posteriori delle cosce, glutei e muscoli della colonna vertebrale) fino al punto in cui riesci. Se non vuoi piegare la colonna vertebrale, sappi che ci sono tre articolazioni che devi controllare nel praticare Janu Sirsasana: anche, ginocchio della gamba piegata e gomiti. Imparando a piegarti nei punti giusti, creerai lunghezza ed estensione nella colonna vertebrale.

 

Anche, cosce e gomiti

 

Flettere il corpo in corrispondenza delle articolazioni dell’anca è fondamentale in tutti i piegamenti in avanti perché consente al busto di protendersi in avanti mentre i muscoli della colonna vertebrale si rilassano. Se i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono tesi e senti che il coccige si sposta in giù e in dentro, siediti su una coperta ripiegata o due. Devi avere la sensazione di essere seduto direttamente sugli ischi, con il bacino inclinato in avanti.

Avere il ginocchio piegato aiuta ad alleviare la tensione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. L’aumento della mobilità consente di estendere ulteriormente in avanti l’addome. L’ultimo piegamento riguarda i gomiti. Quando afferri il piede (o una cinghia) e pieghi i gomiti, la spinta delle braccia aiuta a sollevare il petto verso l’alto, allungando così la parte superiore della colonna vertebrale. E tirare leggermente le spalle indietro ti aiuta a mantenere l’estensione. Praticare le fasi di seguito illustrate ti aiuterà a trovare l’estensione della colonna vertebrale. Nella prima variante (fase 1), concentrati sul bilanciare il peso in modo uniforme su entrambi gli ischi e sull’estendere le braccia verso l’alto. Nella seconda variante (fase 2), concentrati sul piegarti all’altezza dei fianchi mentre ti chini in avanti e afferri il piede. Irrigidisci le braccia per sollevare il torace e allungarlo in avanti mentre premi la parte posteriore delle gambe a terra. Nella variante finale (Posizione finale), estendi completamente la colonna vertebrale dal basso verso l’alto. Piegando i gomiti lateralmente all’esterno, il torace si espande ulteriormente e la colonna vertebrale è libera di muoversi e di avvicinarsi al cuore.

Praticare queste posizioni può migliorare la digestione e rilassare il sistema nervoso. Per riscontrare questi benefici, compi una serie di azioni progressive.

 

 

Un allungamento più profondo

 

Dopo aver praticato Janu Sirsasana, piegamento in avanti con una gamba sola, sarai pronto per un allungamento completo a due gambe. Esegui la posizione più volte su ogni lato e poi distendi entrambe le gambe, unendole in Dandasana (Posizione del Bastone). Allungati verso i piedi e prova a vedere se riesci a piegarti in avanti in Pashcimottanasana (Piegamento in avanti da seduti) con più facilità.

 

Allunga i lati del corpo e solleva la colonna

 

Prepara

 

✽ Appoggia i fianchi su una coperta, siediti in posizione eretta e distendi le gambe davanti a te

✽ Piega il ginocchio destro, premendo il tallone contro la parte interna della coscia destra, con le dita del piede che toccano la parte interna della coscia sinistra

✽ Mantieni la gamba sinistra dritta, in appoggio sul centro del polpaccio, con le dita del piede rivolte verso l’alto

 

Rifinisci

 

Mentre inspiri, allunga le braccia in alto, portandole verso la parte posteriore delle orecchie, poi fai un respiro più profondo e ampio per estenderle completamente e sollevare il busto. Mantieni i lati del bacino in linea e distribuisci il peso uniformemente su entrambi gli ischi.

 

Finalizza

 

Con un piccolo sforzo e attenzione, solleva il busto dal lato della gamba piegata affinché si allunghi in maniera uniforme e la colonna vertebrale resti sollevata. Crea spazio nell’addome premendo le cosce a terra e stendi le braccia in alto. Mantieni la posizione per qualche respiro per stimolare la colonna vertebrale.

 

 

Allungati in avanti per arrivare a toccare il piede

 

Prepara

 

✽ Appoggia i fianchi su una coperta, siediti in posizione eretta e distendi le gambe davanti a te

✽ Piega il ginocchio destro, premendo il tallone contro la parte interna della coscia destra, con le dita del piede che toccano la parte interna della coscia sinistra

✽ Mantieni la gamba sinistra dritta, in appoggio sul centro del polpaccio, con le dita del piede rivolte verso l’alto

✽ Inspira ed estendi le braccia verso l’alto. Espira e allungati in avanti per prendere il piede sinistro con entrambe le mani, o avvolgi una cinghia intorno al piede

 

Rifinisci

 

Tira il piede con forza, con le mani o con la cinghia per sollevare il busto. Raddrizza e distendi le braccia alla massima estensione. Premi la parte posteriore della gamba sinistra a terra, dalla coscia al retro del tallone, mentre spingi verso il basso anche la gamba destra.

 

Finalizza

 

Sposta le costole posteriori in dentro verso il petto e solleva il torace in alto. Poi partendo dal lato destro della vita, ruota il busto fino a che non è completamente rivolto in avanti. Mantieni questa variante per diversi respiri per allungare la parte anteriore della colonna vertebrale e rendere la schiena più concava.

 

Janu Sirsasana

 

Prepara

 

✽ Appoggia i fianchi su una co- perta, siediti in posizione eretta e distendi le gambe davanti a te.

✽ Piega il ginocchio destro, premendo il tallone contro la parte interna della coscia de- stra, con le dita del piede che toccano la parte interna della coscia sinistra.

✽ Mantieni la gamba sinistra dritta, in appoggio sul centro del polpaccio, con le dita del piede rivolte verso l’alto.

✽ Inspira ed estendi le braccia verso l’alto.

✽ Espira e allungati in avanti per prendere il piede sinistro con entrambe le mani, o avvolgi una cinghia intorno al piede.

 

Rifinisci

 

Premi a terra le gambe mentre sollevi in alto la vita. Usa l’inspirazione per tirare indietro e in alto l’addome mentre allarghi e sollevi il petto. Mantieni costante lo sforzo di gambe e braccia durante l’espirazione e rimani nella posizione. Inspira nuovamente ed estendi la parte anteriore del corpo in avanti fino a quando i fianchi non si piegano più a fondo. Espirando, piega i gomiti ai lati del busto ed espandi clavicole e torace.

 

Finalizza

 

A ogni respiro, allunga la parte anteriore della colonna vertebrale e spingi i muscoli della schiena verso l’interno del corpo. Ora ginocchio, fianchi, spalle, gomiti e polsi sono tutti piegati per sostenere l’allungamento della colonna vertebrale.

 

Ottimizza la posizione

Prova queste modifiche di Janu Sirsasana

 

Per aprire i fianchi

Spingi ulteriormente in fuori la coscia e il ginocchio della gamba piegata, pur mantenendo basso il lato esterno del ginocchio.

Per alleviare il dolore al ginocchio

Sistema un calzino arrotolato o una cinghia nella parte posteriore del ginocchio piegato per dare più spazio all’articolazione.

Per allungare la colonna vertebrale

Se riesci a toccarti la punta del piede con le mani, vai oltre il piede e afferra un polso con la mano opposta.

Per calmare la mente

Posiziona una coperta o un cuscino a cilindro orizzontalmente sullo stinco e appoggiaci sopra la testa. Rilassati in questa posizione respirando per 2 minuti.

 

Elementi della pratica

Negli asana dell’Hatha yoga, la parte posteriore del corpo è chiamata ovest (paschim in sanscrito) e la parte anteriore est (purva). Entrambe le parti hanno pari importanza e riflettono l’equilibrio e l’armonia del corpo. Il sole sorge a est, infondendo energia per lo svolgimento delle attività quotidiane, e tramonta a ovest per prepararci al riposo e al sonno. Quando pratichi le posizioni di piegamento in avanti e allunghi la parte posteriore del corpo, ti accorgi che questi esercizi possono aiutarti a rilassarti, tranquillizzarti e a dormire meglio.

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