di Kathryn Budig

foto Michael Winokur

 

La pratica

Questa sequenza è dedicata al riscaldamento dei muscoli altodorsali, impegnando la colonna vertebrale in profonde torsioni e inversioni asimmetriche. Per sperimentare un’energizzante apertura di trapezi, pettorali e muscoli dorsali.

 

Benefici mente/corpo

Le torsioni stimolano la circolazione sanguigna, coadiuvando l’eliminazione di tossine dai tessuti attraverso una migliore digestione. Creano anche un piacevole sollievo dalle tensioni accumulate sulla colonna vertebrale ed un effetto benefico sulla mente.

 

Focus su…

La torsione deve partire dalla parte alta dei muscoli dorsali in opposizione a quelli lombari. Se senti tensione sulle cervicali, fissa lo sguardo in basso anziché in alto, mantenendo la torsione attiva. Ricordati di mantenere il bacino e le anche parallele al tappetino.

 

Prima

Riscaldati con alcune sequenze complete del Saluto al Sole. Mantieni le posizioni di riscaldamento a seguire per almeno cinque ampi respiri.

 

Posizioni di riscaldamento

 

1 Allungamento del cucciolo

Mettiti in posizione quadrupedica. Mantieni le anche in linea con le ginocchia, mentre allunghi le braccia fino a che il mento e il cuore non siano adagiati sul tappetino. Non preoccuparti se non riesci a sdraiarti completamente. Poi ritorna a 4 zampe.

 

2 Infilare l’ago

Gira in alto il palmo della mano destra e fallo scivolare sotto l’ascella sinistra. Esegui una torsione a sinistra mentre ti abbassi sulla spalla destra. Mantieni ferma l’anca sinistra. Per rialzarti appoggiati sulla mano sinistra e esegui dall’altro lato.

 

3 Gomukhasana seduta

Ritorna in posizione quadrupedica, poi siedi sulle caviglie. Piega il braccio sinistro dietro la schiena e alza quello destro. Piega il gomito e affera le dita della mano sinistra. Se non la raggiungi, aiutati con una cintura. Rilascia e esegui dall’altra parte.

 

4 Posizione del Delfino

Sciogli la posizione, rimettendoti a 4 zampe. Appoggia gli avambracci paralleli sul tappetino. Srotola le dita dei pieni e allunga le gambe, camminando a piccoli passi in direzione delle mani. Mantieni le spalle in linea con i gomiti.

 

Sequenza principale

 

5 Cane a Testa in giù, variante

Dalla posizione quadrupedica, sollevati in quella del Cane a Testa in giù. Appoggia la mano destra sulla caviglia sinistra e esegui una torsione verso destra. Rimani per tre respiri, poi ripeti dall’altra parte. Ritorna alla posizione iniziale.

 

6 Utkatasana_ Posizione della Sedia, variante

Dalla posizione di Tadasana (della Montagna), piega le ginocchia, scendi con le anche, allunga le braccia in alto. Aggancia i due pollici insieme, tirandoli dalla parte opposta l’uno dell’altro.

 

7 Utkatasana in torsione_ Posizione della Sedia, variante

Lascia la presa dei pollici ed inspira. Mentre espiri, ruota le costole verso destra e fai cadere il gomito sinistro oltre il femore destro, premendo insieme i palmi delle mani.

 

8 Parivrtta Parsvakonasana_ Posizione dell’Angolo invertito

Guarda in basso. Porta indietro la gamba sinistra, con i piedi larghi quanto le anche. Mantieni le anche parallele al pavimento. Piega verso destra la parte alta della schiena, premendo i palmi delle mani.

 

9 Cane a Testa in giù, variante

Appoggia le mani sul pavimento e ritorna nella posizione del Cane a Testa in giù. Solleva la gamba destra e ruota il bacino verso sinistra, come a portare l’anca destra sopra quella sinistra. Piega il ginocchio destro.

 

10 Torsione Selvaggia

Abbassa il piede destro sul tappetino. La parte estrema del piede sinistro è il perno per ruotare il cuore verso il cielo. Rafforza gamba sinistra e radicati a terra attraverso il lato esterno del piede sinistro. Appoggia il palmo della mano destra sul cuore.

 

11 Posizione del Piccione

Ritorna nel Cane a Testa in giù. Porta il ginocchio e il tallone destri in avanti, paralleli al bordo del tappetino. Mantieni la gamba sinistra allungata all’indietro, dita che premono in basso. Allinea le anche e lentamente porta il busto in avanti.

 

12 Posizione del Piccione in torsione

Mantieni la gamba destra piegata e solleva il busto. Ruota il petto verso sinistra appoggiando il gomito destro sulla pianta del piede destro. Premi insieme i palmi delle mani, sollevando il gomito sinistro.

 

13 Adho Mukha Svanasana_ Posizione del Cane a Testa in giù

Esci dalla torsione. Appoggia i palmi delle mani a terra, solleva la gamba destra e riportati nel Cane a Testa in giù. Rimani per tre respiri, poi ripeti le posizioni 5-13 dall’altro lato.

 

Posizioni di chiusura

 

14 Ardha Matsyendrasana_ Posizione del Signore dei Pesci

Siedi a terra. Porta il piede sinistro oltre l’anca destra e il piede destro oltre il ginocchio sinistro. Ruota verso destra, mantieni la posizione alcuni respiri. Poi ripeti dall’altra parte.

 

15 Baddha Konasana_ Posizione del Ciabattino

Esci dalla torsione, avvicina le piante dei piedi fino a farle toccare, con le ginocchia piegate. Apri i piedi come se fossero un libro e solleva il cuore mentre inspiri. Espira e piega il petto in avanti.

 

16 Pashimottanasana_ Piegamento in avanti da seduti

Allunga le gambe. Inspira allungando la spina dorsale. Espira, afferra la parte esterna dei piedi e piegati in avanti, mantenendo la schiena il più allungata possibile.

 

Per finire

 

Siediti ed entra nella posizione di Savasana, srotolando lentamente la spina dorsale.

ARTICOLI CORRELATI