di Nikki Costello

Foto David Martinez

 

Utthita Parsvakonasana I Utthita = esteso; Parsva = laterale; Kona = angolo; Asana = posizione

 

Quando ci si sveglia al mattino, si è soliti sollevare entrambe le braccia verso l’alto, fare un respiro profondo e sbadigliare per allungarsi, in totale abbandono. Attraverso questo gesto, allunghi i lati del corpo per fare un’inspirazione profonda e completa. Hai la sensazione che ogni cellula del corpo si unisca alle altre, respiri e affermi: “Sì! Sono sveglio!”. Praticare Utthita Parsvakonasana (Posizione Laterale ad Angolo Esteso) può suscitare in te la stessa sensazione energizzante. La posizione ti insegna a stabilizzare le gambe mentre apri ed espandi i lati della cassa toracica, allenando i muscoli che sostengono una buona respirazione. Tonifica inoltre i muscoli che corrono lungo i lati del corpo, dall’esterno del tallone all’esterno del fianco, lungo il busto, e fino al braccio esterno. Lo sviluppo di questa forza ti offre il supporto strutturale di cui hai bisogno per sollevare e allungare la colonna vertebrale. Per tale ragione, la Posizione Laterale ad Angolo Esteso è una posizione fondamentale da praticare regolarmente. L’obiettivo è di coinvolgere i muscoli per creare un’unica estensione dall’esterno del tallone della gamba tesa fino alla punta delle dita del braccio sopra la testa. La posizione prevede 3 fasi.

1) Costruire solide fondamenta nelle gambe

2) Concentrarsi sull’allungamento delle braccia per espandere il torace

3) Infine, mentre porti il braccio superiore in alto sopra l’orecchio, ruotare l’addome e il busto in su, mantenendo l’ampiezza creata a livello del petto. La parola utthita, esteso, descrive la posizione che le gambe e le braccia assumono in questa postura. Invito gli allievi ad allargare i piedi con la stessa attenzione con cui estendono le braccia. Con un passo, divarica le gambe e accertati che le caviglie siano sotto i polsi delle braccia estese.

 

Architettura della posizione

Inizia piegando una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi. Allontana il piede della gamba tesa fino a quando la coscia della gamba piegata non è parallela al pavimento. (Controlla che il ginocchio sia rivolto nella stessa direzione della punta dei piedi.) Piegare la gamba a 90 gradi, ti aiuta a distribuire lo sforzo equamente su entrambe le gambe, anziché far fare tutto il lavoro ai quadricipiti dell’arto piegato. (Se ti senti affaticato, interrompi la pratica per riposare e poi riprova.) In questa maniera allunghi l’interno coscia, distendi muscoli dei glutei, e stabilizzi i fianchi.

 

Estensione

Mantenendo le gambe e le anche stabili, consenti alla parte anteriore del bacino e all’addome di ampliarsi, creando lo spazio necessario affinché il busto possa aprirsi nella posizione. Preparati a questa apertura premendo la mano di supporto al suolo o su un mattone, ed estendendo completamente il gomito. Poi, nel distendere la parte superiore del braccio verso l’alto, avvertirai un’apertura tra le clavicole e il torace. Ora, sei pronto per la fase finale della posizione. Sposta le scapole in dentro e mantieni il torace aperto nel ruotarlo in su verso il braccio. Tieni le gambe e le braccia attive e vigili. Dopo aver disteso il braccio sopra la testa, premi verso il basso attraverso la parte esterna del tallone e del piede, e poi cerca di allungarti ulteriormente attraverso il braccio e la mano. Nota come i lati del busto beneficiano di questa unica estensione che parte dall’esterno del tallone e arriva alla punta delle dita della mano. I muscoli obliqui si contraggono mentre la cassa toracica si ammorbidisce e si allarga per consentire un’inspirazione più profonda e appagante. Nella Posizione Laterale ad Angolo Esteso, ti rendi conto dell’energia illimitata del tuo respiro e godi delle capacità espressive e dinamiche di un corpo e di una mente focalizzati.

 

Focalizza la mente

Quando si pratica la Posizione Laterale ad Angolo Esteso, vengono coinvolte tutte le parti del corpo, dai piedi alle mani, alla parte anteriore del busto, a quella posteriore e a quelle laterali. Imparando a concentrarti contemporaneamente sui diversi dettagli della posizione, non solo realizzi un’unica estensione attraverso la parte laterale del corpo, ma alleni anche la mente ad avere un solo obiettivo. Praticare in questo modo può migliorare la tua capacità di concentrazione.

 

Fase 1: costruisci le fondamenta

 

Preparazione

✽ Partendo in Tadasana (Posizione della Montagna), divarica le gambe con un saltello

✽ Estendi le braccia in una posizione a T con i palmi rivolti verso il basso

✽ Ruota il piede destro di 90 gradi verso l’esterno e il piede sinistro leggermente verso l’interno

✽ Sollevati attraverso la colonna vertebrale, allungando in egual misura entrambi i lati del busto. Premi la parte esterna del tallone e del piede sinistro a terra mentre cominci a piegare il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi

 

 

Rifinisci

Per formare un angolo retto con la gamba piegata, allontana il piede sinistro dal destro fino a quando la coscia destra non è parallela al pavimento e lo stinco destro non è perpendicolare al pavimento. Dedica un po’ di tempo ad aggiustare la posizione delle gambe per abituarti a costruire le solide fondamenta di cui avrai bisogno per realizzare la Posizione Laterale ad Angolo Esteso. Mentre pieghi la gamba anteriore, estendi e allunga la gamba posteriore con la stessa attenzione.

 

Finalizza

Contrai i muscoli delle braccia e stendili totalmente in fuori, dal petto alla punta delle dita, come se fossero tirati in direzione opposta. Mantieni il busto eretto, anziché lasciare che si sposti in avanti sulla gamba anteriore. Continua ad allungare la colonna vertebrale, spingendo le costole posteriori verso l’interno mentre sollevi i lati del busto dalla vita alle ascelle. Tieni la testa sollevata e diritta, senza inclinarla a destra o a sinistra.

 

Fase 2: espandi il torace

 

Preparazione

✽ Assumi la posizione iniziale della fase 1

✽ Premi la parte esterna del tallone e del piede sinistro a terra mentre pieghi la gamba destra al ginocchio per formare un angolo di 90 gradi

✽ Porta la punta delle dita della mano destra a terra o appoggia la mano su un mattone

✽ Avvicina l’ascella destra alla parte esterna del ginocchio destro in modo che il braccio e lo stinco siano paralleli

✽ Allunga il braccio sinistro verso il soffitto

 

 

Rifinisci

Premi la parte esterna del ginocchio destro contro il braccio e sposta il gluteo destro in avanti. Mantieni attivamente distesa la gamba sinistra. Premi la parte esterna del tallone e del piede sinistro verso il basso, e solleva l’interno coscia, la parte interna del ginocchio e l’arco del piede sinistro. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, perfettamente in linea con il braccio destro. Non lasciare cadere il busto verso il pavimento. Inspira e allarga il torace. Espira, e ruota il busto e l’addome verso il soffitto.

 

Finalizza

Sposta le costole posteriori e la colonna vertebrale in avanti, verso la parte frontale del corpo, e lascia che il torace si espanda contro il sostegno della schiena. Nell’aprire il torace, allunga tutta la parte posteriore del corpo. Se riesci a ruotare facilmente il busto, allora sei anche in grado di girare la testa e di guardare verso il pollice della mano sinistra.

 

Posizione finale: metti tutto insieme

 

Preparazione

✽ Assumi la posizione iniziale della fase 1

✽ Porta la mano destra al pavimento o appoggiala su un mattone

✽ Allunga il braccio sinistro verso il soffitto

✽ Ruota il torace e l’addome verso il braccio sollevato

✽ Gira la testa per guardare oltre il pollice della mano sinistra

 

 

Rifinisci

Solleva gli archi dei piedi e mantieni una pressione costante sugli avampiedi e sui talloni, tenendo la parte esterna del tallone sinistro sul pavimento. Spingi verso il basso la parte interna della mano destra e cerca di allungarti attraverso il braccio sinistro. Inizia a ruotare il busto e il braccio contemporaneamente, come fossero un tutt’uno, girando completamente il braccio a partire dall’ascella per portarlo oltre la testa in linea con l’orecchio.

 

Finalizza

Sposta il gluteo destro e la scapola destra verso l’interno. Mentre premi il tallone sinistro, allungati in direzione della mano sinistra fino a distendere completamente, e in un’unica estensione, la parte laterale del corpo. È possibile allungare ogni strato del corpo. Senti la pelle tendersi. Respira liberamente in questa posizione; inspira per risollevarti e cambia lato.

 

Elementi della pratica

Quando il respiro è corto, puoi avere la sensazione di vivere in uno spazio ristretto, in un corpo condensato e di dimensioni ridotte. Questa sensazione può influenzare anche la mente, creando rigidità nel tuo modo di pensare e di comportarti. Lo Yoga ti insegna ad allineare il corpo facendogli assumere una posizione verticale ed eretta. Ma è altrettanto importante che tu ti espanda orizzontalmente, affinché la tua consapevolezza possa spostarsi dallo spazio interno al vasto spazio universale. Un semplice allungamento laterale o uno sbadiglio durante il giorno possono rigenerare il respiro ed espandere il tuo senso del sé. Quando ti apri in senso orizzontale, ti senti più ampio, e l’interno e l’esterno (il Sé e l’altro) cessano di essere separati.

 

Ottimizza la posizione

 

Allunga l’interno coscia

Mentre fletti il ginocchio, avvicina l’interno coscia al ginocchio. Piegati e raddrizzati più volte senza contrarre i quadricipiti.

Attiva i piedi

Mentre pratichi, posiziona la parte esterna del tallone della gamba tesa contro un muro per aiutarti a premere verso il basso attraverso l’esterno del piede.

Riduci la pressione esercitata sulla gamba piegata

Appoggia la mano su un blocco e stabilizza il braccio per sostenere il peso del tronco.

Apri il torace

Nella seconda variante, tieni la mano superiore sulla vita. Ruota le spalle all’indietro, allargare le clavicole e, ruotando il torace, apri il petto.

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