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Buona Primavera

Sequenze di 10, 20 e 30 minuti per rigenerarsi

di Leah Cullis

foto di Jeff Nelson

 

Pratica beneAccogli e celebra la nuova stagione con le pratiche che portano luce e gioia nella tua vita. Questa serie di sequenze fluide convergono le energie verso la linea mediana del corpo e si concentrano sul respiro. Inoltre, durante la pratica, attivi gli addominali e ti liberi dallo stress con posizioni di riscaldamento in piedi, torsioni, dinamici piegamenti all’indietro e intense posizioni di apertura delle anche.

 

Suggerimenti pratici

Tieni a portata di mano un mattone. Muoviti con il respiro e coltiva l’Ujjayi Pranayama: respira lentamente attraverso il naso, stringi un po’ la parte posteriore della gola per sentire la consistenza del respiro.

 

Se hai 10 minuti

Istruzioni: esegui questa sequenza per 4 cicli (un ciclo corrisponde alla sequenza praticata sia sul lato destro sia sul sinistro). Nel ciclo 1, mantieni ogni posizione per 5-6 respiri o 30 secondi. Nei cicli 2-4, mantieni ogni posizione per 1 respiro o 5-6 secondi.

 

Pratica bene 1

Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)

In piedi, poi fletti il busto in avanti, fissa le mani a terra e fai un passo indietro nel Cane a Testa in Giù. Solleva i fianchi in alto e radicati al suolo con le mani. Tira in dentro l’ombelico e senti il respiro fluire abbondante.

 

Pratica bene 2

Affondo basso (Anjaneyasana)

Fai un passo in avanti con il piede destro, portandolo vicino alla mano destra. Abbassa il ginocchio sinistro fino a terra. Inspira e alza le braccia con un movimento circolare, mentre sollevi il petto.

 

Pratica bene 3

Guerriero lampo

Distendi le braccia indietro lungo i fianchi e allarga le dita delle mani. Estenditi attraverso il tallone posteriore e la corona della testa per creare una lunga linea di energia. Tira in dentro e in su gli addominali bassi.

 

Pratica bene 4

Affondo alto a mezzaluna

Mantieni le gambe in affondo. Inspira mentre porti le braccia in alto descrivendo una curva e mentre sollevi il petto in verticale. Allunga i lati del busto mentre stendi le braccia. Solleva la parte bassa dell’addome.

 

Pratica bene 5

Torsione a mezzaluna

Con un’espirazione, unisci le mani in posizione di preghiera e ruota il busto a destra. Aggancia il tricipite sinistro sulla coscia destra, premendo il braccio contro la gamba per allungare la colonna vertebrale. Ritorna nel Cane a Testa in Giù e ripeti tutto a sinistra.

 

Se hai 20 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni: esegui questa sequenza per 4 cicli. Nel ciclo 1, mantieni ogni posizione per 5-6 respiri o 30 secondi. Nei cicli 2-4, mantieni ogni posizione per 1 respiro o 5-6 secondi.

 

Pratica bene 6

Posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II)

Dal Cane a Testa in Giù, fai un passo in avanti con il piede destro verso il pollice destro, fissa il piede posteriore a terra e sollevati nella Posizione del Gueriero II. Distendi le braccia e allarga il petto. Guarda avanti sopra la mano anteriore. Mentre inspiri, estenditi in tutte le direzioni.

 

Pratica bene 7

Cane su tre zampe, variante

Fai un passo indietro nel Cane a Testa in Giù. Inspira mentre allunghi la gamba destra in alto dietro di te, sollevandola a partire dall’interno della coscia destra. Piega il ginocchio destro, avvicina il tallone al gluteo e apri il fianco e la par te laterale del corpo. Mantieni le mani saldamente piantate a terra e le braccia parallele.

 

Pratica bene 8

Cane Rovesciato

Premi sulla punta del piede e sulla mano sinistra mentre ruoti e apri verso il soffitto busto e anche, e abbassi il piede destro a terra. Solleva in alto i fianchi, i piedi radicati al suolo, distanti quanto le anche. Espandi il petto e allunga il braccio destro dietro di te. Lascia cadere la testa e fai dei respiri profondi e ampi.

 

Pratica bene 9

Posizione dell’Asse

Dal Cane Rovesciato, con gli addominali attivi, ruota il busto all’indietro verso il pavimento e appoggia le mani sul tappetino. Radica i palmi a terra e allinea le spalle sopra i polsi. Allunga i talloni indietro e la corona della testa in avanti, estendi la colonna vertebrale e attiva addominali bassi e gambe.

 

Pratica bene 10

Posizione dell’Asse laterale, variante (Vasisthasana, variante)

Sposta il peso sulla mano destra e appoggia il piede sinistro sul destro, flettendo i piedi. Stendi in alto il braccio sinistro. Solleva i fianchi il più in alto possibile e apri il petto. Allungati con forza attraverso i talloni e distendi le braccia, allontanandole l’una dall’altra.

 

Pratica bene 11

Posizione selvaggia

Dall’Asse laterale, solleva la gamba sinistra. Piega il ginocchio sinistro e fallo fluttuare verso il pavimento, atterrando sull’avampiede, mentre spingi in alto i fianchi. Premi sul bordo esterno del piede destro e attiva la gamba destra. Estendi il braccio posizionato in alto. Espanditi e celebra! Torna nel Cane a Testa in Giù e pratica la sequenza a sinistra.

 

Se hai 30 minuti aggiungi queste posizioni alla sequenza

Istruzioni: esegui le prime 4 posizioni a destra, poi ripetile a sinistra. Termina con le 2 posizioni finali.

 

Pratica bene 12

Posizione della Lucertola (Utthan Pristhasana)

Dal Cane a Testa in Giù, porta il piede destro all’esterno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Dopo, ruota la punta del piede destro in fuori, sposta il peso sul bordo esterno del piede e lascia che il fianco destro si apra. Abbassati, se riesci fino agli avambracci.

5-6 respiri, 30 secondi

 

Pratica bene 13

Posizione della Lucertola, variante (Utthan Pristhasana, variante)

Dalla Lucertola, piega il ginocchio sinistro, distendi il braccio destro indietro e afferra il piede sinistro. Ruota e apri il petto verso destra. Espira e rilascia la gamba posta dietro, tornando alla Posizione della Lucertola con le braccia tese.

5-6 respiri, 30 secondi

 

Pratica bene 14

Posizione del Piccione, variante (Eka Pada Rajakapotasana, var.)

Fai scivolare il piede destro verso il polso sinistro, con lo stinco parallelo. Allinea le anche e raddrizza le braccia per sollevare il cuore per alcuni respiri. Cammina in avanti con le mani, abbassati fino a reggerti sugli avambracci e piegati in avanti.

10-12 respiri, 1 minuto

 

Pratica bene 15

Posizione della caviglia al ginocchio

Disegna un arco con la gamba sinistra e sovrapponila allo stinco destro. Premi le mani a terra accanto ai fianchi e spingi le anche indietro. Dirigi l’espirazione verso il basso mentre ti chini in avanti. Appoggia gli avambracci su un mattone. Sciogli, torna nel Cane a Testa in Giù e ripeti le prime 4 posizioni a sinistra.

10-12 respiri, 1 minuto

 

Pratica bene 16

Posizione di apertura dei fianchi

Portati in quadrupedia e appoggiati sugli avambracci. Allarga le ginocchia il più possibile, con le cosce perpendicolari al busto e le ginocchia piegate a 90 gradi. Fletti i piedi. Rimani sollevato sugli avambracci. Trova il giusto equilibrio tra sforzo e comodità. Espanditi respirando gioiosamente.

30-36 respiri, 3 minuti

 

Pratica bene 17

Posizione del Cadavere, variante (Savasana, variante)

Appoggiando l’addome a terra, rotola sulla schiena. Infila un mattone sotto l’osso sacro per allungare il coccige Lascia che i piedi cadano ai lati. Estendi le braccia lungo il corpo. Interrompi la respirazione Ujjayi e torna a respirare naturalmente. Rilassati e accogli i doni della pratica.

Respira liberamente, 4 minuti

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