Nel mondo dello yoga essere vegetariani o vegani è quasi uno standard, per motivi etici e per prendersi cura di sé con un’alimentazione più sana. Ma nello sport è ancora una novità. In passato, si riteneva che le prestazioni sportive fossero potenzialmente a rischio con un regime privo di proteine animali. Due biologhe nutrizioniste, Elisa Cardinali e Laura Gogioso, hanno scritto un libro sul tema sport e alimentazione veg. Per sfatare falsi miti e confermare che “atleti vegetariani si può!”

E le proteine?

Nel mondo del tennis l’esempio più eclatante è quello delle sorelle Williams. In ambito nostrano ci vengono in mente il rugbista Mirko Bergamasco e il nuotatore Filippo Magnini. Studi scientifici confermano l’assenza di particolari presupposti per sconsigliare questo tipo di alimentazione. Unici requisiti: conoscere gli alimenti, saperli combinare correttamente, in qualità e in quantità, evitando di instaurare deficit nutrizionali che compromettano lo stato di salute e la prestazione sportiva. In La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport (Terra Nuova Edizioni), le autrici confermano che una delle questioni maggiormente dibattute è l’apporto proteico, che per gli sportivi deve rispettare una soglia minima, anche qualitativa, per una corretta gestione plastica della muscolatura. «Nel regime vegetariano che esclude carne, pesce e prodotti che li contengano il rischio è pressoché inesistente. Per l’atleta vegano, l’eventualità di carenze è un problema, soprattutto se non si approfondisce culturalmente tale regime. Non solo i legumi sono ricchi di proteine, ma anche i cereali integrali, i semi oleosi, la frutta secca in genere e, in commercio, si trovano in abbondanza prodotti che costituiscono delle comode alternative alla classica bistecca. I semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino, noci, mandorle) rappresentano una vera e propria esigenza per l’atleta.

Un punto dolente: la B12

La vitamina B12 è indispensabile per la corretta funzionalità del sistema nervoso, del metabolismo dell’omocisteina e della sintesi di DNA. La sua presenza è praticamente esclusiva dei cibi animali e pertanto è consigliata un’indagine su base annuale per verificarne lo stato. L’atleta vegetariano può assumere dosi adeguate di B12 dalle uova, ma quello vegano ha a disposizione meno fonti. «Un ottimo stratagemma è il lievito alimentare, da usare così com’è per condire cereali e aggiungerlo a salse e insalate»

La dieta dello sportivo

Ciò che accomuna le persone che praticano attività sportiva è la ricerca di un’alimentazione che garantisca la massima performance. «Se l’organismo non è nutrito per affrontare un’improvvisa richiesta di impegno fisico, può andare incontro a danni biochimici e strutturali che, a lungo andare, possono impedire qualunque tipo di sforzo. Per questo motivo, nel manuale abbiamo inserito tabelle sui “nutrienti che non devono mai mancare”, abbiamo indicato i nutrienti chiave “un po’ più a rischio”, che meritano particolare attenzione nell’elaborazione di una dieta vegetariana e/o vegana». Insomma, per fare attività fisica occorre la “benzina giusta” prima, durante e dopo l’allenamento o la gara.

Le tre regole

• Quando è preferibile assumere le proteine per un atleta vegetariano o vegano? Il timing è lo stesso che per un atleta onnivoro, ovvero subito dopo lo sforzo (entro 20 minuti al massimo) al fine di ottimizzare la fase anabolica e di ripristinare i tessuti muscolari danneggiati.

• Sono più importanti le proteine o i carboidrati per l’atleta? Non si può dire che uno dei due nutrienti sia più importante dell’altro. Semplicemente si completano e si integrano a vicenda.

• Durante l’attività è preferibile idratarsi con bevande industriali o è meglio prepararle in casa? Meglio una bevanda preparata in casa per modulare sali e glucidi in base alle esigenze personali ed evitare conservanti e additivi. Basta un po’ d’acqua, o una tisana o del tè, un pizzico di sale, bicarbonato e miele (o sciroppo d’acero o d’agave) e il gioco è fatto!

Per tre ricette veg per lo sport, clicca qui

ARTICOLI CORRELATI